Зона тренировок. Стань сильнее, быстрее и умнее - [36]
Завтрак
• 2 яйца, тост из иезекиилевского хлеба, стакан черники
• 1/2 стакана греческого йогурта без наполнителей с 1 стаканом смеси фруктов
• 1 стакан готовой овсяной каши с 1 бананом и 1/2 стакана черники
• зеленый смузи (1 стакан шпината и капусты, половина яблока, 1 стакан ананаса, 1/2 стакана воды, 2 стебля сельдерея)
• протеиновый шейк
Обед
• салат из свежего тунца (4 унции (113,4 г) или консервированного тунца; 1/2 стакана греческого йогурта; 1 хорошо измельченный стебель сельдерея; 1 перетертое яйцо вкрутую; 1/2 небольшого авокадо; 1/2 стакана шпината); 1/2 кусочка цельнозерновой питы; 1 стакан фруктов; салат из помидоров и огурцов, заправленный растительным маслом и уксусом
• 4 унции (113,4 г) жареного на открытом огне/жареного на гриле/запеченного куриного мяса, нарезанного и поданного в салате из шпината, 1/2 стакана черники, растительного масла и уксуса
Ужин
• 4 унции (113,4 г) жаренного на открытом огне/жаренного на гриле/запеченного лосося, 1 стакан овощей, 1/2 стакана киноа или коричневого риса, 1/2 стакана домашнего мягкого сыра
• 4 унции (113,4 г) куриного мяса, жаренного на гриле, салат (1 стакан шпината, стакан нарезанных помидоров, 1/2 стакана огурцов, заправка из 2 унций (56,7 г) растительного масла, 2 унций уксуса, 1 среднего размера сладкий картофель)
Перекусы
• 1 стакан фруктов
• 1 стакан овощей
• яйцо вкрутую
• протеиновый шейк
• зеленый смузи
• орехи
• темный шоколад
Завтрак
• яйцо, помидор и 1/2 авокадо на цельнозерновой английской булочке
• 2 тоста из иезекиилевского хлеба, 2 столовые ложки арахисового масла, нарезанный ломтиками банан
Обед
• ролл из курицы, приготовленной на гриле, 1 стакан винограда, 1/3 стакана смеси из орехов
Ужин
• 4 унции (113,4 г) мяса, запеченного или приготовленного на гриле
• запеченный сладкий картофель
• овощное ассорти
Перекусы
• рисовый пирог с 2 столовыми ложками арахисового масла
• 1 стакан попкорна без наполнителей
• хумус
• капустные чипсы (капуста, сбрызнутая маслом, запеченная в духовке)
• соленые крендельки
• фисташки
• тост из иезекиилевского хлеба с арахисовым маслом и нарезанным ломтиками бананом
• 2 столовые ложки изюма
Как видим, основа всего – планирование. Если вы найдете время, чтобы составить список здоровой еды в соответствующих порциях, рассчитать время ее приема и количество жидкости, необходимой для поддержания водного баланса организма, то ваш ежедневный выбор продуктов питания станет немного большим, чем просто заполнение пустых мест в таблице. Момент, щелчок – и готово. Это очень просто. Если вы будете придерживаться этого непринужденного плана 95 % от своего времени и не будете сильно отклоняться от того, что, когда и как есть, то у вашего тела не будет выбора, кроме как сжигать жир и строить мышцы. А вы можете продолжать так питаться ВСЕГДА!
Чтобы упростить процесс, я обычно готовлю сразу пару стаканов необработанного овса, пять куриных грудок и несколько стаканов киноа в начале каждой недели. И все, что остается сделать: вытащить еду из холодильника, разогреть в микроволновой печи, добавить салат или яйца – и вуаля! Я благополучно сыт и здоров. Существуют разные виды подобных коротких путей и блюд быстрого приготовления, чтобы сделать жизнь легче. Я люблю заниматься поиском новых способов экономии времени и сил и одновременно улучшения здоровья. Это как раз касается постоянного продолжения образования!
Еда, конечно, имеет принципиальное значение, но не будем забывать про роль питья в поддержании водного баланса организма. Если вы употребляете вредные напитки – сладкую газированную воду, чрезмерное количество алкоголя, фруктовые соки с сахаром и т. д. – то быстро уничтожите всю проделанную работу с питанием.
Если бы я попросил вас рассказать о различии между капкейком, который содержит 160 калорий и 40 граммов сахара, и обыкновенной сладкой газированной водой, то каков бы был ваш ответ? Когда в организм поступают калории, сахар и углеводы, то нет большого различия, берутся они из еды или питья. Если ли вероятность, что вы откажетесь от капкейка, думая, что делаете что-то хорошее для себя, но в то же время употребите сладкий напиток? Все мы так делали. Еще хуже то, что высококалорийные напитки не дают ощущения сытости, поэтому велика вероятность того, что вы употребите лишние калории одновременно или после сладкой газировки!
Сладкая газированная вода очень вредна, но это не единственная опасность. Соки, энергетические напитки, кофе, алкоголь и большое количество любого напитка (кроме воды) может иметь тот же самый разрушительный эффект. Все эти напитки содержат калории, которые или займут место более питательных веществ, или просто добавятся к еде, которую вы уже употребили. Если вы думали, что от нескольких кусочков сахара откладывается много калорий, то попробуйте добавить всего один сладкий напиток ежедневно в течение месяца или года в свой рацион и вычислить, сколько миль придется пробежать, чтобы сжечь эту малость! Так что выбирайте питье внимательно!
