5 килограммов мышц через 7 недель - [40]

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: бицепсы.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: мышцы предплечий.

Чтобы построить большие бицепсы, нужно прорабатывать их под разными углами. Вариант хвата, используемый в этом упражнении, помогает также тренировать мышцы предплечий.

1. Присядьте и возьмите две гантели. Поднимите их, удерживая в свободно опущенных по бокам руках, ладони обращены к себе. Напрягите мышцы средней части тела.

2. За счет бицепсов (а не мышц плечевого пояса!) поднимите гантели к плечам, удерживая локти как можно ближе к бокам. Диски гантелей следует приблизить к плечам, не касаясь их (в этом положении рука с гантелью должна напоминать молоток). В верхней точке движения напрягите бицепсы и сделайте паузу на 1–3 секунды. Вернитесь в исходное положение и сделайте паузу в нижней точке движения.

Тяга гантели одной рукой

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: широчайшие мышцы спины.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: бицепсы.

Это упражнение следует выполнять, максимально точно соблюдая технику. Сосредоточьтесь на использовании мышц спины для тяги. Направляйте локоть вверх. Не тяните гантель за счет бицепса.

1. Поставьте на горизонтальную скамью правое колено, наклонитесь вперед и для устойчивости обопритесь о нее правой рукой. Левую ногу переместите немного назад. Держите гантель в свободно опущенной левой руке на одной вертикали с плечом.

2. Подтяните гантель к левой стороне корпуса так, чтобы она коснулась пояса. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Не опускайте гантель на пол.

Выполните заданное количество повторений, затем повторите для левой стороны.

Жим лежа узким хватом

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: трицепсы.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: мышцы груди, плечевого пояса.

Поэкспериментируйте, чтобы найти удобное положение рук, в котором локти, плечи и запястья не испытывают излишнего напряжения. Это упражнение хорошо выполнять с фигурным грифом.

1. Лягте на горизонтальную скамью и примите стандартное положение для жима лежа (см. с. 144). Возьмите гриф так, чтобы расстояние между руками было немного меньше ширины плеч. Снимите штангу со стойки и удерживайте ее над собой в полностью выпрямленных руках. Это исходное положение.

2. Опустите штангу так, чтобы гриф коснулся груди. Сделайте паузу, затем выжмите штангу в исходное положение.

Подъем рук

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: мышцы плечевого пояса.

Подъем рук можно выполнять в двух направлениях: в стороны и перед собой. Мы рекомендуем выполнять полный подход подъема рук в стороны, а затем полный подход подъема рук перед собой. Не следует использовать тяжелые гантели; возьмите легкие гантели, с которыми сможете выполнять движения медленно, соблюдая технику. Если после первых повторений гантели покажутся недостаточно тяжелыми, после 10–12 повторений вы вполне ощутите их вес. Для большего эффекта делайте паузу в верхней точке. Это упражнение рекомендуется выполнять в стиле отдых-пауза.

1. Держите гантели прямым хватом в свободно опущенных по бокам руках; ладони обращены к себе, большие пальцы касаются бедер.

2. Поднимите гантели, разведя руки в стороны. Когда гантели окажутся на уровне плеч, сделайте паузу на 1–3 секунды, а затем медленно опустите руки в исходное положение. Выполните заданное количество повторений, потом переходите к шагу 3.

3. Держите гантели в свободно опущенных руках прямо перед собой, ладони обращены к себе. Руки должны быть немного согнуты в локтях, а ноги – в коленях, мышцы средней части тела напряжены, спина прямая. В целом следует принять спортивную стойку.

4. Поднимите гантели прямо перед собой до уровня плеч. Руки прямые, но локти не выключены. Сделайте паузу на 1–3 секунды, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Выполните заданное количество повторений.

Подъем на носках

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: мышцы голеней.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: мышцы средней части тела.

От положения стоп зависит то, какие мышцы голени вы будете тренировать в ходе выполнения данного упражнения. Экспериментируйте с положением стоп в зависимости от того, какую область голени хотите проработать.

1. Держите гантели в свободно опущенных по бокам прямых руках.

2. Разведите ноги примерно на ширину плеч, носки обращены строго вперед. Поднимитесь на носках, напрягите мышцы голеней и зафиксируйте это положение на 1–3 секунды.

Медленно опуститесь на всю стопу.

Римская становая тяга

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: задняя группа мышц бедер.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: большие ягодичные мышцы.

Возможно, это самое эффективное упражнение для тренировки задней группы мышц бедер. Секрет упражнения состоит в том, чтобы напрячь ягодицы в верхней точке движения.

1. Держите штангу перед собой прямым хватом на уровне бедер, руки полностью выпрямлены. Напрягите мышцы средней части тела, нижней части спины, ягодиц и бедер. Сосредоточьтесь.

2. Не ослабляя напряжения мышц средней части тела, нижней части спины, ягодиц и бедер, медленно опустите штангу, но не до самого пола. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Подъем бедер

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: мышцы бедер.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: большие ягодичные мышцы, мышцы средней части тела.

Наряду с подъемом бедер со штангой (см. с. 167) это упражнение позволяет эффективно проработать все мышцы средней части тела, особенно мышцы бедер и ягодиц, которым зачастую не уделяют должного внимания. Чем дольше вы удерживаете напряжение в верхней точке движения, тем эффективнее прорабатываются мышцы ягодиц, поясницы и брюшной пресс. Чем большее количество подъемов вы выполните, тем эффективнее укрепите мышцы бедер.