Пятнадцать минут о гибкости

Пятнадцать минут о гибкости

Комплекс упражнений для развития гибкости, который не требует тренажеров и помощи товарищей. Пятнадцать минут вашего времени и на весь день обеспечена бодрость и хорошее настроение...

Жанры: Самиздат, сетевая литература, Спорт
Серии: -
Всего страниц: 3
ISBN: -
Год издания: Не установлен
Формат: Полный

Пятнадцать минут о гибкости читать онлайн бесплатно

Шрифт
Интервал

Пятнадцать минут о гибкости

Поговорим о развитии гибкости в условиях ограниченной площади и ограниченного времени. Значится так, если вы опытный физкультурник, ничего полезного для себя здесь не найдёте. Все упражнения представленные ниже, известны давным-давно, некоторые придумали, без преувеличения, сотни лет назад.

И так, если дочитали до этого момента, значит тема для вас актуальна и необходимость уверенного владения собственным телом, вам понятна. Перейду сразу к сути вопроса. Ниже, вам будет предложен комплекс упражнений для развития гибкости, не требующий каких-то тренажеров, помощи товарищей, значительного времени и выполняемый на минимально возможной площади. Все упражнения подобраны исходя из принципов простоты безопасности и эффективности. То есть, то, что можно сделать самостоятельно и без риска травмироваться. Так сказать, медленно, но верно.

Результат..., скажу сразу, воображения не поражает. Как в интернет рекламе, на шпагат за три дня, не получиться. Тут скорей как у классика "шаг за шагом приближаться к цели". Но если о конкретных сроках, то при ежедневных занятиях, прогресс будет заметен через месяц, к концу третьего, и в стойке и в партере будете чувствовать себя по другому, а к концу четвёртого, выполнение всяких шпагатов-мостиков, не будет для вас проблемой.

И прежде чем перейти к самим упражнениям, общие рекомендации по выполнению. Все движения выполняются на выдохе, если не оговорено отдельно. При выполнении упражнений, не нужно растягивать себя до боли и треска сухожилий, торопиться не следует. Ощущения в мышцах должны быть приятные тянущиеся.

Перед основными упражнениями рекомендую слегка разогреться. Достаточно самых простых упражнений которые мы делали на зарядке в детском саду. Начните с вращений головой в разные стороны, повороты влево вправо и наклоны вперёд назад. Дальше, разминка суставов рук. Вращение руками вперёд назад навстречу и рывки в горизонтальной и вертикальной плоскости. Вращение рук в локтевых и лучезапястных суставах. Наклоны туловища вправо влево, вращение туловищем в обе стороны и вращение бёдрами в обе стороны. Вращение ног в коленных суставах и голеностопных суставах. Махи ногами вперёд и наклоны туловища вперёд-назад. При махах и наклонах вперёд старайтесь не сгибать колени. Если нет места для махов, стоя слегка потяните ноги под разными углами. Переходим к основной части.


1

Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни соприкасаются друг с другом, руки обхватывают либо одноимённые лодыжки, либо пальцы ног.



Совершаем плавные покачивания коленями вверх и вниз. Движения мягкие и пружинистые, дыхание произвольное.

2

Одна нога вытянута вперёд, вторая приподнята, согнута в колене, обе руки обхватывают ступню. На выдохе подтягиваем стопу к туловищу, стараясь прижать стопу к груди. Повторить шесть-семь раз.




3

Одна нога вытянута вперёд. Вторая, согнута в колене и подъёмом лежит на бедре. Противоположной рукой фиксируем щиколотку, одноимённой опираемся на коленный сустав.



На выдохе, мягким нажатием, прижимаем колено к полу. Повторить шесть-семь раз.



4

Сидя, ноги вместе и вытянуты вперёд, на выдохе наклоны корпусом, чем ниже, тем лучше, колени не сгибать. Повторить шесть-семь раз.



5

Встать на мостик и совершать лёгкие покачивания вперёд -- назад. Дыхание произвольное.


6

 Сидя, одна нога вытянута вперёд, вторая согнута в колене, а её стопа заведена за голень вытянутой ноги. Одноимённая рука отводится за спину и упирается в пол. С разворотом корпуса локтем противоположной руки упираемся в колено и помогаем развороту. Максимально развернувшись, застываем в этом положении на несколько секунд, пытаясь максимально расслабить поясницу. Повторить три-четыре раза. Разворот корпуса на выдохе.



7

Одна нога вытянута вперёд, вторая согнута в колене перед грудью, стопа направлена вперёд. Одноимённая рука фиксирует носок, противоположная на правом бедре под коленным сгибом.



На выдохе разгибаем ногу в колене и тянем носок на себя, второй рукой прижимаем бедро к груди. На вдохе голень опускаем. Старайтесь полностью выпрямить ногу в колене. Повторить шесть-семь раз



8

 Одна нога вытянута в сторону, одноимённой рукой обхватываем колено изнутри. Вторая нога согнута в колене пяткой к паху и приподнята, одноимённой рукой изнутри обхватываем пятку или ребро стопы.



На выдохе разгибаем ногу, оттягивая её максимально назад и вверх. На вдохе возвращаемся в исходное положение.



Старайтесь полностью распрямить ногу. Повторить шесть-семь раз.

9

Исходное положение как в упражнении номер два.



На вдохе подтягиваем ступню к низу живота и продолжая движение, на выдохе подтягиваем стопу ко лбу. Повторить шесть-семь раз.