К данному моменту я надеюсь, что донес до вас мысль о пользе воды. Если нет, то вот еще аргументы. Во-первых, вода – важнейший элемент для обеспечения водного баланса организма. Нехватка жидкости приводит к недостатку энергии и может вызвать многочисленные физические недуги. Проблемы с кожей, мигрени, депрессия и даже запор – это лишь некоторые из них. Исследования показали, что более половины людей страдают хроническим обезвоживанием, и я в этом уверен. Общепринятая точка зрения гласит, что необходимо выпивать приблизительно 8 стаканов воды по 8 унций (226,8 г) в день. Это примерный расчет, но большинство не выпивает и столько. Вот более точная оценка того, сколько необходимо выпивать ежедневно:
В книге рассказывается о почти забытой, но оттого не менее славной истории покорения среднеазиатских ханств Российской империей. Завоевание, совершенное в тяжелейших условиях и сравнительно небольшими силами, имело для населения Туркестанского края чрезвычайное значение. Обширный край насильно выводился из дикости азиатского средневековья и деспотизма, и начинал приобщаться к плодам европейской цивилизации и законности. В сборник вошли очерк истории завоевания Средней Азии и рассказы участников и очевидцев этих событий. В оформлении обложки использован фрагмент картины В.
Первый в истории Государственный еврейский театр говорил на языке идиш. На языке И.-Л. Переца и Шолом-Алейхема, на языке героев восстаний гетто и партизанских лесов. Именно благодаря ему, доступному основной массе евреев России, Еврейский театр пользовался небывалой популярностью и любовью. Почти двадцать лет мой отец Соломон Михоэлс возглавлял этот театр. Он был душой, мозгом, нервом еврейской культуры России в сложную, мрачную эпоху средневековья двадцатого столетия. Я хочу рассказать о Михоэлсе-человеке, о том Михоэлсе, каким он был дома и каким его мало кто знал.
Перед Вами история жизни первого добровольца Русского Флота. Конон Никитич Зотов по призыву Петра Великого, с первыми недорослями из России, был отправлен за границу, для изучения иностранных языков и первый, кто просил Петра практиковаться в голландском и английском флоте. Один из разработчиков Военно-Морского законодательства России, талантливый судоводитель и стратег. Вся жизнь на благо России. Нам есть кем гордиться! Нам есть с кого брать пример! У Вас будет уникальная возможность ознакомиться в приложении с репринтом оригинального издания «Жизнеописания первых российских адмиралов» 1831 года Морской типографии Санкт Петербурга, созданый на основе электронной копии высокого разрешения, которую очистили и обработали вручную, сохранив структуру и орфографию оригинального издания.
В книге автор рассказывает о непростой службе на судах Морского космического флота, океанских походах, о встречах с интересными людьми. Большой любовью рассказывает о своих родителях-тружениках села – честных и трудолюбивых людях; с грустью вспоминает о своём полуголодном военном детстве; о годах учёбы в военном училище, о начале самостоятельной жизни – службе на судах МКФ, с гордостью пронесших флаг нашей страны через моря и океаны. Автор размышляет о судьбе товарищей-сослуживцев и судьбе нашей Родины.
В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.
В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.
Хотите показать великолепную игру за теннисным столом и удивить всех? Книга от чемпиона мира по настольному теннису научит вас всему для этого – хитрым приемам, уникальным тактикам и неповторимому стилю. Вернер Шлагер, один из величайших игроков всех времен, в одном издании рассказал о том, чему научился за долгие годы игр. Он разработал собственную систему суперэффективных тренировок, различные варианты победных стратегий, защитных ударов и нападений и теперь предлагает этот бесценный материал в своей книге.
Вы в хорошей форме, но никак не скинете последние килограммы? Через месяц вас ждет важное событие и нужно выглядеть так, чтобы у всех челюсти отвалились? Вы боретесь с лишним весом, но срываетесь и возвращаетесь к прежним формам? Хотите иметь тело мечты?Тогда вам нужна программа Джиллиан Майклз – ее оценили уже миллионы людей по всему миру!Эта книга поможет вам:– определить тип телосложения и метаболизма (вы медленный, быстрый или сбалансированный окислитель?) и составить план питания, который подойдет вам;– освоить ментальные техники, которые повысят вашу уверенность в себе и помогут вам сконцентрироваться на успехе;– развить силу, гибкость, координацию движений и выносливость;– добиться спортивных результатов и количественных показателей, о которых вы даже не мечтали;– получить тело, которого вы заслуживаете.
Полный 30-дневный план тренировок и диеты, который поможет вам достичь максимальной производительности. Эффективный подход к достижению лучшей физической формы и менталитета победителя требует от читателя тотальной сосредоточенности и самодисциплины, постоянного стремления к совершенству и готовности выложиться на все 100 %, а взамен вы обретете нового себя. И вам не захочется обратно.
Это не просто книга о крав-мага, а скорее учебное пособие по ее применению в реальных жизненных ситуациях. Техники, описанные в книге, обучат читателя тому, по каким сценариям могут развиваться различные ситуации с применением насилия. Издание состоит из четырех частей: первая рассматривает удары и блоки, вторая - сценарии с вооруженным нападением, третья - рукопашные схватки, в которых они происходят, четвертая - броски и захваты. Эта книга не для тех, кто ищет самоутверждения и справедливости. Она для тех, кто хочет максимально эффективно обезопасить себя и свою семью.