5 килограммов мышц через 7 недель - [10]

Большое значение инсулина состоит в том, что он помогает наращивать мышцы благодаря анаболическому эффекту. Этот гормон повышает интенсивность синтеза белков и использования аминокислот клетками, а также усиливает кровообращение, способствующее росту и восстановлению клеток. Все это положительно влияет на наращивание мышц. Инсулин также тормозит катаболизм белков, не позволяя организму использовать белки в качестве топлива, поэтому они идут на строительство мышц. И наконец, усиление кровообращения, которое стимулируется инсулином, помогает запасать гликоген в клетках мышц, в результате чего получается более плотная мышечная масса.

Как использовать только позитивное действие инсулина и исключить его негативные свойства? Это не так уж трудно, но вам потребуются дисциплинированность, строгое соблюдение распорядка дня и режима питания, особенно потребления углеводистых продуктов. Подробнее мы поговорим об этом в главе, посвященной питанию, а здесь отметим только основные моменты:

1. Важен выбор времени употребления углеводистых продуктов. Углеводы используются для строительства мышц, поэтому вы должны получать их после тренировки.

2. Перед тренировкой организм не готов к потреблению углеводов. И если вы едите углеводистые продукты в это время, то тем самым даете организму сигнал к тому, чтобы он начинал запасать жир. Этого делать не следует.

3. Углеводистые продукты с высоким гликемическим индексом можно употреблять после тренировки. Углеводистые продукты с низким гликемическим индексом можно употреблять в любое время.

4. Не смешивайте жиры и углеводы. Если они попадают в организм одновременно, в нем происходят неприятные вещи.

Настройтесь на режим

Следующее утверждение не должно вас удивить: наращивать мышцы тяжело. В большинстве случаев сделать это гораздо труднее, чем сжечь жир. Мы утверждаем это исходя из многолетнего опыта исследований и экспериментов. Наращивание мышц потребует труда, дисциплинированности и, самое главное, времени.

Ни в коем случае не пытайтесь вносить дополнения в тренировки. Возможно, вам начнут надоедать занятия или покажется, что они не дают эффекта, либо вы захотите поскорее увидеть результаты и решите изменить тренировки, питание или то и другое. Строго следуйте программе, занимайтесь по ней до самого конца – и вы будете удовлетворены результатами.

БРЕТТ: Это моя вечная проблема, чем бы я ни занимался – подготовкой к марафону, фотосессии, соревнованиям по триатлону или тестированием этой программы. Мне быстро надоедают однообразные тренировки или я чувствую себя ограниченным тренировочным режимом. Хочется заняться чем-нибудь еще, и всегда под рукой оказывается какая-нибудь новая программа. Но, когда мы составили продвинутую версию этой программы и мне пришлось за нее взяться, я обнаружил, что мои тренировки проходят быстрее, чем я мог предположить. Каждый раз, когда возникал соблазн отклониться от курса (например, записаться на участие в марафоне), я вспоминал о мышцах, которые уже успел нарастить. Я подписался на 7-недельные тренировки, чтобы нарастить мышечную массу и перестроить свое тело. Уже на полпути я ощутил, что футболка облегает мой торс плотнее, и понял, что, если хочу получить результаты, на которые рассчитываю, мне нужно держаться программы. Что я и сделал!

Отдых не для слабаков

Когда растут мышцы? Где это происходит: в тренажерном зале или где-то еще? На этот вопрос легко ответить, но нелегко использовать полученный ответ на практике. Конечно, мышцы растут не тогда, когда вы тренируетесь. Строго говоря, восстановление мышц происходит, когда вы спите. Старайтесь немного подремать днем, спите 8 часов ночью и отдыхайте между тренировками. Эта программа предусматривает 4 тренировки и 3 дня отдыха. Используйте все дни отдыха! Сопротивляйтесь соблазну «немного потренироваться» в эти дни. Дайте организму время на восстановление. Вам предстоит интенсивно заниматься, поэтому используйте все время, отведенное для отдыха.

ДЖЕЙСОН: Недавно я прочитал несколько статей о понимании спортсменами значения сна и использовании высокотехнологичных дорогостоящих постелей для максимизации его эффективности путем продления фазы быстрого сна. Конечно, мы не располагаем бюджетом профессиональных спортсменов, но можем учесть следующие простые советы:

• Спите ночью не меньше 8 часов, в том числе и по выходным. Вы можете легко выбиться из суточного ритма, если задержитесь допоздна на вечеринке или засидитесь с книжкой.

• Минимизируйте занятия любой физической деятельностью за час до сна. К тому времени, когда вы укладываетесь в постель, частота сердечных сокращений должна находиться на уровне покоя.

• Отключите электронные устройства. Телевизоры следует держать в гостиной, в спальне нужно спать. Оставьте мобильный телефон, ноутбук и планшет в другой комнате. Включенные экраны этих устройств могут нарушать паттерны сна и препятствовать засыпанию. Если вы засыпаете с включенным телевизором, значит, засиделись дольше, чем предполагали, и вас разбудила реклама.

• Отключите мозг. В спальне должны царить тишина и покой. Это место, где вы спите и укрываетесь от всех стрессов. Беспокойства и тревоги не способствуют отдыху, поэтому не следует в постели анализировать проблемы. Эффективно используйте отведенное на сон время. Старайтесь сделать так, чтобы отдых был максимально качественным.