10

 Садимся на колени, голени и подъёмы стоп касаются пола, ягодицы на пятках. Одну руку сгибаем в локте и заводим за голову. Второй рукой обхватываем локоть сверху и на выдохе медленно надавливаем, опуская руку как можно ниже, зафиксировав это положение на несколько секунд. Повторить три-четыре раза.



11

 Исходное положение как в упражнении номер один. На выдохе наклоняемся вперёд, одновременно с этим, надавливаем предплечьями на голени, стараясь опустить колени как можно ниже. Повторить шесть-семь раз.


Еще от автора Сергей Серобабин
Расходники 2.1

Первый проект закончился провалом, но расходный материал ещё в наличии. Лучший из оставшихся расходников вводится в игру. И теперь, за дело берутся те, кто ещё не проигрывал.


Расходники 1.1

Множественная вселенная стала полем боя для двух цивилизаций. Не добившись решительного успеха в открытом противоборстве одна из сторон решает изменить тактику. Так группа наших современников из альтернативной реальности, отправляется в мир отстающий в развитии на восемьсот лет. За год до начала нового витка гражданской войны на Руси, в последние годы правления Андрея Боголюбского.


Расходники 2.4. – Вернуться домой

Снова в строю. Выкладка и предупреждения как обычно. Должен признаться, несколько удивлён вопросами в личку. Большинство было посвящено названию книжки, а точнее, почему его до сих пор нет. Докладываю по существу вопроса. Да фиг его знает. По мне, толковое название нужно для продаж и привлечения читателей. А нам графоманам, лишь бы буковки в слова складывать. По мне, логичней простая нумерация и если вдруг появится новый читатель, ему всё ясно, в какой последовательности читать. Но если кому приятней книжко с названием, то пусть эта будет Размещен: 12/01/2016, изменен: 05/07/2016.


Расходники 2.2

Прямое продолжение Расходников 2.1.От автора: звыняйте за грамотность, текст не направлен на разжигание-поджигание, всё сходство с реальными событиями является случайным. Не случайными будут ссылки на эксперименты и высказывания учёных. Из коментов понял, что некоторые моменты связанные с военной службой, не совсем понятны, буду пояснять в конце главы. Во исполнение новшеств в законодательстве, предупреждаю, имеется нецензурная лексика, сцены жестокости и насилия. Короче, 18+.


Расходники 1.2

В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.


Тайна боевых искусств

В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.


Рекомендуем почитать
Адский медовый месяц

В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.


Рыбка конхито

Рассказ Л. Воронковой из альманаха «Круглый год» (1954 год).


Штурм вулкана

Бандитами не рождаются. Об этом основанная на реальных фактах книга о дальнейшей судьбе Александра Белова и событиях, произошедших после выстрела на эстакаде.Бог и Дьявол — это два полюса магнита, и все мы, люди, одновременно находимся под воздействием этих двух полей — добра и зла. Всепроникающие силовые линии проходят через нас и сквозь нас. Они-то и становятся дорогами нашей жизни! Так говорит один из героев этой книги. Александр Белов оказался одним из немногих, овладевших «технологиями зла», кому удалось обратить их на пользу людям.


Новый мир, 2003 № 01

Ежемесячный литературно-художественный журнал.


Зверь

В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.


Видящая

Мне бы очень хотелось обычной жизни, но от способностей не уйдешь. Я - видящая, я - маг. Пустившись в поиски опасного преступника, мне предстоит узнать о себе много нового, а еще постараться обрести собственное счастье.


Необычайный Эйдан Ходж 1

Мальчик живет в редкой высотке, коя разваливается ежедневно, вместе со своими странными, капризными и даже дерзкими призраками. Он мастерит механику, чинит приборы в доме и тешится надеждами на лучшее будущее, хотя отказывается переезжать. Вскоре в его город неожиданно приезжает демоническое существо с подлыми планами, на что все его надежды тотчас обращаются на загадочные поиски шальных сущностей.


Волчья Кровь

Я была обычным сталкером, шастала по заброшкам, сидела вечерами в интернете, училась в школе. Что могло со мной случиться? Мечтала попасть в другой мир? Хотела принца, лошадку и кучу неприятностей на свою шикарную попку? Получай, Алина! А в придачу так любимые тобой способности оборотня и стихию огня. Только не жалуйся потом!


Тайна жизни

Кити и Эль после взрыва школы, в которой они учились, переходят в новую школу. Еще более загадочную, чем у них была. Какое удивление появляется у них, когда они встречают там своего соседа по улице.После чего разворачивается спираль необъяснимых событий, которые они по началу не могут понять.Какие же тайны хранит эта школа? Что встретиться у них впереди? Ответ один, а не дело ли все в самих девушках?!Может быть они не за кого себя выдают!


Когда цветет ликорис

Что делать, если проснулась в морге и понятия не имеешь, как могла в нем оказаться? Но страшно даже не это. Что делать, когда память подвела настолько, что неясно даже - кто ты?! В голове остались лишь странные имена, а ночью снятся слишком реальные сны. А потом... черт, да как же я могла такое забыть?! Я же ведьма!!! И у меня любовь с оборотнем, которого еще спасти надо. А заодно и целое королевство, иначе им завладеет беспощадный злодей. Вот только, это совсем другой мир... Хорошо, что ликорис уже зацвел!