15 шагов к счастливой жизни без гнева. Как перестать выносить мозг себе и другим - [11]

Осознайте природу перфекционизма

Перфекционизм – стремление человека к идеальному и безупречному выполнению дел по причине предъявления к себе избыточных и завышенных требований совершенства и установления нереалистично высоких стандартов деятельности во всех сферах жизни. Перфекционизм зачастую приводит к зависимости самооценки человека от его собственных жёстких стандартов и требований: оценка человеком собственной значимости напрямую зависит от степени продуктивности его деятельности и количества успехов и достижений. При этом малейшие отклонения от жёстких стандартов воспринимаются человеком как катастрофа, ужас и провал и сопровождаются самокритикой, в то время как достижение намеченного результата быстро обесценивается, что приводит человека к необходимости установления ещё более жёстких идеалов деятельности с целью поддержания идеального образа себя. Перфекционизм подогревается верой в достижение совершенства, которое, как кажется, наконец, приведёт к счастью. Но счастье постоянно откладывается, поскольку перфекционист всякий раз выдвигает ещё более жёсткие требования более серьёзных достижений, тем самым обесценивая уже достигнутые результаты и затраченные силы, время и ресурсы. Избавляйтесь от перфекционистских убеждений

Ниже мы приводим распространённые иррациональные убеждения, которые порождают и подпитывают перфекционизм:

– «Я должен быть успешным и безупречным во всех делах, которые я берусь выполнять»;

– «Если я допущу хотя бы одну ошибку или потерплю неудачу, значит я неудачник и ничтожество»;

– «Я должен всегда получать положительную оценку и одобрение от других людей»;

– «Если другие меня не одобряют или критикуют, значит со мной что-то не так»;

– «В моей жизни не должно быть промахов и неудач, они просто недопустимы»;

– «Я всегда должен быть уверенным, а иначе любое дело может обернуться провалом»;

– «Я не должен тревожиться, а иначе другие люди осудят и отвергнут меня»;

– «Мои личные и рабочие отношения, равно как и моё здоровье, должны быть идеальными»;

– «Я должен фокусироваться на своих ошибках, чтобы вовремя исправить или не повторять их»;

– «Я должен критиковать и осуждать себя за любой допущенный промах»;

– «Я должен хвалить себя только тогда, когда выполняю что-либо безупречно»;

– «Я должен всё контролировать, а иначе может случится что-то ужасное»;

– «Я буду заслуживать уважения только в том случае, если стану идеальным»;

– «Когда я, наконец, стану идеальным, я докажу себе и другим, что чего-то стою»;

– «Счастье вот-вот наступит – нужно всего лишь идеально сделать ещё несколько дел»;

– «Я могу быть удовлетворён жизнью только тогда, когда в ней всё будет идеально или очень хорошо». Определите свой тип перфекционизма

При этом следует понимать, что перфекционизм раскрывается не только как завышенные и нереалистичные требования человека к себе, но также и как предполагаемые требования от других и как вполне реальные, хоть зачастую и не обоснованные, требования к другим.

Завышенные и нереалистичные стандарты и требования к себе ведут к таким проявлениям, как:

– избыточное стремление к идеалу;

– одержимость самоорганизацией;

– сомнения в правильности выполненных действий;

– фокусировка на ошибках и промахах;

– постоянное оценивание себя;

– самокопание и самокритика;

– мыслительная жвачка (руминация);

– непринятие своих недостатков.

Завышенные и нереалистичные требования от других (те требования, которые, как кажется, предъявляют человеку другие люди) приводят к таким когнитивным, поведенческим и эмоциональным стратегиям, как:

– стремление быть безупречным;

– беспокойство об оценке со стороны;

– страх внешней негативной оценки;

– боязнь быть раскритикованным другими;

– стремление оправдать чужие ожидания;

– страх не оправдать ожидания других;

– стремление получить принятие окружающих;

– излишняя потребность в одобрении.

Завышенные и нереалистичные стандарты и требования к другим ведут к следующим проявлениям:

– требования совершенства от других людей;

– осуждение окружающих за промахи;

– нетерпимость к чужим ошибкам;

– частая злость на других людей;

– разочарование при ошибках людей;

– навешивание на других негативных ярлыков;

– оценка людей только по поступкам;

– неспособность принять и простить.

Осознайте глубинные корни перфекционизма

Следует заметить, что весьма часто перфекционизм является способом не сталкиваться с неосознаваемой глубинной убеждённостью человека в собственной плохости, никчёмности и ущербности. Говоря иначе, человек, «исповедующий» перфекционизм, не принимает себя таким, какой он есть, и поэтому нередко зависит от положительных оценок и одобрения других людей. Откуда же берётся это непринятие? В большинстве случаев оно формируется в детстве. Ведь, как отмечает поведенческий терапевт Владимир Георгиевич Ромек, когда ребёнок только учится ходить, родители хвалят его за каждый шаг, не обращая внимания на то, что эти шаги робкие и неуверенные. Однако когда ребёнок уже научается уверенной ходьбе, родителей как будто подменяют: они начинают критиковать своё чадо за ошибки, а иногда и наказывают его за них, например, лишением сладостей. Ещё и пригласить родственников могут, чтобы коллективно пристыдить «этого неряху и неумеху». Да и современная педагогика нередко строится на том, чтобы качественно застыдить ребёнка за негативное поведение, вместо того чтобы поощрять за позитивное. Перфекционизм также может использоваться человеком в силу наличия страха быть непринятым другими, однако весь фокус состоит в том, что чем больше человек требует от себя совершенства, тем более неуверенным в себе он становится. Действительно, перфекционист не принимает себя таким, какой он есть, и имеет о себе заведомо негативное мнение и поэтому часто тревожится из-за того, что окружающие рано или поздно «раскусят» его и узнают, насколько он на самом деле плохой, и поймут, что он не является тем, за кого себя выдаёт. Именно поэтому человек, склонный к перфекционизму, убеждён в том, что только идеальная реализация целей делает его значимым, а поэтому он всеми силами стремится избежать ошибок. Однако, как замечает философ Елена Анатольевна Ромек, если человек оценивает себя по критерию того, чего у него нет, говоря иначе, по критерию «хочу, но не имею», то покой ему будет только снится. Почему? А потому что при таком подходе достижения будут быстро обесцениваться, и человек будет чувствовать себя хорошо только в короткий миг достижения того или иного результата. Поэтому важно понять, что каждый человек (в том числе и вы) бесценен и находится по ту сторону всяких оценок. Однако перфекционист верит в то, что в случае совершения ошибки он должен критиковать себя, без конца сожалеть о допущенном промахе и фокусироваться только на негативном результате, игнорируя хорошие следствия и достижения.