Базовые формы монастыря Шаолинь - [3]

Шрифт
Интервал



5. Перекрестный шаг и покрывающий бег.

При перекрестном шаге одна нога делает шаг за другую, а при покрывающем — перед другой. Обратите внимание, что во время бега обе ноги поднимаются в воздух на некоторое время, а во время шага — нет. При беге руки опущены вниз, ноги сменяют друг друга много раз. Дыхание глубокое и естественное (рис. 5).



6. Бег с прямыми ногами.

При беге вперед ноги прямые, вытянутые. Скорость сначала небольшая, а затем увеличивается. Дыхание естественное. Руки перемещаются вперед—назад (рис. 6).



7. Бег с высоко поднятыми коленями.

Колено одной ноги поднимается вверх, носок вытянут, затем происходит смена ног. Дыхание естественное. Шестой и седьмой виды бега могут сменять друг друга (рис. 7).



8. Заключительные движения.

Молодые люди бегут с попеременной скоростью (то быстро, то медленно), а люди более старшего возраста чередуют бег с шагом. Во время бега может выделяться пот. После бега нельзя сразу останавливаться — нужно расслабленно пройти немного, глубоко дыша. Только после того, как пульс станет ровным, можно выполнить описанные ниже упражнения.

Часть 2. Растяжка

1. Сгибание туловища со сплетенными пальцами.

1). Руки сцепить «в замок» и вытянуть ладонями вниз перед нижней частью живота. Ноги вместе. Смотреть прямо перед собой (рис. 8).



2). Не сгибая локтей, поднять руки вверх. Следить за руками, поднимая голову вверх. Вдох (рис. 9).



3). Не опуская рук, запрокинуть голову назад и повернуть туловище сначала влево, а затем вправо. Смотреть при этом на пятки (рис. 10).



2. Наклоны назад и вперед со сплетенными пальцами.

1). Пальцы рук переплетены, ноги вместе. Поднимая руки вверх, запрокинуть голову и следить за руками. Вдох (рис. 11).



2). Наклонившись вниз, коснуться сплетенными пальцами земли. Выдох (рис. 12).



3). Выпрямиться и поднять руки вверх. Вдох.

4). Мах назад руками при одновременном наклоне назад.

Выдох. Запрокинуть голову и посмотреть на руки. Повторить упражнение два раза (рис. 13).



Обратите внимание, что при наклонах вниз следует исходить из индивидуальных особенностей организма и не затрачивать чрезмерно много сил.


3. Вращение рук со сплетенными пальцами.

1). Ноги на ширине плеч, руки вытянуты кверху. Пальцы переплетены. Глаза следят за руками, которые при наклоне туловища начинают опускаться влево — вниз. Одновременно сделать выдох

2). Руки слева—снизу движутся вдоль верхней части стоп.

Когда они проходят мимо правой ноги, начинается вдох. Один круг можно разделить на четыре такта. Первый такт — когда руки находятся вверху, второй — при нахождении рук у левой ноги, третий — снаружи у правой ноги, четвертый — при возвращении в вертикальное положение. Круговые вращения повторить два раза (рис. 16–17).





Обратите внимание, что ноги не сгибаются и по форме напоминают иероглиф «л». Движения замедленные, их амплитуда должна быть как можно больше. Глубокий вдох, полный выдох.


4. Голова прижимается к голени.

1). Ноги на ширине плеч, носками вперед, руки внизу. Смотреть прямо перед собой вперед (рис. 18).



2). Руки поднять вверх, ладонями друг против друга. Голову запрокинуть, посмотреть вверх. Глубокий выдох (рис. 19).



3). Наклонившись, приблизить верхнюю часть туловища к правой ноге. Правой рукой сжать правую лодыжку сзади, большим пальцем наружу, а остальными четырьмя — вовнутрь. Левой рукой сжать верхнюю часть правой стопы, большим пальцем вовнутрь, а остальными четырьмя наружу.

Голову склонить к ноге, лицом касаясь голени. Выдох (рис. 20).



4). Расслабить руки, медленно выпрямиться, поднять руки вверх. Глубокий вдох. Расправить плечи, посмотреть вверх (рис. 19).



5. Вытягивание локтя к носку ноги.

1). Левую ногу слегка согнуть, носок ноги установить под углом 40° наружу, ступня полностью соприкасается с землей.

Правую ногу вытянуть вправо—вперед на расстояние ступни от левого носка и поднять носок правой ноги вверх.

2). Левой рукой взять запястье правой руки, «пастью тигра» (пасть тигра находится между указательным и большим пальцами) к правому локтю. Правую ладонь сжать в кулак «пастью тигра» вовнутрь. Согнувшись, дотянуться правым локтем до носка правой ноги. При наклоне вниз выдох, при подъеме вверх — вдох. Повторить упражнение для другого локтя (рис. 21, 22).




