Базовые формы монастыря Шаолинь - [5]

15. Бить ногой в сторону.

1). Встать устойчиво. Руки на талии, как и в предыдущих упражнениях. Голову держать прямо, смотреть перед собой (рис. 43).

2). Высоко поднять колено левой ноги, носок опущен вниз. Одновременно повернуть голову налево, взгляд устремлен влево (рис. 44).

3). Удар левой ногой влево—вверх, стопа на высоте плеча. Сила направляется в пятку. Опорная нога вертикальна. Туловище слегка наклонено вправо (рис. 45).

4). Левую ногу согнуть в колене и вернуться в положение, изображенное на рис. 44.

5). Левую ногу опустить на землю и вернуться в исходное положение (см. рис. 43). После небольшой паузы повторить упражнение для другой ноги.

16. Сохранение равновесия при наклоне вперед.

1). Ноги вместе. Расправить плечи, голову держать прямо, смотреть перед собой. Руки опущены вниз, пальцы прижаты друг к другу, ладони направлены вовнутрь (рис. 46).

2). Руки скрестить перед грудью. Колено правой ноги высоко поднять, носок опущен вниз. Смотреть прямо перед собой (рис. 47).

3). Наклониться вперед к опорной ноге на 90°. Одновременно вытянуть руки в стороны, ладони установить вертикально. Пальцы рук по-прежнему прижаты друг к другу. Прямая правая нога вытянута назад, носок оттянут. Нога и голова выше таза. Опорная нога прямая, стопа полностью стоит на земле, носок слегка повернут вовнутрь. Поднять голову, смотреть прямо перед собой (рис. 48).

4). Вернуться сначала в позицию, изображенную на рис. 47, а затем в исходное положение (см. рис. 46). Повторить упражнение для другой ноги (рис. 49).

17. Сохранение равновесия при наклоне назад.

1,2). Движения такие же, как в 16.1 и 16.2.

3). Наклониться назад, вытянуть руки в стороны, ладони установить вертикально. Одновременно вытянуть вперед правую ногу. Носок оттянут, нога поднята выше бедра.

Опорная нога чуть согнута, носок слегка повернут наружу (рис. 50).

4). Повернуть руки, ноги и туловище влево, удерживая боковое равновесие (рис. 51).

5). Руки скрестить перед грудью. Присесть на левую ногу, правую ногу вытянуть в сторону. Руки также вытянуть в стороны (рис. 52).

6). Правую руку приблизить к талии центром кулака вверх. Тяжесть тела перемещается вперед. Переход в «лук» справа удар левым кулаком вперед, ртом кулака кверху (рис. 53).

7). Вернуться сначала в позицию, изображенную на рис. 47, а затем в исходное положение (см. рис. 46). Повторить упражнение для другой ноги (рис. 54).

18. Боковое равновесие.

Вариант I. Равновесие в наклоне.

1). Движения такие же, как в 16.1.

2). Скрестить руки перед грудью ладонями вовнутрь, правая рука снаружи, левая внутри. Одновременно поднять колено левой ноги.

3). Пальцы правой руки прижаты друг к другу. Руку вытянуть вперед—вниз. Правое плечо тянется вперед.

Одновременно левую руку вытянуть назад—вверх, пальцы ее также прижаты друг к другу. Левое плечо тянется назад. Руки образуют одну наклонную линию. Смотреть на правую руку. Плечи расправить. Левую ногу вытянуть назад—вверх, носок оттянут. Опорная нога прямая, носок слегка повернут вовнутрь (рис. 55).

4). Левую ногу согнуть в колене, туловище поднять и повернуть влево на 45°. Согнуть левую руку, выставив локоть на уровне плеча и сжав ладонь в кулак. Локоть направлен вперед. Поднять правую руку вверх и установить ее ладонью кверху. Смотреть прямо перед собой. Опорная нога прямая, носок ее слегка повернут. Расправить плечи. Все описанные в данной позиции движения выполнять одновременно (рис. 56).

5). Вернуться в исходное положение (см. рис. 46).

Повторить упражнение для другой ноги.

Вариант II. Перевернутое равновесие.

1). Движения такие же, как в 16.1.

2). Поднять согнутую в колене левую ногу и положить на нее руки ладонями вниз. Пальцы прижаты друг к другу (рис. 57).

3). Повернуться вправо на 90°. Левую руку провести над левым ухом и вытолкнуть ладонью поперек (большим пальцем вниз). Правую руку вытянуть на уровне чуть выше бедра.

Смотреть на левую руку. Плечи расправить. Прямую левую ногу вытянуть назад, носок оттянут, внутренняя часть ноги направлена вниз. Одновременно правую руку загнуть сзади в виде крюка, кончиком крюка вверх (рис. 58).

4). Левую руку согнуть в локте, одновременно левую ногу согнуть в колене так, как в 4) предыдущего варианта.

Повернуться влево на 90°.

19. Держать равновесие с перекрещенными ногами.

1). Движения такие же, как в 16.1.

2). Поднять колено левой ноги, носок вытянут вниз. Руки скрестить перед грудью.

3). Левую ногу с силой выбросить пулей вперед, сила устремляется в носок ноги. Одновременно руки вытянуть в стороны ладонями вверх (рис. 59).

4). Прямую левую ногу вытянуть назад. Одновременно выпрямить левую руку и по дуге отвести ее назад, пальцы прижаты друг к другу. Посередине этого движения ладонь повернуть центром наружу. Руки скрестить перед грудью, ладони направлены вовнутрь, левая ладонь внутри, а правая снаружи. Наклонить туловище вперед, сохраняя равновесие. Руки продолжают двигаться по дуге: левую руку вытянуть вверх-влево и над левым плечом раскрыть ладонь; правую руку вытянуть вниз—вправо и сзади согнуть кисть в виде крюка.

Одновременно присесть на опорной ноге и вытянуть левую ногу горизонтально под правым бедром. Касаться земли только правой ступней (рис. 60).