10 километров через 7 недель - [4]
Если вы не собираетесь участвовать в соревновании, но тем не менее хотите испытать себя, отведите на снижение нагрузок примерно неделю, а затем пробегите 10К на время – в одиночку или наперегонки с другом. Полезно иметь итоговый результат, отражающий степень вашей подготовки, поскольку вполне может быть, что вы вернетесь к занятиям по этой программе – сразу или спустя неделю отдыха.
Если вы используете эту программу для снижения веса, улучшения фигуры или в качестве элемента спортивной подготовки для вашего вида спорта, то сможете легко перейти от тренировок, представленных в этой книге, к любой другой программе из нашей серии «7 недель». Поскольку данная программа посвящена бегу и дополнительным развивающим упражнениям, вы можете продолжать бегать и выполнять упражнения, но уменьшить интенсивность и отводить больше времени для отдыха и восстановления после тренировок. Собственно, это аналогично снижению тренировочных нагрузок перед соревнованиями, о чем мы говорили выше. В переходную неделю вы будете тренироваться в облегченном режиме, а затем сможете приступить к новой программе либо перейти к уровню 1 или 2 этой программы, в зависимости от вашего уровня подготовки. В переходную неделю уровень нагрузок должен соответствовать неделе 1, то есть дистанция, число повторений и время будут примерно на 60 процентов меньше, чем в неделю 7. Это позволит вам поддерживать физическую форму, но в то же время восстановиться, отдохнуть и составить новые планы.
Вопросы и ответы
Вы никогда прежде не занимались бегом? Тогда у вас могут возникнуть сотни вопросов о том, с чего начать, что делать, как тренироваться, какую экипировку выбрать и так далее. Конечно, сразу всего не узнать, но не следует огорчаться – никто не остановит вас перед регистрационным столом на ваших первых соревнованиях и не устроит вам устного экзамена с трудными вопросами! Нет ничего сложного в том, чтобы начать заниматься бегом. И очень легко к этому занятию пристраститься. В беге нет ничего слишком трудного или непонятного. В этой книге я поделюсь с вами сведениями, которые усвоил за почти 10 лет занятий бегом и которые позаимствовал у профессиональных спортсменов и любителей, тренеров и тренирующихся.
В: Длина 10К составляет 10 километров?
О: Именно так. Причем первые 9 километров обычно пробегаются легко. А вот последний этап потребует от вас максимальных усилий.
В: Я ненавижу бег. И зачем же я купил эту книгу?
О: Очень сложный вопрос. Возможно, что-то не так в каком-то темном углу вашего мозга. Или, может быть, вы просто решили стать сильнее, бросить себе вызов, познакомиться с интересными и приятными людьми, опробовать новую программу тренировок и общефизической подготовки, которая поможет вам сохранять хорошую форму круглый год. Когда бегуны рассказывают о позитивных аспектах бега тем, кто им не занимается, они обычно перечисляют множество физических преимуществ, которые дает бег, – здоровье, сила, скорость, выносливость, снижение веса и прочее. Но они забывают поведать о том, что бег приносит огромную пользу в умственном отношении, в частности, внушает уверенность, что, пользуясь методом прогрессивного наращивания тренировочных нагрузок, вы способны достичь своих целей. Кроме того, существуют радости, знакомые только бегунам, – подъем духа, сопровождающий выработку допамина в организме спортсмена. Об этом мы поговорим подробнее в разделе «Взлеты и спады в беге на длинные дистанции» на с. 91.
В: Могу ли я при необходимости перейти на шаг во время тренировки или соревнований?
О: Да, да, да. И еще раз да. Ходьба – естественная часть бега, особенно для новичка. В известной точке вашей карьеры ходьба играет важную роль в тренировках и соревнованиях на любой дистанции, и, если вам захочется перейти на шаг, не следует этого стыдиться, особенно если это входит в ваш стратегический план. На с. 99 мы поговорим о разумных причинах интервальных переходов с бега на ходьбу и о том, какую роль они могут играть в реализации ваших планов.
В: Почему первые несколько километров так тяжело бежать?
