5 килограммов мышц через 7 недель - [8]

Дальше – больше

Возьмите любую программу силовых упражнений, и в ней непременно будет говориться об оптимальном количестве повторений и подходов. По этому вопросу существует немало исследований, но убедительных доводов в пользу какого-либо метода не так уж много. Можно найти множество частично совпадающих и даже противоречивых данных по физиологии упражнений, представляющих разную трактовку оптимального подхода. За вами оставляют право разобраться в этом самостоятельно. Чем же отличается эта книга? Прежде всего, мы потратили много времени на исследования и тестирование разных протоколов тренировок и собрали максимально возможный объем информации о сильных и слабых сторонах этих программ. Затем мы объединили максимально большое количество полезных данных и разработали смешанный подход, совмещающий принцип прогрессивной нагрузки, принцип увеличения общего объема тренировочной нагрузки и принцип продолжительности мышечного напряжения. Эти три принципа описывают самые эффективные и быстрые способы наращивания мышечной массы.

Оставьте все свои страхи и недоумения: чтобы наращивать мышцы, вам не придется скрупулезно и мелочно подсчитывать количество подходов и повторений, поскольку мы постарались максимально упростить программу. Не будет никаких сложных правил – только несколько рекомендаций. И одна из них – «дальше – больше». Это значит, что каждую тренировку вы должны улучшать свои результаты хоть в чем-нибудь: в количестве повторений, весе отягощений или общем объеме тренировочной нагрузки. Продолжайте развиваться. Это единственное, чего мы от вас ждем. То, в каком отношении вы развиваетесь, будет зависеть только от вашего выбора. Хотите увеличить вес отягощения? Выполняйте то же количество повторений и подходов, которое выполняли на прошлой тренировке, но с большим весом. Сегодня вес почему-то кажется вам слишком тяжелым? Выполните с тем же весом дополнительный подход или увеличьте количество повторений с прежним числом подходов и тем же весом.

Основная идея состоит в том, чтобы развиваться, продвигаться вперед, постепенно увеличивать вес отягощений и общий объем тренировочной нагрузки, увеличивать время, в течение которого работают ваши мышцы. Именно в такой последовательности.

Как повысить уровень тестостерона

Зачем нам тестостерон? У мужчин и женщин этот гормон отвечает не только за уровень энергии, половое влечение, память и внимание, но также за способность организма наращивать и поддерживать мышечную массу. Уровень тестостерона в женском организме составляет в среднем всего 10 процентов от уровня тестостерона в организме мужчины, и для женщин очень важно поддерживать это количество гормона. Производство тестостерона в организме напрямую связано с объемом мышц. Чем больше у вас мышц, тем больше вы можете их нарастить. Чем больше мышц, тем выше уровень тестостерона. В данном случае вполне применима пословица «Деньги делают деньги», следует лишь заменить «деньги» на «тестостерон». Увеличение количества тестостерона (причем естественным способом) является ключевым условием, обеспечивающим наращивание мышц, улучшение фигуры и настроения, повышение уровня энергии и сконцентрированности.

На производство тестостерона в организме негативным образом влияют следующие факторы:

Старение (и это случается с каждым). Начиная с тридцати лет производство тестостерона снижается на 1–2 процента каждый год. Неприятно, да?

Влюбленность и воспитание детей. Серьезно! Научные исследования показывают, что у мужчины уровень тестостерона снижается в течение первых трех лет постоянных отношений, а также когда он становится отцом. В организме женщины, напротив, с началом отношений уровень тестостерона увеличивается. Во время беременности и после родов баланс тестостерона и эстрогена сложным образом меняется.

Лишний вес. Мышцы производят тестостерон, а жировые ткани – эстроген, гормон, который можно назвать антитестостероном.

Существуют также другие причины снижения уровня тестостерона: тяжелые и изнуряющие болезни, химиотерапия и прочее. Но давайте начнем с факторов, которые мы можем контролировать. Фактор старения лежит вне нашего контроля, и весьма вероятно, что вам не удастся обойти факторы влюбленности и отцовства. Но с третьим фактором мы вполне можем что-то сделать!

Снижение уровня тестостерона негативно сказывается на самочувствии мужчин и женщин, уменьшает половое влечение и уровень энергии, вызывает болезненные ощущения и может привести к более серьезным проблемам, таким как ожирение, хрупкость костей, снижение мышечной массы и импотенция. Более того, со снижением уровня тестостерона связывается увеличение риска смерти от инфаркта. Нормальный уровень тестостерона у мужчин варьируется от 270 до 1070 нг/дл, у женщин – от 15 до 70 нг/дл. Если уровень тестостерона падает до крайнего предела или опускается еще ниже, риск возникновения перечисленных выше проблем повышается; ваш организм не производит достаточного количества тестостерона и у вас развивается тестостероновая недостаточность.

Нередко инъекции тестостерона используют в целях улучшения спортивных показателей. Вкратце рассмотрим этот вопрос и мы.