15 шагов к счастливой жизни без гнева. Как перестать выносить мозг себе и другим - [8]

рациональная аргументация.

Что делать? Не отождествлять себя со своими мыслями и эмоциями и признать, что мысли и эмоции не отражают реальность. Опираться на факты и доказательства. Понимать, что в спокойном состоянии ситуация воспринималась бы иначе. Осознавать нелогичность попыток доказать «правильность» своих мыслей эмоциями, которые создаются искажёнными мыслями. Поймите, что мысли – источник ваших эмоций

Так как же мы воспринимаем реальность? Под углом зрения когнитивно-поведенческой терапии, основателями которой являются Альберт Эллис и Аарон Бек, дело обстоит следующим образом. Случается какое-то событие, которое так или иначе осмысливается человеком. Эти мысли ведут к тем или иным эмоциям, на которые человек реагирует двояко – в виде телесных проявлений и поведенческих реакций. В зависимости от своего поведения мы получаем определённые результаты в жизни. Но подавляющее большинство людей считает, что их расстраивают сами по себе события. А как же иначе? Как тут не печалиться, если лучший друг никак не возвращает долги, жена не удосуживается сварить борщ, а дети никак не хотят взяться за ум в школе. И действительно, практически все люди полагают, что их кто-то злит, что их то и дело обижают, что их временами стыдят. Но на самом ли деле другие люди формируют в нас те или иные эмоции? На самом деле ли деле обстоятельства порождают в нас определённые чувства?

Если бы это действительно было так, то все люди в похожих ситуациях чувствовали и вели бы себя одинаково. Скажем, если ребёнок принёс домой «тройку», то все родители начинали бы злиться. Но в жизни всё иначе: кто-то просто расстроится, а некоторые родители и вовсе никак не отреагируют. Так что же заставляет разных людей по-разному реагировать на схожие события, если само по себе событие не вызывает в нас тех или иных эмоций? Почему один человек, идя на экзамен, впадает в панику, а другой – слегка волнуется? Почему кто-то, потеряв работу, испытывает депрессию, а кто-то – тревогу? Ответ напрашивается сам собой: потому что люди по-разному думают о тех или иных событиях. Иными словами, у всех людей относительно одной и той же ситуации возникают разные мысли. И именно это и отличает нас друг от друга. И именно это и разнит наши эмоциональные и поведенческие реакции.

Если бы какие-либо события определяли нашу жизнь, то психотерапия была бы попросту бесполезна! Ведь в этом случае мы могли бы рассчитывать или на то, чтобы изменить саму ситуацию, или на то, что ситуация изменится сама. Однако не всегда у нас может получиться перевоспитать неадекватных соседей или переделать мужа-алкоголика. Но зато у нас есть возможность поменять отношение к какой-то ситуации, равно как и, конечно, искоренить её из своей жизни, например, съехав от соседей или расставшись с мужем. Из этого мы сделаем главный вывод: только и именно наши мысли определяют наше эмоциональное состояние. Когда мы осознаём этот простой факт, то получаем возможность влиять на наше мышление и тем самым менять наши эмоции, телесные проявления и поведенческие реакции. И если постепенно менять своё искажённое мышление, то можно со временем уменьшить длительность и интенсивность гнева, а значит и выраженность его телесных проявлений, а также отказаться от агрессивной модели поведения, что будет приводить к положительным результатам в жизни. Практикуйте размысливание эмоций

Ведя дневник мыслей, вы гасите свой гнев за счёт его размысливания. Иными словами, вы анализируете мысли, стоящие за злостью, критически к ним относитесь и учитесь их опровергать. Так вы начинаете понимать, что, поскольку ваш гнев избыточен, то и мысли, которыми он был вызван, являются искажёнными. Со временем вы научитесь осознавать, каким образом вы некорректно воспринимаете реальность, а путём выработки умения мыслить по-другому сможете постепенно сокращать длительность, интенсивность и частоту возникновения гнева. Например, если сейчас вы можете злиться целых четыре часа, то при работе с искажённым мышлением это время будет постепенно сокращаться – до двух часов, затем до часа, а в итоге – и вовсе до нескольких минут. Поэтому гашение, или размысливание эмоций, – это тот здоровый способ, который отныне важно использовать вместо непродуктивных способов борьбы с гневом – утоления (когда вы полностью нивелируете гнев путём совершения действий, которые непосредственно вытекают из характера этой эмоции), подавления (когда вы сдерживаете и блокируете гнев, который начинает «разъедать» вас изнутри) и компенсации (вы возмещаете порождённое гневом напряжение, например, с помощью переедания, хобби, секса, алкоголя, лёгких наркотиков и многого другого). О том, как научиться размысливать свои отрицательные эмоции и, в частности, чрезмерный гнев, мы начнём говорить прямо сейчас.

Ведите дневник мыслей

Чтобы размысливать любые эмоции негативного спектра вы будете использовать дневник мыслей. Мы разберём принципы его ведения на примере с гневом. Итак, суть ведения дневника мыслей состоит в том, чтобы каждый раз при наступлении и усилении злости, возникновении телесных симптомов гнева или появлении желания агрессивного поведения записывать всё, что происходит, в специальную таблицу. Заметим, что дневник мыслей является Протоколом Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии №1, который был разработан председателем ассоциации, врачом-психотерапевтом Дмитрием Викторовичем Ковпаком в 1999 году. Но вернёмся к дневнику. Итак, делать записи в дневнике нужно хотя бы два-три раза в день в тот момент, когда вы ощущаете сильную злость (желательно в этот же день). Ведение дневника позволит вам со временем более чётко понимать, от чего именно вы злитесь и каким образом вы сами себя доводите до гнева и его различных телесных реакций и поведенческих проявлений. Для этого вы будете записывать события, автоматические мысли, возникающие по поводу этого события, эмоции, порождаемые этими мыслями, а также телесные и поведенческие реакции этих эмоций. Важно понимать, что анализ ситуаций, сопряжённых с длительными и интенсивными негативными эмоциями, выполняется в письменной форме, ведь критика к письменной речи в десять раз лучше, чем к речи устной. Отныне вам следует запомнить и придерживаться следующего правила: