Значительное увеличение объема рук за шесть недель - [7]

Не делайте ошибки, что больше упражнений лучше. Отнюдь нет! Лучше выполнить более трудные упражнения, и чем упражнение труднее, тем более сжатым оно должно быть.

Важность тренировки ног. Если вы хотите, чтобы руки росли (увеличивалась в объеме), работайте ногами. Это одно из тех пожеланий, которым молодой культурист должен отдавать все силы при тренировке. Интенсивная работа на ноги влияет на рост силы и мышц тела. Лучше всего мышцы тела растут при взгляде на них, как на одно целое. Поэтому для достижения наилучших результатов необходимо тренировать все части тела.

В четырех из шести недель этого курса в первую очередь вы работаете на ноги, а затем на руки. В течение третьей и шестой недель, тем не менее, вначале вы работаете на руки. Работа на руки в начале тренировки не только экономит ваши силы, но и оказывает стимулирующий эффект, в чем вы убедитесь, ознакомившись с программой практически.

Разминка и расслабление. Всегда считалось правильным размяться перед выполнением тяжелого упражнения для того, чтобы избежать травм. Почти любое сочетание легких гимнастических упражнений может быть использовано для разминки предшествующей высоко интенсивной тренировке. К рекомендуемым относятся такие движения, как вращение головы, наклоны в стороны, поворот туловища, приседания. На каждое движение должно отводиться 30-60 секунд. Своего рода разминкой для каждой части тела является выполнение нескольких первых повторений со штангой и на станке.

Расслабление после тренировки тоже полезно. После окончания последнего упражнения расслабьтесь, походив по залу, проделывая вращательные движения руками в медленном темпе, попейте воды. Продолжайте эти движения в течение 4-5 минут или до восстановления дыхания и нормализации сердцебиения.

Уменьшенное сосредоточение (концентрация).

Выбор места проведения тренировок имеет большое значение. Если возможно, такое место должно находиться подальше от отвлекающих факторов. Вам не нужны неожиданные друзья и соседи, прерывающие ваши тренировки. Возможно, у вас есть свободная спальня, задняя веранда или гараж. Место, выбранное для тренировок, должно хорошо вентилироваться. Комната с кондиционером и отоплением может быть хорошим подспорьем (в зависимости от вашего места жительства), но в ней нет необходимости. Учтите, что прежде всего вам необходима подходящая обстановка и возможность полностью сконцентрироваться на тренировке.

С другой стороны, если вы тренируетесь в коммерческом физкультурном центре, вы, естественно, должны придерживаться его законов и правил. Также вы сможете, вероятно, отделить себя от тех, кто тренируется серьезно, приходя в определенные часы и дни.

Воображение.

Воображение фиксирует результаты, которые вы хотели бы достичь в развитии рук. Это воображение поможет вам сосредоточить энергию на достижении намеченной цели. Будьте уверены, но в то же время будьте реалистичны в ваших надеждах. Вообразите себя с более большими, более рельефными руками. Мысленно разложите по порядку намеченные достижения. Вообразите, что руки увеличиваются на 1,27 см, на 2,54 см и, наконец, на 3,81 см. Увеличивайте ваши ожидания постепенно, и вы будете более удачливы.

Питание

(1 унция = 28,35 гр.). Может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от ежедневной потребности в калориях.

Зеркало. Большое зеркало, правильно размещенное в помещении для тренировок, будет хорошим подспорьем. Во-первых, взгляд на себя через зеркало поможет вам лучше увидеть результаты тренировок. Во-вторых, выполнение большинства рекомендованных упражнений перед зеркалом поможет вам более полно обособить задействование мышцы. В-третьих, тренировка перед зеркалом обоснована и потому, что вы фактически видите увеличение объема мышц при их сокращении.

Диаграмма процесса. Тщательно ведите запись всех ваших тренировок. Обычно это делается на карточке с перечисленными упражнениями и наличием свободного места справа от записи даты, веса и повторений.

Руководство к питанию. Увеличение мышц требует роста стимуляции с последующим периодом восстановления. Рост стимуляции возникает от высокоинтенсивного выполнения упражнений. Восстановление состоит из достаточного отдыха и правильного питания.

Чем лучше руководство к питанию для культуристов, тем лучше диета, состоящая из нескольких приемов пищи в день по таблице 4-х основных групп продуктов. Таблица предусматривает прием пищи, дающий потребление 3000-4000 калорий в день. Меньшее число калорий в каждой из групп при суммировании составляет примерно 3000 калорий. Большие числа при сложении составляют 4000 калорий.

Начинающие спортсмены в Гейнсвилле приступили к занятиям при весе тела от 56,6 кг до 89,36 кг. Все они успешно пользовались руководством. Более легкие участники потребляли в среднем 3000 калорий в день, а более тяжелые - 3800 калорий в день.

Для того чтобы приблизительно подсчитать количество калорий, необходимое в день, умножьте вес тела в фунтах на 20. Другими словами, человек, имеющий вес тела 175 фунтов, нуждается примерно в 3500 калорий в день.

Один фунт (435,6 г) чистых мышц содержит в теле 600 калорий. Увеличение мышцы на один фунт (435,6) в неделю - при условии, что вы должны к этому стремиться (что не так легко сделать) - потребуйте дополнительно около 100 калорий в день сверх нормы. Чрезмерное снабжение организма калориями приведет к ожирению. Запомните: стимулятором роста является тренировка, пища - строго на втором плане.