Пятнадцать минут о гибкости

Пятнадцать минут о гибкости

Комплекс упражнений для развития гибкости, который не требует тренажеров и помощи товарищей. Пятнадцать минут вашего времени и на весь день обеспечена бодрость и хорошее настроение...

Жанры: Самиздат, сетевая литература, Спорт
Серии: -
Всего страниц: 3
ISBN: -
Год издания: Не установлен
Формат: Полный

Пятнадцать минут о гибкости читать онлайн бесплатно

Шрифт
Интервал

Пятнадцать минут о гибкости

Поговорим о развитии гибкости в условиях ограниченной площади и ограниченного времени. Значится так, если вы опытный физкультурник, ничего полезного для себя здесь не найдёте. Все упражнения представленные ниже, известны давным-давно, некоторые придумали, без преувеличения, сотни лет назад.

И так, если дочитали до этого момента, значит тема для вас актуальна и необходимость уверенного владения собственным телом, вам понятна. Перейду сразу к сути вопроса. Ниже, вам будет предложен комплекс упражнений для развития гибкости, не требующий каких-то тренажеров, помощи товарищей, значительного времени и выполняемый на минимально возможной площади. Все упражнения подобраны исходя из принципов простоты безопасности и эффективности. То есть, то, что можно сделать самостоятельно и без риска травмироваться. Так сказать, медленно, но верно.

Результат..., скажу сразу, воображения не поражает. Как в интернет рекламе, на шпагат за три дня, не получиться. Тут скорей как у классика "шаг за шагом приближаться к цели". Но если о конкретных сроках, то при ежедневных занятиях, прогресс будет заметен через месяц, к концу третьего, и в стойке и в партере будете чувствовать себя по другому, а к концу четвёртого, выполнение всяких шпагатов-мостиков, не будет для вас проблемой.

И прежде чем перейти к самим упражнениям, общие рекомендации по выполнению. Все движения выполняются на выдохе, если не оговорено отдельно. При выполнении упражнений, не нужно растягивать себя до боли и треска сухожилий, торопиться не следует. Ощущения в мышцах должны быть приятные тянущиеся.

Перед основными упражнениями рекомендую слегка разогреться. Достаточно самых простых упражнений которые мы делали на зарядке в детском саду. Начните с вращений головой в разные стороны, повороты влево вправо и наклоны вперёд назад. Дальше, разминка суставов рук. Вращение руками вперёд назад навстречу и рывки в горизонтальной и вертикальной плоскости. Вращение рук в локтевых и лучезапястных суставах. Наклоны туловища вправо влево, вращение туловищем в обе стороны и вращение бёдрами в обе стороны. Вращение ног в коленных суставах и голеностопных суставах. Махи ногами вперёд и наклоны туловища вперёд-назад. При махах и наклонах вперёд старайтесь не сгибать колени. Если нет места для махов, стоя слегка потяните ноги под разными углами. Переходим к основной части.


1

Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни соприкасаются друг с другом, руки обхватывают либо одноимённые лодыжки, либо пальцы ног.



Совершаем плавные покачивания коленями вверх и вниз. Движения мягкие и пружинистые, дыхание произвольное.

2

Одна нога вытянута вперёд, вторая приподнята, согнута в колене, обе руки обхватывают ступню. На выдохе подтягиваем стопу к туловищу, стараясь прижать стопу к груди. Повторить шесть-семь раз.




3

Одна нога вытянута вперёд. Вторая, согнута в колене и подъёмом лежит на бедре. Противоположной рукой фиксируем щиколотку, одноимённой опираемся на коленный сустав.



На выдохе, мягким нажатием, прижимаем колено к полу. Повторить шесть-семь раз.



4

Сидя, ноги вместе и вытянуты вперёд, на выдохе наклоны корпусом, чем ниже, тем лучше, колени не сгибать. Повторить шесть-семь раз.



5

Встать на мостик и совершать лёгкие покачивания вперёд -- назад. Дыхание произвольное.


6

 Сидя, одна нога вытянута вперёд, вторая согнута в колене, а её стопа заведена за голень вытянутой ноги. Одноимённая рука отводится за спину и упирается в пол. С разворотом корпуса локтем противоположной руки упираемся в колено и помогаем развороту. Максимально развернувшись, застываем в этом положении на несколько секунд, пытаясь максимально расслабить поясницу. Повторить три-четыре раза. Разворот корпуса на выдохе.



7

Одна нога вытянута вперёд, вторая согнута в колене перед грудью, стопа направлена вперёд. Одноимённая рука фиксирует носок, противоположная на правом бедре под коленным сгибом.



