10 километров через 7 недель - [6]
В: Моя кузина прекрасно бегает. Она говорит, что мне стоит следовать ее программе тренировок. Зачем тогда мне ваша программа?
О: Кроме шуток, передайте мои поздравления своей кузине. Некоторым людям везет, и, получив выигрышный билет в генетической лотерее, они изначально обладают выдающимися спортивными данными. Всем же остальным приходится прилагать тяжкие усилия, чтобы достичь своих целей, и в этом смысле нет быстрого и легкого способа стать выдающимся бегуном. По какой бы программе вы ни тренировались, всегда имеет смысл взять на вооружение опыт других бегунов. Опробуйте то, что заинтересует вас, и посмотрите, что получится. Многие методики, представленные в этой книге, почерпнуты из опыта самых разных бегунов – профессионалов и любителей. Вы никогда не узнаете, что принесет вам пользу, пока не испробуете это на себе.
В: Что значит аббревиатура МБДД, которую вы используете в этой книге?
О: МБДД – медленный бег на длинную дистанцию. Существует методика наращивания потенциала путем одной длительной пробежки в неделю. В части III мы поговорим о том, имеет ли смысл эта идея «старой школы» бега.
В: Нужно ли растягиваться перед бегом?
О: Это зависит от того, что вы понимаете под растяжкой. Растягивание «холодных» мышц и удержание их в неестественных положениях в течение 20 секунд? Нет, такая растяжка не нужна. Если вы не хотите травмироваться, вам никогда не следует растягивать «холодные» мышцы. В любом случае следует прежде размяться быстрой ходьбой или бегом трусцой, потом выполнить несколько динамических упражнений на растяжку (пример мы приводим на с. 169) и лишь после этого выходить на старт тренировочного или соревновательного забега. Если вы вышли из дому для легкой пробежки, то первые 5–10 минут разомнитесь в легком темпе бега, затем выполните несколько упражнений на растяжку и продолжите пробежку. Если во время бега вы ощущаете закрепощение или напряжение, то сделайте паузу, встряхните конечности и мягко потяните их, прежде чем продолжать бег.
В: Почему я испытываю мышечные боли даже после короткой пробежки и когда это прекратится?
О: Сила мышечных болей зависит от возраста, физической подготовки, интенсивности тренировки, качества поверхности для бега, техники бега и многих других факторов. Хорошая новость: по мере освоения нашей программы боли обычно уменьшаются. И плохая новость: если вы будете наращивать нагрузки, продвигаясь к новым целям, мышечные боли после тренировки будут возобновляться. Облегчить мышечные боли помогут растяжка после тренировки, восстановление и отдых. Самый лучший вариант – 8 часов спокойного сна. Подробнее о способах восстановления после тренировок мы поговорим на с. 93.
В: Что такое валик из пеноматериала?
О: Эта трубка из обычно твердого пеноматериала является благословением и проклятием: глубокий массаж, который вы можете выполнять с ее помощью после тренировки, растяжки или перед сном, полезен во многих отношениях, однако он может быть несколько болезненным. Но так уж устроена жизнь – ничто ценное не дается без боли, не так ли? Валик из пеноматериала подкладывается под ягодицы, бедра, заднюю группу мышц бедра, голени или четырехглавые мышцы бедра. Вес тела обеспечивает давление на валик, и вы прокатываете его вперед и назад, чтобы размять и вытянуть мышцы, разбить узлы и усилить приток крови в целях ускорения восстановления после нагрузки. Обычно к валику прилагаются инструкции по использованию. О разнообразных методиках работы с валиком из пеноматериала можно также прочитать в интернете.
В: Следует ли мне похудеть, прежде чем начинать заниматься бегом?
О: А почему бы не поступить наоборот? Разве вы не хотите похудеть с помощью бега? Программа подготовительного уровня (с. 114) предлагает простой путь, который поможет вам втянуться в тренировки и начать ходить и бегать с посильной скоростью, а попутно сбросить лишний вес и подготовиться к программам уровня 1 и 2. В чем преимущество такого подхода? Он учитывает ваши потребности. Вы можете использовать программу уровня 1 как угодно долго, чтобы увеличить силу, улучшить спортивную подготовку и снизить вес.
В: Там, где я живу, слишком жарко/холодно/дождливо, вокруг одни горы. Могу ли я использовать эту программу, занимаясь на тренажере «беговая дорожка»?
О: Вполне! Конечно, бегать на свежем воздухе приятнее, чем заниматься на тренажере «беговая дорожка», но я знаком со многими бегунами, которые накручивают на тренажере тысячи километров и показывают высокие результаты на соревнованиях. При дефиците времени занятия на тренажере могут иметь преимущество, так как вам не придется всякий раз подбирать одежду по погоде. Один совет: всегда устанавливайте угол наклона дорожки минимум 1–1,5 градуса, чтобы снизить ударную нагрузку на ремень, в результате которой могут образовываться микротрещины голени.
