5 килограммов мышц через 7 недель - [38]
СОВЕТ. Локти следует держать к бокам ближе, чем при выполнении жима лежа на горизонтальной скамье. На наклонной скамье вы будете опускать штангу и выжимать ее из положения над верхней частью груди, поэтому, чтобы разгрузить плечи, локти должны образовать угол 45 градусов с корпусом.
2. Полностью контролируя движение, опустите штангу к груди так, чтобы она коснулась верхней ее части.
3. Выдохните и выжмите штангу строго вверх за счет мышц груди, рук, плечевого пояса и ног. Выпрямите руки в локтях, но не выключайте. Это положение должно быть устойчивым. В нем вы должны удерживать штангу до следующего повторения.
Отжимания на брусьях
ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: трицепсы.
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: мышцы груди, плечевого пояса.
Глубина отжимания и ширина брусьев определяют то, какие мышцы задействуются при выполнении упражнения. Чем уже хват, тем интенсивнее работают трицепсы; чем шире хват, тем больше загружаются мышцы плечевого пояса (этот вариант не идеален). Чем больше угол наклона корпуса вперед, тем сильнее задействуются мышцы груди. Старайтесь держать корпус максимально прямо, держите локти как можно ближе к бокам.
1. Встаньте между брусьями, расположенными примерно на ширине ваших плеч. Непараллельные брусья позволяют найти удобное положение рук (с поворотом кистей рук к себе или от себя) и ширину хвата (расстояние между руками). Возьмитесь за брусья сверху и, отжавшись, полностью выпрямите руки, наклонив тело примерно на 5 градусов вперед.
2. Опуститесь, контролируя движение и постепенно сгибая руки в локтях. Следите за признаками боли в локтях и плечах, при необходимости меняя положение тела и рук, чтобы уменьшить напряжение. Опускайтесь до тех пор, пока предплечья и верхние части рук не образуют угол примерно 90 градусов (или пока не ощутите, как растягиваются мышцы груди и плечевого пояса).
Отожмитесь на руках за счет трицепсов и вернитесь в исходное положение (руки прямые).
Жим на трицепс
ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: трицепсы.
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: мышцы средней части тела.
Многие люди думают, что объем рук определяется исключительно размером бицепсов, однако развитые трицепсы не только увеличат общий объем верхней части рук, но и обеспечат мышечный баланс, помогая избежать травм, связанных с избыточной нагрузкой. Жим на трицепс позволяет эффективно развить силу трицепсов, а также рук в целом.
1. Встаньте перед тренажером для жима на трицепс или широчайшую мышцу спины, возьмитесь за рукоять прямым хватом (ладони обращены вниз) и опустите ее до уровня подбородка. Руки согнуты в локтях. Мышцы средней части тела напряжены.
2. Удерживая локти на месте, за счет трицепсов (а не мышц плечевого пояса) опустите рукоять к бедрам. Напрягите трицепсы, чтобы удержать ее в этом положении в течение 1–3 секунд. Не наклоняйтесь вперед; в ходе всего упражнения мышцы средней части тела напряжены.
Медленно верните рукоять в исходное положение на уровне подбородка.
Жим ногами
ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: четырехглавые мышцы бедра.
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: задняя группа мышц бедер, большие ягодичные мышцы.
Жим ногами, дальний родственник приседаний, помогает нарастить мышечную массу ног. Мышцы ног задействуются по-разному в зависимости от модели тренажера, положения стоп, угла между носками и глубины жима. Используйте небольшой вес, чтобы поэкспериментировать с положением ног и найти наиболее подходящий вариант. Если стопа расположена в верхней части платформы, больше задействуется задняя группа мышц бедра; если в нижней, то четырехглавые мышцы бедра. Также по-разному работают мышцы в зависимости от расстояния между стопами. ВНИМАНИЕ! Прежде чем приступить к работе с каким бы то ни было тренажером, непременно ознакомьтесь с инструкциями и описаниями, предлагаемыми производителем, чтобы выполнять упражнение в соответствии с их рекомендациями. Тренажеры имеют разные конструкции. Мы же предлагаем самое общее описание упражнения.
1. Сядьте в тренажер для жима ногами, установив скамью под углом 45 градусов. Поставьте стопы на платформу так, чтобы колени располагались выше носков ног. Ноги разведите на ширину плеч, носки немного разведите.
2. Нажмите на платформу пятками и полностью выпрямите ноги.
Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Сгибание ног лежа
ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ: задняя группа мышц бедер.
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: большие ягодичные мышцы.
Данное упражнение следует выполнять с полным диапазоном движения. Это важно. Если вы не напрягаете ягодицы в конце повторения, значит, не выполняете полное повторение. Опустите отягощение и начните снова, но на этот раз выполните повторение полностью. Не поднимайте вес рывком. Если, выполняя упражнение, вы не ощущаете напряжения в ягодицах и задней части бедер, вам следует поработать над техникой. ВНИМАНИЕ! Прежде чем приступить к работе с каким бы то ни было тренажером, непременно ознакомьтесь с инструкциями и описаниями, предлагаемыми производителем, чтобы выполнять упражнение в соответствии с их рекомендациями. Тренажеры имеют разные конструкции. Мы же предлагаем самое общее описание упражнения.
