Бег к вершинам мастерства - [33]

Шрифт
Интервал
/>2 силы.
Среда1 миля в >1/>4 силы, 1 миля в >1/>2 силы, 1 миля в полную силу.
Четверг880 ярдов в >1/>4 силы, 1 миля в полную силу.
Пятница6X220 ярдов в >1/>2 силы.
СубботаКлубные соревнования.
ВоскресеньеБег трусцой 20 миль.

Вторая неделя
Понедельник3 мили в >1/>2 силы.
Вторник6 миль в >1/>2 силы.
Среда>3/>4 мили в >1/>2 силы, I миля с быстрыми рывками на 50 ярдов.
Четверг4X880 ярдов в >1/>2 силы.
Пятница6X220 ярдов в >1/>2 силы.
СубботаКлубные соревнования.
ВоскресеньеБег трусцой 20 миль.

Третья неделя
Понедельник1 миля в >1/>4 силы, 1 миля в >1/>2 силы, 1 миля в >7/>8 силы.
Вторник6 миль —прикидка на время.
Среда2 мили с быстрыми рывками по 50 ярдов, 2X100 ярдов.
Четверг3 мили —прикидка на время.
Пятница3x220 ярдов в полную силу.
СубботаСоревнование на 6 миль.
ВоскресеньеБег трусцой 2.0 миль.

Четвертая неделя
Понедельник12X220 ярдов в >1/>2 силы.
Вторник6 миль —прикидка на время.
Среда3 мили с быстрыми рывками на 50 ярдов.
Четверг3 мили —прикидка на время.
Пятница3X220 ярдов в полную силу.
СубботаСоревнование на 3 мили.
ВоскресеньеБег трусцой 20 миль.
Третий месяц.
Первая неделя
Понедельник6X220 ярдов в полутемпе. 1 миля с быстрыми рывками на 50 ярдов.
Вторник6 миль —прикидка на время.
Среда880 ярдов в >1/>2 силы, 880 ярдов в >3/>4 силы, 880 ярдов в >7/>8 силы.
Четверг3 мили —прикидка на время.
Пятница3X220 ярдов в полную силу.
СубботаСоревнование на 6 миль.
ВоскресеньеБег трусцой 20 миль.

Вторая неделя
Понедельник3 мили с быстрыми рывками на 50 ярдов.
Вторник6 миль —прикидка на время.
Среда2X440 ярдов в >1/>2 силы, 2X440 ярдов в >3/>4 силы, 440 ярдов в >7/>8 силы.
Четверг3 мили —прикидка на время.
Пятница3x220 ярдов в полную силу.
СубботаСоревнование на 6 миль.
ВоскресеньеБег трусцой 20 миль.

Третья неделя
Понедельник2 мили с быстрыми рывками на 50 ярдов.
Вторник6 миль —прикидка на время.
СредаБег трусцой 10 миль.
Четверг1 миля в полную силу.
Пятница3x220 ярдов в полную силу.
Суббота3 мили в >3/>4 силы.
ВоскресеньеБег трусцой 15 миль.

Четвертая неделя
ПонедельникБег трусцой б миль.
ВторникБег трусцой 3 мили, 3X220 ярдов в полную силу.
Среда440 ярдов в полную силу, бег трусцой 6 миль.
ЧетвергБег трусцой, дистанция на усмотрение бегуна.
ПятницаБег трусцой, дистанция на усмотрение бегуна.
СубботаОсновное соревнование.
Воскресенье

Предварительная тренировка на шоссе

Прежде чем приступить к какому-либо из планов тренировки на дорожке, рекомендуется провести определенную «доводящую» работу. Для этого я рекомендую нижеследующую тренировочную программу, рассчитанную на 1 месяц. Дневная норма бега —8 миль, длина шага —различная.


Первая неделя
Понедельник440 ярдов в >1/>4 силы, 700 ярдов с быстрыми рывками на 30 ярдов, 440 ярдов в >1/>4 силы.
Вторник3X220 ярдов в >1/>2 силы, 4X50 ярдов в >1/>2 силы, 440 ярдов в >1/>4 силы.
Среда2x220 ярдов в >1/>2 силы, 2x100 ярдов в >1/>2 силы, 100 ярдов в >3/>4 силы, 2x50 ярдов в >1/>2 силы.
Четверг1 миля с быстрыми рывками на 50 ярдов на каждых 220 ярдах дистанции.
Пятница
Суббота4x220 ярдов в >1/>2 силы, 100 ярдов в >3/>4 силы.
ВоскресеньеДлительный бег трусцой.

Вторая неделя
Понедельник440 ярдов в >1/>4 силы, 700 ярдов с быстрыми рывками на 30 ярдов, 440 ярдов в >1/>4 силы.
Вторник440 ярдов в >1/>4 силы, 2x200 ярдов в >1/>2 силы., 440 ярдов в >3/>4 силы.
Среда2x100 ярдов в >1/>2 силы, 700 ярдов с быстрыми рывками на 30 ярдов, 220 ярдов в >1/>2 силы.
Четверг2x220 ярдов в >1/>4 силы, Зх100 ярдов в >1/>2 силы.
Пятница
СубботаЗх100 ярдов в >1/>4 силы, 700 ярдов с быстрыми рывками на 30 ярдов, 220 ярдов в >3/>4 силы.
ВоскресеньеДлительный бег трусцой.