Выдыхать воздух полностью, вдыхать полной грудью. При подъеме верхнюю часть туловища держать вертикально, положение ног не изменять.


6. Наклон локтя к ноге.

Положение ног такое же, как в предыдущем упражнении, но правым локтем нужно дотянуться до носка левой ноги.

Повернуть туловище влево, левое бедро тянется назад.

Смотреть на правый локоть. Повторить упражнение для другого локтя (рис. 23).



7. Давление на ногу (на подставке).

7.1. Давление на прямую ногу.

Встать напротив перекладины, смотреть на растягиваемую ногу. Опорная нога прямая, носок направлен вперед.

Растягиваемую ногу вытянуть и выпрямить, носок направлен вверх или даже загнут крюком, бедро тянется назад. Руки опираются на колено. Голову держать прямо, плечи опустить.

Наклонившись вперед, обхватить руками стопу растягиваемой ноги и прикоснуться головой к носку ноги (рис. 24).



Молодым людям при растяжке необходимо обращать внимание на то, чтобы и опорная, и растягиваемая нога обязательно были выпрямлены, иначе под действием давления может произойти нежелательное изменение формы ног. Есть немало спортсменов, у которых из-за неправильной растяжки ноги принимают форму «X» или «О».


Еще от автора Игорь Авраамович Красулин
Жесткий цигун: управление жизненной энергией в практике боевых искусств

Описаны методы различных школ китайского Цигуна (Шаолиньской, Эмэйской и др.) для тренировки психики и сознания с целью увеличения внутренней силы, боевой мощи и неуязвимости (дают возможность многократно увеличивать силу, выдерживать огромные тяжести, дробить камни, облегчать вес, противодействовать различным видам холодного оружия и др.), искусство железной рубашки, железного живота, железных пальцев, золотого колокола, сбора солнечной и лунной энергии, левитации и др.Для занимающихся восточными единоборствами, саморегуляцией, интересующихся психофизическими методами тренировок психики и сознания с целью оздоровления.


Ушу - путь к победе

Одним из наиболее популярных в нашей стране видов восточных боевых единоборств является ушу. В чем секрет притягательности школы Шаолиньского монастыря? Каковы ее философские основы и как они реализовались в мастерстве борьбы без оружия? Что нужно, чтобы овладеть воинским искусством ушу? Об этом и о многом другом вы узнаете из данной брошюры.Для широкого круга читателей.


Рекомендуем почитать
Классические будзюцу [Боевые искусства и боевые пути Японии]

В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.


Соли, жарь, стройней. Тело твоей мечты без диет, спорта и подсчета калорий

«В этот раз точно похудею!» – сколько раз вы давали себе такое обещание? И сколько раз повторялась история: жесткие диеты, изнуряющие тренировки и неизбежный срыв, а с ним и вернувшиеся килограммы. А что если можно худеть по-другому? Сытно есть, не заниматься спортом, если не хочется, баловать себя любимыми вкусностями (даже калорийными, жирными и сладкими) и не только достигнуть идеального веса, но и сохранить его на всю жизнь? Отбросив все устаревшие методы, мифы и суеверия, Денис Маркелов создал простую систему, благодаря которой сам сбросил 100 килограммов и помог десяткам тысяч своих подопечных увидеть на весах желанную цифру. Вы найдете ответы на вопросы, которые возникают у каждого худеющего, получите мотивацию, поддержку и сможете добиться того тела, о котором всегда мечтали. В формате a4.pdf сохранен издательский макет.


Неизвестные мгновенья их славы

Алла Зубова очень верно назвала свою книгу. Ее герои — это золотой фонд российской культуры ХХ века. О них много написано. Но журналисту А. Зубовой выпало счастье соприкоснуться с их судьбой долгой дружбой, личным знакомством, а с иными быть связанной незримыми нитями памяти. Истории об интересных случаях, эпизодах, мгновениях жизни героев книги многие годы хранились на страницах дневников автора и никогда ранее не публиковались. Теперь читателю первому доверены маленькие тайны больших людей.


Небо покоряется смелым

В сборник вошли документальная повесть и очерки о спортсменах — воспитанниках оборонного Общества — летчиках, парашютистах, планеристах, авиамоделистах — чемпионах страны, Европы и мира. Для массового читателя.


ПП: Похудеть Просто

В этой книге простыми и доступными словами рассказано о том, как можно и нужно похудеть, оздоровить свое тело, изменить свое отношение к себе, быть довольным своим отражением в зеркале, при этом сохранив ясность ума и не впасть в депрессию. Основываясь на опыте работы тренером и диетологом, предлагаю только проверенные методы похудения, в действии которых убеждалась не раз. Даешь здоровое и красивое тело! Нет голодовке! Откройте для себя свою лучшую версию!


Я – человек-выстрел

В своей автобиографии нападающий «Барселоны» Луис Суарес с трепетом рассказывает об удивительной карьере, путешествии из небольшой уругвайской деревушки до большой футбольной сцены.