Атлетизм без железа - [6]
2.6. МЫШЦЫ СПИНЫ
Развитие спины - едва ли не самая приоритетная задача атлетизма, поскольку эти мышцы защищают основную часть позвоночника. Кроме того, к спине крепятся почки. А писке вы будете иметь меньше шансов надорваться в случае, если вам придется потягать мешки с цементом или картошкой.
Упражнение 1
Поставьте табуретку, повернитесь к ней спиной. Упритесь в нее руками и сядьте на пол, вытянув перед собой ноги. А теперь поднимайте тело, опираясь руками на табуретку.
Упражнение 2
Вам понадобятся два стула и какая-нибудь палка, кусок водопроводной трубы и т. п.
Положите палку на поставленные на расстоянии примерно 70 сантиметров стулья, спинками друг к другу. Лежа на полу, возьмитесь за палку руками и поднимайте туловище к ней (пола касаются только пятки).
Если у вас старые или неустойчивые стулья, лучше отказаться от выполнения этого упражнения - есть риск поломать их или, опрокинув стул, самому упасть на пол.
Упражнение 3
Лежа на диване с закрепленными ногами (лицом вниз, верхняя часть туловища свисает над полом), наклонитесь вниз, затем прогнитесь в пояснице и поднимитесь вверх (ноги неподвижны). Можно также выполнять упражнение, лежа нижней частью живота (тазом) на табуретке или стуле, при этом ноги закрепить у пола.
Упражнение 4
Возьмитесь правой рукой за запястье левой (кисти рук находятся ниже правого плеча).
Отводите локоть левой руки влево и назад, а правой, с несколько меньшей силой, тяните вправо и назад. Вернитесь в исходное положение. После 8-12 движений повторите для другой руки.
Все три упражнения выполнять до появления ярко-выраженной усталости, по три-четыре подхода каждое.
2.7. МЫШЦЫ НОГ
Ноги, наверное, наиболее трудно развить в домашних условиях. Тем не менее это очень важный элемент гармоничного развития тел;», и не включать тренировку этой группы мышц в систему домашнего атлетизма было бы непростительно. Поэтому я как смог подобрал упражнения, может, в чем-то неудобные, но способные укрепить ваши ноги.
Упражнение 1
Сядьте на табурет так, чтобы ноги (согнуты в коленях под углом 90 градусов) не касались пола (будут касаться - подложите под себя что-нибудь, например, книги или подушки). Положите лодыжку правой ноги на лодыжку левой. Теперь разогните левую ногу, сопротивляясь движению правой (напрягаете бицепс правой ноги) с усилием, при котором сможете выполнить не более 8-12 разгибаний.
Упражнение 2
Сядьте на табурет (стул, диван), ноги вместе. Упритесь руками с внешних боковых сторон коленей. Разводите ноги в стороны, создавая сопротивление руками те же 8-12 раз.
Упражнение 1
Лягте на живот, лодыжку правой ноги положите на лодыжку левой. Сгибайте левую ногу, создавая сопротивление правой, 8-12 раз.
Упражнение 2
Сядьте на табурет, ноги расставлены в стороны. Упритесь руками с внутренних боковых сторон коленей.
Сводите ноги вместе, сопротивляясь руками движению, 8-12 раз.
Станьте на ступеньку носками ступней, пятки свисают как можно ниже относительно носков. Теперь неспеша встаньте на носки и немного задержитесь в этом положении. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполняйте до появления усталости в мышцах голени.
Следующий раздел будет интересен обладателям гантелей. В командировку или на дачу их, конечно, не возьмешь, а вот дома они значительно разнообразят, а в чем-то и дополнят ваши занятия. Очень хорошо, если они разборные, но если и нет - ничего страшного, главное, чтобы их вес был не слишком мал и не слишком велик. Упражнения я расположу так, как и в вышеописанной системе - по группам мышц. Количество подходов и движений в каждом подбирайте сами, в зависимости от выполненных упражнений без гантелей, от их веса и собственной выносливости.
2.8. ПЛЕЧИ
Упражнение 1
Стоя. Руки согнуты в локтях, гантели на уровне головы. Поднимание гантелей над головой.
Упражнение 2
Выполняется сидя, спина наклонена назад (примерно 30 градусов от вертикали), гантели на уровне головы Поднимание гантелей над головой.
Упражнение 3
Стоя. Руки с гантелями опущены вниз.
Поднимите руки параллельно полу, затем разведите в стороны. Опустите руки.
Выполняется с небольшой задержкой в каждом положении (руки перед собой, по сторонам).
Упражнение 4
Стоя. Руки опущены вниз.
Поднимание гантелей к подбородку.
Упражнение 5
Стоя. Руки опущены вниз. Поднимание гантелей над головой - два варианта: руки перед собой или в стороны (в промежуточном положении).
2.9. МЫШЦЫ РУК
Упражнение 1
Руки с гантелями опущены вниз. Поднимайте гантели, сгибая руки в локтях. Как - выбирайте сами: одновременно обе руки или поочередно.
Упражнение 2
То же, только обратным хватом, то есть тыльной стороной ладони кверху.
Упражнение 1
Рука прямая, поднята над головой. Согните руку в локте, опуская гантель за голову (некоторые спортсмены боятся травмирования предплечья, поэтому можете опускать перед лицом). Распрямите руку. Выполнив N-ное количество подниманий (до появления усталости), повторите для другой руки.
Упражнение 2
Наклонитесь над столом и упритесь в него рукой, другую руку держите согнутой под углом 90 градусов (рука выше локтя параллельна полу, ниже локтя - опущена вниз). Распрямите руку до горизонтального положения. Повторив N-ное количество раз, повторите упражнение для другой руки.