Третья неделя
Понедельник2X220 ярдов в >1/>2 силы, 3X100 ярдов в >3/>4 силы.
Вторник3x220 ярдов в >1/>2 силы, 3x100 ярдов в >3/>4 силы.
Среда2X440 ярдов в >1/>2 силы, 100 ярдов в полную силу.
Четверг6x220 ярдов размашистым шагом.
Пятница
Суббота440 ярдов в >1/>4 силы, 10x100 ярдов в >1/>2 силы.
ВоскресеньеДлительный бег трусцой.

Третья неделя
Понедельник3x220 ярдов в >1/>2 силы, 100 ярдов в >3/>4 силы.
Вторник2X700 ярдов в >1/>4 силы.
Среда2x440 ярдов в >1/>4 силы, 700 ярдов с быстрыми рывками на 30 ярдов.
Четверг2x700 ярдов в >1/>4 силы.
Пятница
Суббота10X50 ярдов в >1/>2 силы, 2x700 ярдов в >!/>4 силы.
ВоскресеньеДлительный бег трусцой.

100 миль в неделю

Тренировочный план для бега по 100 миль в неделю, так же как остальные планы, можно варьировать в зависимости от индивидуальных особенностей бегуна. Умением бегать по 2 часа в день не так уж трудно овладеть и причем за весьма непродолжительное время, если постепенно увеличивать время пробежки и поддерживать легкий, ненапряженный темп бега.

Любая неделя
Понедельник10 миль по холмам, шоссе или пересеченной местности в >1/>2 силы.
Вторник15 миль по шоссе в >1/>4 силы.
СредаФартлек 12 миль.
Четверг18 миль в >1/>4 силы.
Пятница10 миль по шоссе в >3/>4 силы.
Суббота20 миль в >1/>4 силы.
Воскресенье15 миль в >1/>4 силы.

Упражнения —роскошь

Встаньте в 6 час. утра, пробегите в роще 2 или 3 мили. Дома примите душ и позавтракайте. После этого отдохните 1 или 2 часа. Затем проведите еще 1 час в упражнениях и 1 час на дорожке. И ваш день будет насыщен полностью. Конечно, это только мечта. Но в то же время это и обычная тренировочная программа, по которой я хотел бы работать с подготовленными юношами, чтобы посмотреть, на что они способны.

Продолжить чтение
Еще от автора Гарт Гилмор
Бег ради жизни

Огромный интерес, проявленный к книге Г. Гилмора «Бег ради жизни», впервые выпущенной в переводе на русский язык издательством «Физкультура и спорт» в 1969 г., свидетельствует о необычайной популярности в нашей стране физической культуры — надежного союзника в борьбе с различными заболеваниями.В 1970 г. вышло в свет 2-е издание книги, которое, так же как и 1-е, быстро разошлось. Учитывая это, издательство выпускает 3-е издание книги Г. Гилмора «Бег ради жизни».Предисловие к новому изданию написано доктором медицинских наук профессором К.

Без труб, без барабанов

В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.

Бег с Лидьярдом

Эту книгу читали все, кто занимался бегом в СССР: здесь изложена философия бега трусцой, как ее понимал Артур Лидьярд – тренер мирового класса, в буквальном смысле перевернувший мир своей идеей «бега для жизни». Сейчас эта идея важна как никогда: люди тонут в работе, не уделяя внимания своей физической форме, и неумолимо губят свое здоровье. Если вы еще не задумывались, зачем бегать и как правильно тренироваться, как затормозить процессы старения и применять на практике принципы правильного питания, то сейчас самое время это сделать.

Рекомендуем почитать
Помогите своей печени. Как сохранить здоровье важнейшего органа надолго

Печень — самый большой из наших органов, но мы уделяем ей удивительно мало внимания. В печени нет нервных окончаний, поэтому она не может подать нам сигнал SOS с помощью боли. Именно поэтому большинство людей замечают проблемы с печенью далеко не сразу. А ведь этот «очень скромный супергерой» играет огромную роль в пищеварении, обмене веществ, выведении токсинов — и в поддержании здоровья всего нашего организма. К счастью, этот орган-феникс обладает уникальной способностью к самовосстановлению — иногда ему нужно лишь немного помочь.

Классические будзюцу [Боевые искусства и боевые пути Японии]

В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.

Неизвестные мгновенья их славы

Алла Зубова очень верно назвала свою книгу. Ее герои — это золотой фонд российской культуры ХХ века. О них много написано. Но журналисту А. Зубовой выпало счастье соприкоснуться с их судьбой долгой дружбой, личным знакомством, а с иными быть связанной незримыми нитями памяти. Истории об интересных случаях, эпизодах, мгновениях жизни героев книги многие годы хранились на страницах дневников автора и никогда ранее не публиковались. Теперь читателю первому доверены маленькие тайны больших людей.

Небо покоряется смелым

В сборник вошли документальная повесть и очерки о спортсменах — воспитанниках оборонного Общества — летчиках, парашютистах, планеристах, авиамоделистах — чемпионах страны, Европы и мира. Для массового читателя.

ПП: Похудеть Просто

В этой книге простыми и доступными словами рассказано о том, как можно и нужно похудеть, оздоровить свое тело, изменить свое отношение к себе, быть довольным своим отражением в зеркале, при этом сохранив ясность ума и не впасть в депрессию. Основываясь на опыте работы тренером и диетологом, предлагаю только проверенные методы похудения, в действии которых убеждалась не раз. Даешь здоровое и красивое тело! Нет голодовке! Откройте для себя свою лучшую версию!

Я – человек-выстрел

В своей автобиографии нападающий «Барселоны» Луис Суарес с трепетом рассказывает об удивительной карьере, путешествии из небольшой уругвайской деревушки до большой футбольной сцены.