Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней - [5]
• едите меньше, потому что ваш аппетит стабилизируется и вы чувствуете себя сытыми,
• наращиваете больше сухой мышечной массы,
• ускоряете базовый обмен веществ.
Как определить свое идеальное соотношение? Хотя, как я сказала, с точки зрения биохимических особенностей мы все уникальны, есть три основных типа обмена веществ, которые используются в фитнес-индустрии для определения диеты, подходящей конкретному человеку: медленные окислители, сбалансированные окислители и быстрые окислители – данные типы образуют спектр, в котором найдется место для всех нас. В самом общем виде эти типы разделяются следующим образом:
• Медленные окислители должны употреблять больше углеводов и меньше жиров и белков, чтобы сбросить вес и быть физически и умственно активными.
• Сбалансированные окислители нуждаются в равном количестве белков, жиров и углеводов и могут позволить себе самый широкий выбор продуктов.
• Быстрым окислителям требуется больше белков и жиров, нежели углеводов. Быстрые окислители должны включать белок в каждый прием пищи, включая перекусы.
Ниже приведен тест, который поможет определить, к какому типу относитесь вы. Когда вы перейдете к меню и рецептам, вы увидите, что там приведены три 30-дневных плана питания, каждый из которых составлен для конкретного типа. Ответив на следующие вопросы, вы сможете выбрать план питания, который ускорит ваш обмен веществ и даст максимум энергии для тренировок.
Для каждого вопроса обведите наиболее подходящий вам вариант ответа. Возможно, вы не сможете выбрать ответ сразу – отнеситесь к вопросам серьезно, при необходимости возьмите пару дней, чтобы проанализировать, как та или иная пища влияет на ваше самочувствие и настроение. Не отвечайте на вопросы, основываясь на своих представлениях о том, как «следует» есть. Будьте честны, говоря о своих предпочтениях и привычках. Помните, чем лучше вы себя знаете, тем выше шансы добиться результатов, к которым вы стремитесь.
1. По утрам вы:
A. не завтракаете
B. едите что-нибудь легкое, например, фрукты, тост или хлопья
C. едите что-нибудь сытное, например, яйца, бекон, стейк, картофельные оладьи
2. Проходя вдоль шведского стола, вы выберете:
A. легкие блюда: рыбу, курицу, овощи и листья салата, ассорти из десертов
B. комбинацию блюд из ответов А и C
C. тяжелые жирные блюда: стейк, ребрышки, свиные отбивные, сыры и сливочные соусы
3. Ваш аппетит во время обеда:
A. плохой
B. нормальный
C. повышенный
4. Ваш аппетит во время ужина:
A. плохой
B. нормальный
C. повышенный
5. Как на вас влияет кофеин?
A. отлично, помогает сконцентрироваться
B. вообще никак не влияет
C. меня трясет или тошнит
6. Продукты, к которым вы испытываете тягу (сладкое отсутствует в списке, потому что все мы хотим сладкого, когда устали или истощены):
A. фрукты, хлеб, крекеры
B. А и С
C. соленые продукты, сыры, мясо
7. На ужин вы предпочитаете есть:
A. курицу или рыбу, салат, рис
B. нет особых предпочтений, каждый день по-разному
C. тяжелую жирную пищу – пасту, стейк, картофель
8. После ужина вы:
A. обязательно должны съесть что-нибудь сладкое
B. можете съесть десерт, а можете обойтись и без него
C. не хотите сладкого, охотнее съедите что-нибудь соленое, например, попкорн
9. Какие сладости вы любите?
A. конфеты в сахарной глазури, такие как «Skittles»
B. нет определенных предпочтений
C. мороженое или чизкейк
10. Прием жирной пищи (мясо, сыр) на ночь:
A. не дает мне уснуть
B. никак на меня не влияет
C. улучшает мой сон
11. Прием углеводов (хлеб, крекеры) на ночь:
A. мешает мне спать, после легких продуктов я сплю лучше
B. никак на меня не влияет
C. лучше, чем ничего, но я сплю спокойнее после более плотного ужина
12. Сладости на ночь:
A. вообще не мешают мне спать
B. иногда не дают мне заснуть
C. не дадут мне сомкнуть глаз всю ночь
13. Сколько раз в день вы едите?
A. 2–3 раза без перекусов
B. 3 раза с одним легким перекусом
C. 3 раза с постоянными перекусами
14. Ваше отношение к еде:
A. я часто забываю поесть
B. мне нравится еда, я редко пропускаю приемы пищи
C. я люблю поесть, это важная часть моей жизни
15. Когда вы пропускаете прием пищи, вы чувствуете себя:
A. отлично
B. не так хорошо, как обычно, но это меня не беспокоит
C. я испытываю слабость, усталость и раздражение
16. Вы любите жирную пищу?
A. вообще не люблю
B. отношусь к ней спокойно
C. очень люблю
17. Если вы съедаете на завтрак или обед фруктовый салат, вы чувствуете себя:
A. сытой (-ым)
B. нормально, но, как правило, мне необходим перекус между основными приемами пищи
C. не наедаюсь, чувствую голод
18. Какие продукты лишают вас энергии?
A. после приема жирной пищи мне хочется спать
B. никакие продукты не оказывают на меня подобного влияния
C. фрукты и сладости дают мне быстрый всплеск энергии, за которым следует резкий упадок сил
19. Ваши порции еды:
A. маленькие, меньше средних
B. средние, не больше и не меньше, чем у других
C. я ем большие порции, обычно превосходящие по размеру порции большинства людей
20. Как вы относитесь к картофелю?
