Живая пища. Сыроедение: энергетика, психология - [99]

Поднимайте согнутые ноги до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.

Выпрямите спину и удерживайте равновесие.

Поднимите бедра вверх так, чтобы они были на одной вертикальной линии, разогните ноги.

В этом положении разведите ноги в стороны — одну вперед, другую назад, будто вы делаете продольный шпагат, только в воздухе.

За счет скручивания позвоночника разверните таз вместе с ногами вправо и сохраняйте эту позу от 5 до 30 секунд. Затем плавно верните таз в первоначальное положение, сведите ноги.

Не выходя из асаны, разверните (по возможности) таз и ноги влево. Побудьте в этой позе, сколько получится.

Медленно, не делая резких движений, выйдите из асаны, выполнив все действия в обратной последовательности.

Поза 46. Прасарита падоттанасана (широкоугольная стойка на лопатках)

Исходное положение — сидя, стопы согнутых в коленях ног стоят на коврике, тело опирается на выпрямленные сзади руки.

Все мышцы, не участвующие в поддержании позы, расслаблены.

Скользя ладонями по полу по направлению к себе и опираясь на руки, сделайте плавный толчок, чтобы оторвать таз от земли и закинуть ноги за голову.

Возьмитесь руками за стопы и выпрямите колени.

В конечном положении асаны вы должны стоять на лопатках, прямые руки лежат за головой и держат жестко выпрямленные ноги, голова упирается затылком в пол.

Поза 46. Прасарита падоттанасана (широкоугольная стойка на лопатках)

Удерживайте позу до 30 секунд, потом медленно согните конечности, сгруппируйтесь и, мягко перекатившись на спине, вернитесь в исходное положение.

Поза 47. Урдхва дханурасана («мостик» из положения стоя)

Встаньте прямо, ноги поставьте на расстоянии 40–50 см друг от друга.

Поднимаем руки вверх и начинаем медленно, плавно прогибаться назад. Если вы боитесь упасть, попросите кого-нибудь из близких подстраховать вас. Эта асана часто не получается именно из-за боязни.

Прогибайтесь в спине и сгибайте ноги, пока ладони не коснутся пола за головой.

Поза 47. Урдхва дханурасана («мостик» из положения стоя)

Затем выпрямите руки и ноги и поднимите тело как можно выше, максимально прогибаясь в спине. Слегка двигая тело назад и вверх, вы сможете почти полностью выпрямить колени.

Через 5–30 секунд сильно оттолкнитесь от коврика ладонями, быстро перенесите вес тела на стопы и встаньте. На первых порах, если у вас не хватает сил встать из асаны, просто медленно согните руки и ноги и опуститесь на пол.

Поза 48. Ардха матсиендрасана (половинное скручивание позвоночника)

Сядьте с прямой спиной, вытянув перед собой ноги.

Расслабьтесь, контролируя вниманием тело.

Подтяните к себе правую ногу и расположите правую пятку возле промежности, держа правое бедро прямо. Поставьте левую стопу на пол за правое колено — левая пятка должна его касаться.

Поза 48. Ардха матсиендрасана (половинное скручивание позвоночника)

Вытяните правую руку по левую сторону от левого колена по одной линии с левой икрой и захватите большой палец левой ноги указательным, средним и большим пальцами правой руки.

Левую руку заведите за спину и упритесь ладонью в пол. Голова, шея, плечи и корпус при этом разворачиваются налево, подбородок выводится в одну линию с левым плечом.

Взгляд переведите назад настолько далеко, насколько возможно. Голову и позвоночник держите вертикально.

Последнее действие: сцепите кисти на правом бедре, просунув правую руку под левое колено.

Сохраняйте это положение от 5 до 30 секунд — до тех пор, пока не почувствуете напряжение, и выйдите из асаны, выполнив все действия в обратном порядке. Повторите асану в другую сторону.

Поза 49. Бакасана (поза журавля в небе)

Исходное положение — сидя ягодицами на пятках, колени немного разведены в стороны, ладони покоятся на бедрах.

Внимание контролирует расслабленное тело.

Во время очередного выдоха упритесь ладонями в пол и приподнимитесь — встаньте на полусогнутых ногах, опустив руки, как обезьяна.

Из этого положения наклонитесь как можно ниже, продвигая торс между бедер. Округлите спину, отведите локти назад, чтобы руки от локтя до плеча прижались к голеням.

Плотно прижмите ладони к полу, разведя их на ширину плеч.

Опершись голенями в предплечья, медленно оторвите пятки от пола.

Удерживая таз приподнятым, осторожно сместите вес тела вперед и приподнимитесь на больших пальцах ног. Попробуйте зафиксировать центр тяжести тела на линии между ладонями — тогда стопы станут очень легкими.

Поза 49. Бакасана (поза журавля в небе)

Оторвите от пола сначала одну стопу, затем другую. Балансируйте на согнутых руках, держа в тонусе мышцы внутренней и задней поверхности бедра и мышцы пресса.

Останьтесь в позе минимум на 5 и максимум на 30 секунд, потом плавно вернитесь в исходное положение и отдохните.