Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее - [58]

.

Тренировки с низкой интенсивностью

Восстановительная тренировка

• Используйте воспринимаемое усилие (1–2) для установления интенсивности в зоне 1

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 1

• Используйте воспринимаемое усилие, чтобы регулировать степень усилия при необходимости в течение всей тренировки

Базовая тренировка

• Используйте воспринимаемое усилие (1–2) для установления интенсивности в зоне 1 во время разминки

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 1 во время разминки

• Используйте воспринимаемое усилие (3–4), чтобы начать работать в зоне 2 после разминки

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 2 в течение всего соответствующего сегмента тренировки

• Используйте воспринимаемое усилие (1–2), чтобы вернуться в зону 1 во время заминки

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 1 во время заминки

• Используйте воспринимаемое усилие, чтобы регулировать степень усилия при необходимости в течение всей тренировки

Длинная тренировка

• Аналогично базовой тренировке

Тренировки со средней интенсивностью

Тренировки с быстрым финишем

• Используйте воспринимаемое усилие (1–2) для установления интенсивности в зоне 1 во время разминки

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 1 во время разминки

• Используйте воспринимаемое усилие (3–4), чтобы начать работать в зоне 2 после разминки

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 2 в течение всего соответствующего сегмента тренировки

• Используйте воспринимаемое усилие (5–6), чтобы начать работать в зоне 3 в начале быстрого финиша

• Используйте пульс и темп или оба показателя, чтобы оставаться в зоне 3 до конца тренировки

• Используйте воспринимаемое усилие, чтобы регулировать степень усилия при необходимости в течение всей тренировки

Темповая тренировка

• Используйте воспринимаемое усилие (1–2) для установления интенсивности в зоне 1 во время разминки

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 1 во время разминки

• Используйте воспринимаемое усилие (3–4), чтобы начать работать в зоне 2 после разминки

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 2 в течение всего соответствующего сегмента тренировки

• Используйте воспринимаемое усилие (5–6), чтобы начать работать в зоне 3 в темповой части тренировки

• Используйте пульс и темп или оба показателя, чтобы оставаться в зоне 3 до конца темповой части тренировки

• Используйте воспринимаемое усилие, чтобы вернуться к зоне 2 и впоследствии к зоне 1 для заминки

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 2 и в зоне 1 во время последних двух сегментов тренировки

• Используйте воспринимаемое усилие, чтобы регулировать степень усилия при необходимости в течение всей тренировки

Круизные интервалы

• Используйте воспринимаемое усилие (1–2) для установления интенсивности в зоне 1 во время разминки

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 1 во время разминки

• Используйте воспринимаемое усилие (3–4), чтобы начать работать в зоне 2 после разминки

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 2 в течение всего соответствующего сегмента тренировки

• Используйте воспринимаемое усилие (5–6), чтобы начать работать в зоне 3 в начале каждого круизного интервала

• Используйте пульс и темп или оба показателя, чтобы оставаться в зоне 3 до конца каждого круизного интервала

• Используйте воспринимаемое усилие (3–4), чтобы вернуться в зону 2 после каждого интервала

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 2 во время отдыха между интервалами

• Используйте воспринимаемое усилие, чтобы вернуться к зоне 2 и впоследствии к зоне 1 для заминки

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 2 и в зоне 1 во время последних двух сегментов тренировки

• Используйте воспринимаемое усилие, чтобы регулировать степень усилия при необходимости в течение всей тренировки

Длинная пробежка с элементами фартлека

• Аналогично круизным интервалам, но с заменой интервалов, измеряемых по времени, на сегменты фартлека, измеряемые по дистанции

Длинная пробежка с быстрым финишем

• Аналогично пробежке с быстрым финишем

Тренировки с высокой интенсивностью

Фартлек

• Используйте воспринимаемое усилие (1–2) для установления интенсивности в зоне 1 во время разминки

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 1 во время разминки

• Используйте воспринимаемое усилие (3–4), чтобы начать работать в зоне 2 после разминки

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 2 в течение всего соответствующего сегмента тренировки

• Используйте воспринимаемое усилие, чтобы начать работать в зоне 4 или зоне 5 для каждого сегмента фартлека. Выбирайте RPE на уровне 7 для зоны 5 или 9 для зоны 5

• Используйте RPE, чтобы оставаться в зоне 4 или 5 во время каждого сегмента фартлека. RPE может подниматься с 7 до 8 во время сегментов в зоне 4, но она не должна подниматься до 8 до середины тренировки. Аналогично RPE может подняться с 9 до 10 во время сегментов в зоне 5, но не должна подниматься до 10 до середины тренировки

• Используйте воспринимаемое усилие (3–4), чтобы вернуться в зону 2 после каждого сегмента фартлека

• Используйте пульс, чтобы оставаться в зоне 2 во время отдыха между сегментами фартлека

• Используйте воспринимаемое усилие (1–2), чтобы вернуться в зону 1 во время заминки