Бег с Лидьярдом - [79]

В течение недели

Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 16–20

Вторник – легкий фартлек 45 мин.

Среда – контрольный бег на основной соревновательной дистанции

Четверг – легкий фартлек 45 мин.

Пятница – расслабленный размашистый бег 200 × 4

Суббота – соревнования или прикидка 1500 м

Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин.

В течение недели

Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 12–16

Вторник – легкий фартлек 45 мин.

Среда – контрольный бег 800 м

Четверг – бег трусцой 45 мин.

Пятница – бег трусцой 30 мин.

Суббота – участие в первых ответственных соревнованиях

Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин.

До конца соревновательного сезона

Понедельник – легкий фартлек 1 ч.

Вторник – расслабленный размашистый бег 200 × 4

Среда – соревнования или контрольный бег

Четверг – бег трусцой 45 мин.

Пятница – то же, что во вторник

Суббота – соревнования или контрольный бег

Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин. и более

Тренировочная программа для взрослых стайеров (мужчины)

В подготовительный период

Понедельник – легкий фартлек 1 ч.

Вторник – аэробный бег 1 ч. 30 мин.

Среда – контрольный бег 10 000 м

Четверг – аэробный бег 1 ч. 30 мин.

Пятница – легкий фартлек 1 ч.

Суббота – контрольный бег 10 000 м

Воскресенье – аэробный бег 2 ч. и более

В течение 4 недель

Понедельник – скоростные пробежки 120 × 10

Вторник – аэробный бег 1 ч. 30 мин.

Среда – бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам 1 ч.

Четверг – то же, что во вторник

Пятница – то же, что в понедельник

Суббота – то же, что в среду

Воскресенье – аэробный бег 2 ч. и более

В течение 4 недель

Понедельник – повторные пробежки 400 × 15–20

Вторник – аэробный бег 1 ч. 30 мин.

Среда – легкий фартлек 1 ч.

Четверг – повторные пробежки 200 × 15–20

Пятница – скоростные пробежки 100 × 10

Суббота – контрольный бег 5000 или 10 000 м

Воскресенье – аэробный бег 2 ч. и более

В течение 4 недель

Понедельник – 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке × 12–14

Вторник – аэробный бег 1 ч. 30 мин.

Среда – контрольный бег 200, 800 или 1500 м

Четверг – легкий фартлек 1 ч.

Пятница – быстрый расслабленный бег 100 × 6

Суббота – соревнования или прикидка 3000, 5000 или 10 000 м

Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин. – 2 ч.

В течение недели

Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 20

Вторник – легкий фартлек 1 ч.

Среда – контрольный бег на основной соревновательной дистанции

Четверг – легкий фартлек 45 мин.

Пятница – расслабленный размашистый бег 200 × 6

Суббота – соревнования или прикидка 1500 м

Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин.

В течение недели

Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 16

Вторник – легкий фартлек 45 мин.

Среда – контрольный бег 800 м

Четверг – бег трусцой 45 мин.

Пятница – бег трусцой 30 мин.

Суббота – участие в первых ответственных соревнованиях

Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин.

До конца соревновательного сезона

Понедельник – легкий фартлек 1 ч.

Вторник – расслабленный размашистый бег 200 × 6

Среда – выступление на соревнованиях или контрольный бег на 3000 м

Четверг – легкий фартлек 1 ч.

Пятница – то же, что во вторник

Суббота – соревнования или контрольный бег 5000 м

Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин. и более

Тренировочная программа для специализирующихся в беге на средние дистанции (мальчики и девочки 10–12 лет)

В подготовительный период

Понедельник – аэробный бег 15–30 мин.

Вторник – аэробный бег 15–45 мин.

Среда – контрольный бег 2000 м

Четверг – то же, что во вторник

Пятница – то же, что в понедельник

Суббота – контрольный бег 3000 м

Воскресенье – аэробный бег 30 мин. – 1 ч.

В течение 4 недель

Понедельник – скоростные пробежки 60 × 6

Вторник – аэробный бег 15–45 мин.

Среда – бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам 15–30 мин.

Четверг – легкий фартлек 15–30 мин.

Пятница – то же, что в понедельник

Суббота – то же, что в среду

Воскресенье – аэробный бег 30 мин. – 1 ч.

В течение 4 недель

Понедельник – 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке × 4–6

Вторник – бег с высоким подниманием бедра, выхлестывание голени с акцентом на вертикальное положение туловища 60 × 2

Среда – легкий фартлек 15–30 мин.

Четверг – повторные пробежки 150 × 2–4

Пятница – скоростные пробежки 60 × 4–6

Суббота – контрольный бег 1500 м

Воскресенье – аэробный бег 30 мин. – 1 ч.

В течение 4 недель

Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 4–8

Вторник – легкий фартлек 15–30 мин.

Среда – контрольный бег 100 и 400 м

Четверг – аэробный бег 15–30 мин.

Пятница – отдых

Суббота – соревнования или прикидка 400 или 800 м

Воскресенье – бег трусцой 30–45 мин.

В течение недели

Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 4–8 с контролем за темпом бега

Вторник – легкий фартлек 15 мин.

Среда – контрольный бег на основной соревновательной дистанции

Четверг – легкий фартлек 15 мин.

Пятница – отдых

Суббота – соревнования или прикидка 200 и 400 м

Воскресенье – бег трусцой 30 мин. – 1 ч.

В течение недели

Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 4–8