Анатомия стретчинга - [22]
Комплементарная растяжка
А16.
В07: Растяжка грудных мышц с наклоном
Техника выполнения
Исходное положение: лицом к стене. Положите обе руки на стену чуть выше головы. Медленно опускайте плечи, как если бы вы стремились подбородком к полу.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: большая и малая грудные мышцы, передний пучок дельтовидной мышцы.
Вторичные мышцы: передняя зубчатая мышца, большая круглая мышца.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Баскетбол, нетбол, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, теннис, бадминтон, сквош, гребля, гонки на каноэ и каяках, плавание, крикет, бейсбол, легкоатлетические виды спорта, метание.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Смещение, подвывих, вывих акромиально-ключичного сочленения, повреждение грудино-ключичного сустава, плечелопаточный болевой синдром с ограниченной подвижностью плеча, тендинит вращательной манжеты плеча, бурсит плечевого сустава, адгезивный капсулит плеча (синдром «замороженного плеча»), разрыв сухожилия бицепса, тендинит двуглавой мышцы, растяжение двуглавой мышцы, растяжение грудных мышц, воспаление места присоединения грудной мышцы.
Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Руки должны быть выпрямлены, а пальцы – направлены вверх.
Комплементарная растяжка
В01.
В08: Растяжка грудных мышц в стойке на коленях
Техника выполнения
Исходное положение: в стойке на коленях перед стулом или столом. Сомкните руки в замок над головой. Положите руки на предмет и прогибайте верхнюю часть туловища к полу.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: большая и малая грудные мышцы, передний пучок дельтовидной мышцы.
Вторичные мышцы: передняя зубчатая мышца, большая круглая мышца.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Баскетбол, нетбол, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, теннис, бадминтон, сквош, гребля, гонки на каноэ и каяках, плавание, крикет, бейсбол, легкоатлетические виды спорта.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Плечелопаточный болевой синдром с ограниченной подвижностью плеча, тендинит вращательной манжеты плеча, бурсит плечевого сустава, адгезивный капсулит плеча (синдром «замороженного плеча»), растяжение грудных мышц, воспаление места присоединения грудной мышцы.
Распространенные проблемы и дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Локти должны быть согнуты. Можно варьировать расстояние между руками и предметом для обеспечения разной степени растяжки.
Комплементарная растяжка
В01, В07.
В09: Растяжка трехглавой мышцы (трицепсов) с наклоном вниз
Техника выполнения
Исходное положение: обе руки находятся за головой. Сомкните руки в замок за спиной таким образом, чтобы локти смотрели вверх. Затем при помощи рук прогибайте спину вниз.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: трехглавая мышца плеча.
Вторичные мышцы: широчайшая мышца спины, большая и малая круглые мышцы.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Баскетбол, нетбол, теннис, бадминтон, сквош, гребля, гонки на каноэ и каяках, плавание, крикет, бейсбол, легкоатлетические виды спорта, волейбол.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Растяжение связок локтевого сустава, смещение локтевого сустава, бурсит локтевого сустава, разрыв сухожилий трехглавой мышцы плеча.
Распространенные проблемы и дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Этот вид растяжки не следует выполнять на протяжении длительного периода времени, поскольку он ограничивает кровообращение.
Комплементарная растяжка
А14, В08.
В10: Растяжка трехглавой мышцы
Техника выполнения
Исходное положение: стоя. Рука согнута и находится позади шеи, а локоть направлен вверх. Затем, используя другую руку (веревку или полотенце), тяните локоть вниз.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: трехглавая мышца плеча.
Вторичные мышцы: широчайшая мышца спины, большая и малая круглые мышцы.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Баскетбол, нетбол, теннис, бадминтон, сквош, гребля, гонки на каноэ и каяках, плавание, крикет, бейсбол, легкоатлетические виды спорта, метание, волейбол.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Растяжение связок локтевого сустава, смещение локтевого сустава, бурсит локтевого сустава, разрыв сухожилий трехглавой мышцы плеча.
Распространенные проблемы и дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Этот вид растяжки не следует выполнять на протяжении длительного периода времени, поскольку он ограничивает кровообращение.
Комплементарная растяжка
D03.
В11: Растяжка мышц предплечья в стойке на коленях
Техника выполнения
Исходное положение: стоя на четвереньках, при этом предплечья должны быть вывернуты наружу, а кисти – направлены назад. Медленно двигайтесь в обратном направлении.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, плечелучевая мышца, клювовидно-плечевая мышца.
Вторичные мышцы: круглый пронатор, лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца.