В: Мне не хватает времени для бега! Что делать?
О: У меня тоже мало времени. Но те 5 минут, которые вы стоите в очереди в кафе, 15 минут зависания в социальной сети перед обедом и 60 минут борьбы со сном и имитации работы после обеда вы вполне могли бы суммировать и пробежать за это время пару километров. Нужно научиться находить «окна» в своем расписании, использовать их для бега, а потом принимать душ, переодеваться и возвращаться к своим обязанностям. Помню, как мы с коллегами бегали во время обеденного перерыва, затем мчались в душевую, возвращались в офис и за 2 минуты проглатывали обед. У вас нет душа? Используйте влажные полотенца (вроде тех, которые выпускают для младенцев, но без специфического запаха) и дезодорант. Это вполне эффективная замена!
В этой книге, снабженной полезными таблицами и фотографиями, представлено все, чтобы нарастить мышцы: простые программы тренировок, пошаговые инструкции по выполнению упражнений, план питания для максимального прироста мышечной массы.Для широкого круга читателей.В формате pdf A4 сохранен издательский дизайн.
Став более осознанным, я начал замечать все эгоистические шаблоны поведения, как в себе, так и в других людях. Пытаясь говорить о просветлении и сознании со своей семьей, я понял, что это бесполезно. В большинстве случаев говорить о духовности не имеет никакого смысла, потому что слова в этом случае не работают. И все же я считаю, что мы непременно должны делиться своим духовным опытом с другими людьми, поэтому решил написать эту книгу.
В книге рассказываются пути создания того или иного дизайна. Книга охватывает различные сферы дизайна — от иллюстрации до промышленного дизайна. Так же книга хорошо подойдёт для тех, кто хочет понять суть той или иной работы дизайнера. Часто будущий дизайнер не знает, что ожидать от направления, которое он выбрал. В книге рассказывается, какие шаги в работе, к примеру иллюстратором или UI-дизайнером, он будет делать каждый день. Книга поможет понять, в чём суть работы дизайнера в каждом направлении.
Вне всякого сомнения, Коко Шанель – одна из величайших женщин XX века. Она не просто создавала модную одежду, которую можно было носить и в праздники, и в будни, – она творила. И в основе ее творчества лежало глубокое понимание психологии прекрасного пола, иными словами, каждым своим новым произведением Шанель отвечала на вечный вопрос: «Чего хочет женщина?» Жизненная мудрость великой Коко была основана на личном опыте, не всегда простом и приятном. На ее пути к славе и мировому признанию было немало препятствий.
Практическое руководство по выживанию в критических ситуациях от одного из ведущих специалистов среди выживальщиков. На страницах своей книги Джим Кобб делится советами и стратегиями по удовлетворению базовых потребностей человека – в еде, гигиене, жилье, тепле и безопасности. Для более ясного представления о мире после серьезной катастрофы и понимания практической значимости советов, каждая глава начинается с вымышленной записи в дневнике, написанной в течение нескольких недель после коллапса. В книге вы найдете наиболее полную информацию по выживанию: от сбора тревожного чемоданчика и обустройства быта после катастрофы до советов по защите дома и правил бартера, а также необходимые чек-листы.
У нас для вас две новости. Плохая: невозможно сделать ремонт один раз и на всю жизнь. Хорошая: чтобы обновить интерьер и сделать квартиру более подходящей вашему образу жизни и вкусам, ремонт не нужен. В этой книге Ольга Качанова, известный дизайн-блогер с полумиллионной аудиторией, поделится секретами переделки интерьера без ремонта и с минимальными вложениями. Умная планировка и зонирование в небольших квартирах, практичные и стильные дизайнерские решения, детская на вырост и интерьер, который никогда не надоест. Вы удивитесь, как из простых деталей складывается новый облик вашего дома, вашего – по-настоящему, созданного вами и для вас.В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.
А вы знали, что зубы могут быть причиной мигрени, аритмии, проблем с кишечником, болей в разных частях тела и даже бессонницы? Конечно, речь не о той бессоннице, когда невозможно уснуть, мучаясь от зубной боли. Словно коварные тайные агенты, зубы провоцируют проблемы во всех системах организма, не привлекая к себе лишнего внимания. Мы же, пытаясь понять причину болезней, вынуждены месяцами ходить от врача к врачу. Автор книги Анетте Яспер более 20 лет занимается этим вопросом, и в своей книге она раскрывает удивительное воздействие зубов на весь организм человека через увлекательные истории из практики.