На выдохе разгибаем ногу в колене и тянем носок на себя, второй рукой прижимаем бедро к груди. На вдохе голень опускаем. Старайтесь полностью выпрямить ногу в колене. Повторить шесть-семь раз



8

 Одна нога вытянута в сторону, одноимённой рукой обхватываем колено изнутри. Вторая нога согнута в колене пяткой к паху и приподнята, одноимённой рукой изнутри обхватываем пятку или ребро стопы.



На выдохе разгибаем ногу, оттягивая её максимально назад и вверх. На вдохе возвращаемся в исходное положение.



Старайтесь полностью распрямить ногу. Повторить шесть-семь раз.

9

Исходное положение как в упражнении номер два.



На вдохе подтягиваем ступню к низу живота и продолжая движение, на выдохе подтягиваем стопу ко лбу. Повторить шесть-семь раз.



10

 Садимся на колени, голени и подъёмы стоп касаются пола, ягодицы на пятках. Одну руку сгибаем в локте и заводим за голову. Второй рукой обхватываем локоть сверху и на выдохе медленно надавливаем, опуская руку как можно ниже, зафиксировав это положение на несколько секунд. Повторить три-четыре раза.



11

 Исходное положение как в упражнении номер один. На выдохе наклоняемся вперёд, одновременно с этим, надавливаем предплечьями на голени, стараясь опустить колени как можно ниже. Повторить шесть-семь раз.


Еще от автора Сергей Серобабин
Расходники 2.1

Первый проект закончился провалом, но расходный материал ещё в наличии. Лучший из оставшихся расходников вводится в игру. И теперь, за дело берутся те, кто ещё не проигрывал.


Расходники 1.1

Множественная вселенная стала полем боя для двух цивилизаций. Не добившись решительного успеха в открытом противоборстве одна из сторон решает изменить тактику. Так группа наших современников из альтернативной реальности, отправляется в мир отстающий в развитии на восемьсот лет. За год до начала нового витка гражданской войны на Руси, в последние годы правления Андрея Боголюбского.


Расходники 2.4. – Вернуться домой

Снова в строю. Выкладка и предупреждения как обычно. Должен признаться, несколько удивлён вопросами в личку. Большинство было посвящено названию книжки, а точнее, почему его до сих пор нет. Докладываю по существу вопроса. Да фиг его знает. По мне, толковое название нужно для продаж и привлечения читателей. А нам графоманам, лишь бы буковки в слова складывать. По мне, логичней простая нумерация и если вдруг появится новый читатель, ему всё ясно, в какой последовательности читать. Но если кому приятней книжко с названием, то пусть эта будет Размещен: 12/01/2016, изменен: 05/07/2016.


Расходники 2.2

Прямое продолжение Расходников 2.1.От автора: звыняйте за грамотность, текст не направлен на разжигание-поджигание, всё сходство с реальными событиями является случайным. Не случайными будут ссылки на эксперименты и высказывания учёных. Из коментов понял, что некоторые моменты связанные с военной службой, не совсем понятны, буду пояснять в конце главы. Во исполнение новшеств в законодательстве, предупреждаю, имеется нецензурная лексика, сцены жестокости и насилия. Короче, 18+.


Расходники 1.2

В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.


Тайна боевых искусств

В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.


Рекомендуем почитать
Адский медовый месяц

В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.


Рыбка конхито

Рассказ Л. Воронковой из альманаха «Круглый год» (1954 год).


Штурм вулкана

Бандитами не рождаются. Об этом основанная на реальных фактах книга о дальнейшей судьбе Александра Белова и событиях, произошедших после выстрела на эстакаде.Бог и Дьявол — это два полюса магнита, и все мы, люди, одновременно находимся под воздействием этих двух полей — добра и зла. Всепроникающие силовые линии проходят через нас и сквозь нас. Они-то и становятся дорогами нашей жизни! Так говорит один из героев этой книги. Александр Белов оказался одним из немногих, овладевших «технологиями зла», кому удалось обратить их на пользу людям.


Новый мир, 2003 № 01

Ежемесячный литературно-художественный журнал.


Зоопарк

Это первый рассказ из цикла «Отрывки Вселенной», который и определит логику рассказов всей серии. Вселенная безгранична и многообразна. В ней есть всё, что мы можем и не можем себе представить.


Кот, который читал Канта

Небольшой, но оригинальный рассказ начинающего, но уже широкоизвестного писателя.


Рыцари комариного писка

Введите сюда краткую аннотацию.


Лунный Скульптор. Книга 13

Введите сюда краткую аннотацию.


37
37

В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.


Жница и кровосос

В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.