A. безразлично
B. могу есть, могу не есть
C. я люблю картофель
21. Съев красное мясо, вы чувствуете себя:
A. уставшей (-им)
B. как обычно
Став более осознанным, я начал замечать все эгоистические шаблоны поведения, как в себе, так и в других людях. Пытаясь говорить о просветлении и сознании со своей семьей, я понял, что это бесполезно. В большинстве случаев говорить о духовности не имеет никакого смысла, потому что слова в этом случае не работают. И все же я считаю, что мы непременно должны делиться своим духовным опытом с другими людьми, поэтому решил написать эту книгу.
В книге рассказываются пути создания того или иного дизайна. Книга охватывает различные сферы дизайна — от иллюстрации до промышленного дизайна. Так же книга хорошо подойдёт для тех, кто хочет понять суть той или иной работы дизайнера. Часто будущий дизайнер не знает, что ожидать от направления, которое он выбрал. В книге рассказывается, какие шаги в работе, к примеру иллюстратором или UI-дизайнером, он будет делать каждый день. Книга поможет понять, в чём суть работы дизайнера в каждом направлении.
Вне всякого сомнения, Коко Шанель – одна из величайших женщин XX века. Она не просто создавала модную одежду, которую можно было носить и в праздники, и в будни, – она творила. И в основе ее творчества лежало глубокое понимание психологии прекрасного пола, иными словами, каждым своим новым произведением Шанель отвечала на вечный вопрос: «Чего хочет женщина?» Жизненная мудрость великой Коко была основана на личном опыте, не всегда простом и приятном. На ее пути к славе и мировому признанию было немало препятствий.
Практическое руководство по выживанию в критических ситуациях от одного из ведущих специалистов среди выживальщиков. На страницах своей книги Джим Кобб делится советами и стратегиями по удовлетворению базовых потребностей человека – в еде, гигиене, жилье, тепле и безопасности. Для более ясного представления о мире после серьезной катастрофы и понимания практической значимости советов, каждая глава начинается с вымышленной записи в дневнике, написанной в течение нескольких недель после коллапса. В книге вы найдете наиболее полную информацию по выживанию: от сбора тревожного чемоданчика и обустройства быта после катастрофы до советов по защите дома и правил бартера, а также необходимые чек-листы.
У нас для вас две новости. Плохая: невозможно сделать ремонт один раз и на всю жизнь. Хорошая: чтобы обновить интерьер и сделать квартиру более подходящей вашему образу жизни и вкусам, ремонт не нужен. В этой книге Ольга Качанова, известный дизайн-блогер с полумиллионной аудиторией, поделится секретами переделки интерьера без ремонта и с минимальными вложениями. Умная планировка и зонирование в небольших квартирах, практичные и стильные дизайнерские решения, детская на вырост и интерьер, который никогда не надоест. Вы удивитесь, как из простых деталей складывается новый облик вашего дома, вашего – по-настоящему, созданного вами и для вас.В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.
А вы знали, что зубы могут быть причиной мигрени, аритмии, проблем с кишечником, болей в разных частях тела и даже бессонницы? Конечно, речь не о той бессоннице, когда невозможно уснуть, мучаясь от зубной боли. Словно коварные тайные агенты, зубы провоцируют проблемы во всех системах организма, не привлекая к себе лишнего внимания. Мы же, пытаясь понять причину болезней, вынуждены месяцами ходить от врача к врачу. Автор книги Анетте Яспер более 20 лет занимается этим вопросом, и в своей книге она раскрывает удивительное воздействие зубов на весь организм человека через увлекательные истории из практики.
Хотите показать великолепную игру за теннисным столом и удивить всех? Книга от чемпиона мира по настольному теннису научит вас всему для этого – хитрым приемам, уникальным тактикам и неповторимому стилю. Вернер Шлагер, один из величайших игроков всех времен, в одном издании рассказал о том, чему научился за долгие годы игр. Он разработал собственную систему суперэффективных тренировок, различные варианты победных стратегий, защитных ударов и нападений и теперь предлагает этот бесценный материал в своей книге.
Полный 30-дневный план тренировок и диеты, который поможет вам достичь максимальной производительности. Эффективный подход к достижению лучшей физической формы и менталитета победителя требует от читателя тотальной сосредоточенности и самодисциплины, постоянного стремления к совершенству и готовности выложиться на все 100 %, а взамен вы обретете нового себя. И вам не захочется обратно.
Эта книга – история борьбы за выживание 19-летнего парня, попавшего в тюрьму на 10 лет за убийство, которого он не совершал. Будучи щуплым подростком, ему удалось превратиться в устрашающую груду мышц за максимально короткий срок. В этой книге он делится своими секретами о том, как стать сильнее, быстрее и умнее, не растрачивая все свое время за подходами на тренажерах в спортзалах и на кухне, вымеряя количество съеденных калорий. Наряду с описанием комплексов упражнений, которые Райан выполнял, находясь в тюрьме, вы получите бешеный заряд мотивации от человека, вернувшего себя к жизни после 10 лет заточения.
Это не просто книга о крав-мага, а скорее учебное пособие по ее применению в реальных жизненных ситуациях. Техники, описанные в книге, обучат читателя тому, по каким сценариям могут развиваться различные ситуации с применением насилия. Издание состоит из четырех частей: первая рассматривает удары и блоки, вторая - сценарии с вооруженным нападением, третья - рукопашные схватки, в которых они происходят, четвертая - броски и захваты. Эта книга не для тех, кто ищет самоутверждения и справедливости. Она для тех, кто хочет максимально эффективно обезопасить себя и свою семью.