Анатомия стретчинга - [20]
Передняя часть руки включает три функциональные группы мышц: пронаторы предплечья, сгибатели кисти и длинные сгибатели пальцев и большого пальца руки. Они организованы в три слоя. Поверхностный слой состоит из четырех мышц: круглого пронатора, лучевого сгибателя запястья, длинной ладонной мышцы и локтевого сгибателя запястья. В среднем слое находится лишь поверхностный сгибатель пальцев кисти. Самый глубокий слой представляют глубокий сгибатель пальцев кисти, длинный сгибатель большого пальца кисти и квадратный пронатор. Задняя часть предплечья включает две группы мышц. Поверхностные мышцы (от лучевой до локтевой кости): плечелучевая мышца, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца и локтевой разгибатель запястья. Мышечное брюшко плечелучевой мышцы выступает, когда противодействует силе. Группу глубоких мышц составляют супинатор, длинная мышца, отводящая большой палец кисти, короткий разгибатель большого пальца, длинный разгибатель большого пальца и разгибатель указательного пальца.
Группы мышц в кисти: 1) «ладонные межкостные мышцы», включающие межкостные мышцы, расположенные внутри межпястного пространства, которые заставляют двигаться все пять пальцев рук, а также червеобразную мышцу, которая начинается из сухожилий глубокого сгибателя пальцев кисти и двигает четырьмя пальцами; 2) мышцы возвышения мизинца; 3) мышцы возвышения большого пальца; 4) мышца, отводящая большой палец.
Виды спорта, для которых подойдут такие способы растяжки мышц предплечья, руки и груди: стрельба из лука, баскетбол, нетбол; виды спорта, предполагающие удары битой, например бейсбол и софтбол; пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование; хоккей с шайбой и хоккей на траве; боевые искусства; виды спорта с использованием ракетки, например теннис, бадминтон и сквош; гребля, гонки на каноэ и каяках, плавание; виды спорта, применяющие метание, а именно крикет и легкоатлетические виды спорта; а также волейбол и рукопашный бой.
В01: Растяжка грудных мышц с руками над головой
Техника выполнения
Исходное положение: туловище выпрямлено, пальцы сомкнуты. Согните руки и поднимите их над головой, отводя при этом руки и локти назад.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: большая и малая грудные мышцы, передний пучок дельтовидной мышцы.
Вторичные мышцы: передняя зубчатая мышца.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Баскетбол, нетбол, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, теннис, бадминтон, сквош, гребля, гонки на каноэ и каяках, плавание, крикет, бейсбол, легкоатлетические виды спорта, метание.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Плечелопаточный болевой синдром с ограниченной подвижностью плеча, тендинит вращательной манжеты плеча, бурсит плечевого сустава, адгезивный капсулит плеча (синдром «замороженного плеча»), растяжение грудных мышц, воспаление места присоединения грудной мышцы.
Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Можно менять высоту расположения рук. Опускайте руки за головой, чтобы сделать упор на переднем пучке дельтовидной мышцы, или поднимайте руки над головой, чтобы сделать упор на грудных мышцах.
Комплементарная растяжка
В07.
В02: Растяжка грудных мышц при поддержке партнера
Техника выполнения
Исходное положение: обе руки вытянуты параллельно полу. Партнер должен взять ваши руки и медленно отводить их назад.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: большая и малая грудные мышцы, передний пучок дельтовидной мышцы.
Вторичные мышцы: малая грудная мышца, плечевая мышца, плечелучевая мышца, клювовидно-плечевая мышца.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Баскетбол, нетбол, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, теннис, бадминтон, сквош, гребля, гонки на каноэ и каяках, плавание, крикет, бейсбол, легкоатлетические виды спорта, метание.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Смещение, подвывих, вывих акромиально-ключичного сочленения, повреждение грудино-ключичного сустава, плечелопаточный болевой синдром с ограниченной подвижностью плеча, тендинит вращательной манжеты плеча, бурсит плечевого сустава, адгезивный капсулит плеча (синдром «замороженного плеча»), разрыв сухожилия бицепса, тендинит двуглавой мышцы, растяжение двуглавой мышцы, растяжение грудных мышц, воспаление места присоединения грудной мышцы.
Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
Руки находятся параллельно полу, а ладони направлены наружу.
Комплементарная растяжка
В04.
В03: Растяжка грудных мышц при поддержке партнера в положении сидя
Техника выполнения
Исходное положение: сидя на полу. Партнер стоит позади. Отведите обе руки назад, а партнер должен попытаться оттянуть ваши руки как можно дальше.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: большая и малая грудные мышцы, передний пучок дельтовидной мышцы.
Вторичные мышцы: малая грудная мышца, плечевая мышца, плечелучевая мышца, клювовидно-плечевая мышца.