О: Потому что такова природа вещей. Как бы долго вы ни занимались бегом и каким бы обширным опытом ни обладали, на дистанции любой длины начальная часть, которую бегуны называют разогревом, всегда самая неприятная. Ваша техника бега неряшлива, особенно если мышцы побаливают после вчерашней тренировки, спина закрепощена после ночного сна в неудобной позе или долгих часов, проведенных за компьютером на работе. Кроме физиологических причин, могут быть и причины психологические. Как с этим справиться? Нужно бежать «на зубах». Эту фразу мы будем еще не раз повторять. Она пришла из армейского сленга и выражает необходимость выполнить задачу любой ценой. Теперь так говорят и спортсмены. Итак, вам нужно просто собраться с силами и перетерпеть первые несколько километров – дальше будет легче.
В: Могу ли я заниматься по этой программе, когда бываю в разъездах?
О: Вполне. Одно из преимуществ бега состоит в том, что вы можете заниматься им где угодно! Лично я стараюсь каждое утро выйти на пробежку в незнакомом городе, где оказываюсь, когда отправляюсь в командировку или в отпуск. Я спрашиваю у служащего в отеле, где тут проложены беговые дорожки, или самостоятельно ищу информацию в интернете. Если у меня много свободного времени, я даже убегаю далеко-далеко (конечно, беру с собой мобильный телефон на всякий случай).
В этой книге, снабженной полезными таблицами и фотографиями, представлено все, чтобы нарастить мышцы: простые программы тренировок, пошаговые инструкции по выполнению упражнений, план питания для максимального прироста мышечной массы.Для широкого круга читателей.В формате pdf A4 сохранен издательский дизайн.
Опыт показывает, что любой из нас, зачастую против своей воли, может оказаться в ситуации, в которой ему не на кого рассчитывать и любой ценой нужно продержаться, не важно – несколько часов до рассвета или несколько дней, недель, месяцев до прихода помощи. Вы узнаете, как обеспечить себя водой, пищей, теплом зимой и укрытием от жары летом. Автор дает проверенные на собственном опыте советы и убедительно доказывает, что для выживания в любых условиях нужно не так уж много – желание выжить, определенные знания и уверенность в своих силах.
Количество одежды в вашем платяном шкафу настолько велико, что уже не вмещается новый наряд, а надеть все равно нечего? С этой проблемой сталкивается практически любая современная женщина. Переполненный гардероб – это отнюдь не гарантия того, что в любой ситуации вы подберете удачный комплект одежды. А каждой женщине так важно всегда выглядеть стильно, привлекательно и сексуально. С помощью этой книги вы научитесь определять свой тип фигуры, гармонично сочетать цвета в одном комплекте и подбирать подходящие именно вам ткани и фасоны одежды.
Перед вами большой сборник лучших данеток! Он разработан так, чтобы каждый смог подобрать загадки по тематике: детективные, исторические, криминальные, фантастические, детские, сложные. Каждая данетка – это удивительная история, в которой кроется захватывающая тайна, и ее нужно разгадать. Эта игра способна затянуть на целые часы увлекательного веселья. Возьмите ее в дорогу или на встречу с друзьями, и вы увидите, как интересно и незабываемо проведете время!
Астрология – это наука о циклах, время – основное понятие в астрологии. В нашем быстроменяющемся мире, в бурном потоке событий, отношений, новых свершений и далеких мечтаний очень важно правильно, эффективно использовать время. О том, как не упустить щедрых подарков Судьбы в год Юпитера, – в астрологическом прогнозе по авторским методикам Павла Глобы. Благополучия и счастливых звезд вам!
Роза Сябитова, первая сваха России, ведущая телепрограммы «Давай поженимся» на Первом канале и профессиональный психолог, очень жестко раскладывает по полочкам семейную жизнь, начиная от свадьбы и заканчивая разводом.Но чтобы конец наших историй был не столь печальным, надо сразу понимать, чего ждать от каждого момента семейной жизни, и подходить к браку во всеоружии.
Наталия Правдина – самый известный в России специалист древнекитайского учения фэншуй, создатель уникальной системы позитивной трансформации сознания, автор бестселлеров, выходящих многомиллионными тиражами не только в нашей стране, но и во многих странах Европы и Америки.Каждому из вас известны свои цели. У каждого из вас есть свои индивидуальные и неповторимые мечты. Советы, которые вы найдете в этом календаре, помогут вам в осуществлении ваших самых сокровенных желаний. Самое главное – не просто читайте календарь, день за днем, но и применяйте знания, которые вы найдете здесь.