15 шагов к счастливой жизни без гнева. Как перестать выносить мозг себе и другим - [9]

Чтобы проанализировать ситуацию, в которой вы испытываете гнев, вам нужно совершить несколько простых действий.

Действие 1. Выпишите событие так же объективно, как бы его зафиксировала видеокамера: «Что, где, когда и с кем произошло, происходит или произойдёт? Может ли это попасть в объектив видеокамеры?»

N.B. Следует выписывать конкретные события, локализованные в пространстве и времени, а не какие-то общие темы и проблемы (развод с мужем, болезнь ребёнка и т.д.). При этом важно учитывать, что событие может быть не только внешним (объективно происходящая ситуация), но и внутренним, например, мысли о чём-то, негативные эмоции или телесные симптомы.

Действие 2. Опишите ассоциирующиеся с данным событием эмоции и укажите субъективный уровень их интенсивности в процентах: «Какую эмоцию или эмоции я сейчас испытываю или испытывал? Насколько сильно они выражены или были выражены в процентах?»

N.B. Эмоция – это то, что можно назвать одним словом: тревога, обида, гнев, вина, стыд, подавленность и т. д. Не используйте эмоции с отрицательными частицами – разочарование, недовольство и т. д. Описывайте те эмоции, которые скрываются, например, за разочарованием или недовольством.

Действие 3. Опишите телесные проявления ваших эмоций: «Что я заметил в теле? Какие ощущения? Где именно они возникали?»

N.B. Старайтесь описывать точную локализацию телесных проявлений: если напряжение, то где; если слабость, то где (в груди, в ногах и т.д.). Избегайте образного описания симптомов – «мурашки», «волны», «пузырь», «камень» и т. д.

Действие 4. Опишите свои поведенческие реакции:«Что я делал в это время? Чего избегал делать? Как бы увидел мои действия наблюдатель со стороны?»

N.B. Описывайте поведение объективно, избегая мыслей.

Действие 5. Выявите автоматические мысли, возникшие в вашем сознании непосредственно перед появлением эмоций, выпишите их в утвердительной форме без цензуры, оцените степень веры в каждую мысль в процентах, а также определите виды когнитивных искажений: «О чём я подумал перед тем, как испытать эту эмоцию? На сколько процентов я был убеждён в истинности каждой мысли в момент её появления? Какие искажения я использовал?»

N.B. Выписывайте мысли ровно так, как они приходили к вам в голову, не стараясь их как-то приукрасить или сделать более литературными. Записывайте мысли в том порядке, в каком они возникали, и учитывайте их связь с очерёдностью появления эмоций (в том случае, если вы испытали сразу несколько эмоций).

Действие 6. Замените каждую автоматическую мысль на рациональную и реалистичную, оцените, насколько сильными были бы ваши эмоции в этой же ситуации, но уже с новыми мыслями, оцените степень веры в новые мысли и переоцените степень веры в «старые» автоматические мысли, а также пропишите желательные для вас действия в этой ситуации.

N.B. Необходимо учитывать, что демонстрируемые нами примеры ведения дневника являются весьма схематичными, но довольно наглядными.

Задавайте себе наводящие вопросы

Для того чтобы оспорить негативные автоматические мысли вы можете помогать себе, задаваясь вспомогательными вопросами:

– Какие есть доводы, доказывающие и опровергающие эту мысль?

– Имеет ли эта мысль под собой основания?

– Как я раньше справлялся с тем, чего не мог предвидеть?

– Готов ли я поставить деньги на то, что мои мысли реализуются?

– Что я могу предпринять по этому поводу уже сегодня?

– Каковы возможные альтернативные варианты развития событий?

– Что бы я посоветовал другу с такой же проблемой и мыслями?

– Как бы в этой ситуации поступил мой авторитетный знакомый?

– Действительно ли злость может мне помочь?

– Какова польза и вред этих мыслей?

– Почему это не является проблемой?

– Какими могут быть мои мысли, чтобы я чувствовал и вёл себя иначе?

– Как я в прошлом или другие справлялись с аналогичной ситуацией?

– Что я буду думать об этой ситуации через неделю, месяц, год?

– Настолько ли это ужасно и невыносимо, как мне представляется?

– Уверен ли я в том, что в жизни не бывает ситуаций тяжелее?

Анализируйте свои записи

В конце недели ежедневного ведения дневника вы можете задавать себе следующие вопросы:

– В какое время и где я, скорее всего, буду ощущать злость?

– Есть ли конкретные события, которые ассоциируются у меня с гневом?

– Могу ли я предсказать, из-за чего буду злиться?

– Что я делаю сразу после того, как ощущаю гнев?

– Каковы разрушительные вещи, на которые меня толкает гнев?

– Стоит ли мимолетное облегчение, которое я получу, цены, которую я за это заплачу?

– Как я себя чувствую после этого?

– Какие когнитивные искажения я использую чаще всего? Предсказывайте свой гнев

Ведя дневник мыслей, вы сможете отследить, какие события провоцируют вас на избыточный гнев, и сможете предугадывать ситуации, в которых вы, скорее всего, разозлитесь. Вы также сможете отследить первые признаки избыточной злости (сжатые зубы и кулаки, напряжение в шее и плечах, чувство сдавленности в груди и жара, повышение давления и учащение сердцебиения, дрожь и тремор, переход разговора на крик и т.д.) и напомнить себе о том, что у вас есть выбор: злиться или взглянуть на ситуацию по другому.