Анатомия стретчинга - [29]
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Растяжение мышц шеи, травма от внезапного резкого движения головы и шеи (растяжение мышц шеи), защемление шейного нерва, кривошея (острое искривление шеи), растяжение мышц спины, растяжение связок спины.
Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Не обязательно касаться носков. Достаточно вытягивать руки вперед к внешней стороне стопы.
Комплементарная растяжка
D21.
D07: Растяжка мышц стоя с подтягиванием колена к груди
Техника выполнения
Исходное положение: стоя. При помощи рук подтягивайте колено к груди.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: большая ягодичная мышца.
Вторичные мышцы: подвздошно-реберная мышца поясницы.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Баскетбол, нетбол, езда на велосипеде, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер, регби, катание на беговых и водных лыжах, серфинг, ходьба, спортивная ходьба.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Растяжение мышц поясницы, растяжение связок поясницы, растяжение мышц задней поверхности бедра.
Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Убедитесь, что вы хорошо удерживаете равновесие при выполнении этой растяжки, можно облокотиться о любой предмет, чтобы не упасть.
Комплементарная растяжка
D08.
D08: Растяжка мышц лежа с подтягиванием колена к груди
Техника выполнения
Исходное положение: лежа на спине. Одна нога выпрямлена и лежит на полу. При помощи руки подтягивайте колено к груди.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: большая ягодичная мышца.
Вторичные мышцы: подвздошно-реберная мышца поясницы.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Баскетбол, нетбол, езда на велосипеде, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер, регби, катание на беговых и водных лыжах, серфинг, ходьба, спортивная ходьба.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Растяжение мышц поясницы, растяжение связок поясницы, растяжение мышц задней поверхности бедра.
Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Расслабьте спину, голову и шею и не поднимайте голову при выполнении данной растяжки.
Комплементарная растяжка
D09, B13, B14.
D09: Двойная растяжка мышц лежа с подтягиванием коленей к груди
Техника выполнения
Исходное положение: лежа на спине. При помощи обеих рук подтягивайте колени к груди.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: большая ягодичная мышца.
Вторичные мышцы: подвздошно-реберная мышца поясницы, остистая мышца груди, широчайшая мышца груди.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Баскетбол, нетбол, езда на велосипеде, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер, регби, катание на беговых и водных лыжах, серфинг, ходьба, спортивная ходьба.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Растяжение мышц поясницы, растяжение связок поясницы, растяжение мышц задней поверхности бедра.
Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Расслабьте спину, голову и шею и не поднимайте голову при выполнении этой растяжки.
Комплементарная растяжка
D07.
D10: Растяжка мышц стоя на коленях с вытягиванием туловища вперед
Техника выполнения
Исходное положение: стоя на коленях. Вытяните руки вперед. Опустите голову и подтягивайте ягодицы к стопам.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: широчайшая мышца спины.
Вторичные мышцы: большая круглая мышца, передняя зубчатая мышца.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Баскетбол, нетбол, плавание, волейбол.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Растяжение мышц поясницы, растяжение связок поясницы.
Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Используйте руки и пальцы, чтобы руки как бы «выходили» вперед, увеличивая тем самым растяжку, но не приподнимайте таз со стоп.
Комплементарная растяжка
D04.
D11: Растяжка мышц стоя на коленях и выгибая спину вверх
Техника выполнения
Исходное положение: стоя на четвереньках. Наклоняйте голову вперед и выгибайте спину вверх.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: полуостистые мышцы шеи и груди, остистые мышцы шеи и груди, широчайшие мышцы шеи и груди, ременная мышца шеи, подвздошно-реберные мышцы шеи и груди.
Вторичные мышцы: межостистые мышцы, мышцы-вращатели.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Крикет, бейсбол, софтбол, езда на велосипеде, гольф, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, теннис, бадминтон, сквош, гребля, гонки на каноэ и каяках, бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер, регби, плавание, ходьба, спортивная ходьба.
