Бег с Лидьярдом - [77]

Вторник – бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени с акцентом на вертикальное положение туловища 100 × 2 и быстрый расслабленный бег 100 × 4

Среда – легкий фартлек 45 мин. – 1 ч.

Четверг – повторные пробежки 200 × 15–20

Пятница – скоростные пробежки 100 × 8

Суббота – контрольный бег 3000 или 5000 м

Воскресенье – аэробный бег 1 ч. 30 мин. – 2 ч.

В течение 4 недель

Понедельник – 100-метровые спринтерские ускорения на каждом 200-метровом отрезке × 10–12

Вторник – легкий фартлек 45 мин. – 1 ч.

Среда – контрольный бег 200 и 600 м

Четверг – аэробный бег 45 мин.

Пятница – быстрый расслабленный бег 100 × 6

Суббота – соревнования или прикидка 800 или 1500 м

Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин.

В течение недели

Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 16

Вторник – легкий фартлек 45 мин.

Среда – контрольный бег на основной соревновательной дистанции

Четверг – легкий фартлек 45 мин.

Пятница – расслабленный размашистый бег 200 × 4

Суббота – соревнования или прикидка 400 или 800 м

Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин.

В течение недели

Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 12

Вторник – легкий фартлек 30 мин.

Среда – контрольный бег на 100 и 400 м

Четверг – бег трусцой 45 мин.

Пятница – бег трусцой 30 мин.

Суббота – участие в первых ответственных соревнованиях

Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин.

До конца соревновательного сезона

Понедельник – легкий фартлек 45 мин.

Вторник – расслабленный размашистый бег 200 × 4

Среда – соревнования или контрольный бег

Четверг – легкий фартлек 45 мин.

Пятница – то же, что во вторник

Суббота – соревнования или контрольный бег

Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин.

Тренировочная программа для бегунов на средние дистанции (мужчины)

В подготовительный период

Понедельник – легкий фартлек 1 ч.

Вторник – аэробный бег 1 ч. 30 мин.

Среда – контрольный бег 5000 м

Четверг – аэробный бег 1 ч. 30 мин.

Пятница – легкий фартлек 45 мин. и бег по сильно пересеченной местности

Суббота – контрольный бег 10 000 м

Воскресенье – аэробный бег 1 ч. 30 мин. и более

В течение 4 недель

Понедельник – скоростные пробежки 120 × 10

Вторник – аэробный бег 1 ч. 30 мин.

Среда – бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам 1 ч.

Четверг – легкий фартлек 1 ч.

Пятница – то же, что в понедельник

Суббота – то же, что в среду

Воскресенье – аэробный бег 1 ч. 30 мин. и более

В течение 4 недель

Понедельник – повторный бег 400 × 15–20

Вторник – бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени с акцентом на вертикальное положение туловища 100 × 2 и быстрый расслабленный бег 100 × 4

Среда – легкий фартлек 1 ч.

Четверг – повторные пробежки 200 × 15–20

Пятница – скоростные пробежки 100 × 10

Суббота – контрольный бег на 3000 или 5000 м

Воскресенье – аэробный бег 1 ч. 30 мин. и более

В течение 4 недель

Понедельник – 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке × 12–14

Вторник – легкий фартлек 1 ч.

Среда – контрольный бег на 200 и 800 м

Четверг – аэробный бег 1 ч.

Пятница – быстрый, расслабленный бег 100 × 6

Суббота – соревнования или прикидка 800 или 1500 м

Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин.

В течение недели

Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке × 20

Вторник – легкий фартлек 1 ч.

Среда – контрольный бег на основной соревновательной дистанции

Четверг – легкий фартлек 45 мин.

Пятница – расслабленный, размашистый бег 200 × 6

Суббота – соревнования или прикидка 400 или 800 м

Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин.

В течение недели

Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке

Вторник – легкий фартлек 45 мин.

Среда – контрольный бег на 100 и 400 м

Четверг – бег трусцой 45 мин.

Пятница – бег трусцой 30 мин.

Суббота – участие в первом ответственном соревновании сезона

Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин.

До конца соревновательного сезона

Понедельник – легкий фартлек 1 ч.

Вторник – расслабленный размашистый бег 200 × 6

Среда – соревнования или 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке × 12

Четверг – легкий фартлек 1 ч.

Пятница – расслабленный размашистый бег 200 × 6

Суббота – соревнования или контрольный бег

Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин.

Тренировочная программа для бегунов на 3000 м (юноши 15–16 лет)

В подготовительный период

Понедельник – аэробный бег 1 ч.

Вторник – аэробный бег 1 ч. – 1 ч. 30 мин.

Среда – контрольный бег 5000 м

Четверг – то же, что во вторник

Пятница – легкий фартлек 30–45 мин.

Суббота – контрольный бег 10 000 м

Воскресенье – аэробный бег 1 ч. 15 мин. – 1 ч. 30 мин.

В течение 4 недель

Понедельник – бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание на крутые склоны 45 мин.

Вторник – аэробный бег 1 ч. – 1 ч. 30 мин.

Среда – легкий фартлек 45 мин.

Четверг – то же, что в понедельник

Пятница – скоростные пробежки 100 × 8–10

Суббота – контрольный бег 5000 м

Воскресенье – аэробный бег 1 ч. 30 мин. – 2 ч.

В течение 4 недель

Понедельник – контрольный бег 3000 м

Вторник – повторные пробежки 400 × 8–12

Среда – аэробный бег 1 ч. – 1 ч. 30 мин.

Четверг – повторные пробежки 200 × 10–16

Пятница – скоростные пробежки 100 × 8–10