Жизнь без возраста - [40]

По данным Всемирной организации здравоохранения:

Избыточный вес и ожирение являются основными факторами риска смерти в мире. По меньшей мере 3,4 миллиона взрослых людей ежегодно умирают в результате излишнего веса и ожирения. Кроме того, излишним весом и ожирением обусловлено 44 % случаев диабета, 23 % случаев ишемической болезни сердца и от 7 до 41 % случаев некоторых видов рака.

Мы не говорим сейчас о тех немногих случаях ожирения, которые провоцируются реальными эндокринными нарушениями (как правило, сбоями в работе щитовидной железы, хотя есть и другие варианты). Мы говорим об «остальных» 95–98 %, когда жировые запасы – результат собственной невоздержанности, неправильных пищевых привычек и дурного (в пищеварительном смысле) воспитания.

Поскольку «самоспровоцированных» случаев ожирения – абсолютное большинство, в основе его профилактики и лечения – сбалансированное питание (впрочем, это верно и для двух-пяти «эндокринных» процентов, только там диетическое лечение ожирения ведется на фоне медикаментозной нормализации гормонального баланса).

Его основные принципы:

– соблюдать энергетический баланс: потреблять меньше калорий, чем тратится. Но – не меньше, чем количество калорий, которые потратил бы организм за сутки абсолютного покоя. Это очень важно: если калорийность дневного рациона падает ниже уровня «минимального самообеспечения», мозг дает команду: делать запасы во что бы то ни стало, и жировые отложения прибавляются на фоне… голодных обмороков;

– сохранять правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Энергетическая ценность потребляемых белков, жиров и углеводов должна соотноситься как 1:2,7:4,6. То есть 100 г куриной грудки (113 килокалорий, из них на долю содержащегося в курятине жира приходится 17 ккал, на долю белка – 96 ккал) должны «сопровождать» 242 «жирные» килокалории (например, 27 г оливкового масла) и 442 «углеводные» (например, гречневая каша из 150 г гречневой ядрицы). Для упрощения расчетов можно принять рациональное соотношение приблизительно 1:3:5;

– включать в рацион необходимое количество минеральных веществ и витаминов;

– ограничить употребление соли и выпивать в день полтора литра чистой воды;

– разработать и соблюдать разумный график физических тренировок, основывающийся на принципах регулярности и постепенности: не доводить себя до изнурения, а начинать с посильных нагрузок, постепенно их увеличивая.

Практические рекомендации:

1. Научитесь отделять голод от стремления «пожевать». Великие врачи от Гиппократа до наших дней рекомендовали: ешьте только тогда, когда голодны. При дробном питании, на котором базируются большинство лечебных диет, настоящего голода можно и не дождаться. Если на часах время очередной трапезы, а как следует проголодаться еще не удалось, значит, либо в рационе (схеме питания) где-то ошибка, либо день выдался «не затратный». Замените такую трапезу яблоком, полустаканом кефира (несладкого йогурта) или сгрызите сырую морковку. К следующей трапезе проголодаетесь как положено.

2. И наоборот. Даже при коротких (три часа) промежутках между приемами пищи в процессе перестройки режима питания вполне может срабатывать эффект «пустого желудка» (желудок-то перерастянут годами, а то и десятилетиями хронического переедания) – так называемые «голодные атаки» (по аналогии с «паническими атаками»). Справиться с ними помогут минеральная вода, травяной или фруктовый чай (без сахара!). Если не помогло – погрызите фрукт или овощ с высоким содержанием пищевых волокон (в идеале – зелень: петрушка, укроп или салат, где калорий почти ноль, а жевать приятно и желудок наполняют).

3. Незадолго перед каждой трапезой съешьте немного зелени или листового салата. Это притупит основной голод и понизит гликемический индекс (об этом чуть позже, просто запомните) основной трапезы. Можно пожевать один-два миндальных орешка, тоже помогает. Только жевать надо до «жидкого» состояния.

4. Еще раз о «пожевать бы». Переходя на здоровый режим питания, каждый, наверное, понимает: систематическое желание «чего-нибудь пожевать» сродни таким привычкам (совсем неполезным) как курение или обгрызание ногтей. Чтобы привычка ослабела, должно пройти время. Но что делать, если «новая жизнь» продолжается уже не первую неделю, а желание «пожевать» остается столь же неотвязным, как и в «той, нездоровой» жизни? Тут нужно разбираться: когда и почему это желание возникает? Это стремление «заесть неприятность»? Тогда заменяйте жевание простыми физическими упражнениями: поприседайте, понаклоняйтесь (и для подтягивания живота полезно), да хоть дартс побросайте. Или это «не могу сосредоточиться, если не жую»? Придумайте привычку на замену: четки, например. А еще лучше – небольшую лицевую гимнастику (просто погримасничайте в процессе «думания»), заодно и кожа начнет подтягиваться. Если разобраться, откуда это желание возникает, не удается – ну тогда к психотерапевту.

5. Каждый день – каждый! – давайте себе хоть небольшую физическую нагрузку: по дороге с работы пройдите одну-две остановки (а потом и больше получится) пешком, не сидите без отрыва за компьютером, каждый час делайте разминку, перед ужином включите музыку и четверть часа потанцуйте перед зеркалом. Что угодно, но каждый день – и обязательно!