Женское здоровье и долголетие. Советы врача - [69]

К анаэробным видам спорта относятся такие физические нагрузки, которые выполняются с высокой интенсивностью, но с низкой продолжительностью (тяжелая атлетика, бодибилдинг, занятия на тренажерах). Цель данных силовых упражнений – наращивание мышечной массы, которое происходит в условиях ограниченного поступления кислорода в работающие мышцы, а энергия вырабатывается за счет распада «топливных» веществ в мышечных тканях без участия кислорода.

Понятно, что для пожилых людей необходимо использовать аэробные физические упражнения. Они укрепляют дыхательную мускулатуру, тренируют сердечную мышцу, в результате чего улучшается циркуляция крови в организме, снижаются артериальное давление и частота сердечных сокращений, становятся сильнее скелетные мышцы, повышается количество эритроцитов, ответственных за доставку кислорода в ткани, снижается риск развития сахарного диабета 2-го типа. А также улучшается психическое состояние, снижается уровень стресса и риск развития депрессии.

Мы уже говорили о необходимости утренней гигиенической гимнастики, которая помогает пробудиться ото сна и настроиться на рабочий ритм. Говорили мы и о том, что в течение дня нужно устраивать физкультурные паузы для выполнения гимнастических упражнений, чтобы получить очередной заряд бодрости.

Прежде чем представить вам примерные комплексы гимнастических упражнений, ознакомимся с общими принципами, по которым должны протекать занятия физкультурой.

Комплекс физических нагрузок должен состоять из следующих частей:

– разминка, во время которой все мышцы, связки и сухожилия подготавливаются к работе. В качестве разминки обычно используется ходьба в сочетании с движениями рук (сгибание, разгибание, поднимание, опускание, вращение). Длительность разминки должна составлять 5–7 минут;

– основные упражнения должны выполняться в определенной последовательности, чтобы были задействованы все мышечные группы:

упражнения для рук, плеч, шеи, бюста и осанки;

упражнения для туловища, талии;

упражнения для ног, бедер, ягодиц;

упражнения для живота;

упражнения для дыхания и расслабления, плавно переходящие к периоду восстановления, который характеризуется постепенным снижением нагрузки до восстановления нормальной частоты сердечных сокращений и дыхания: медленная ходьба, упражнения на растяжку, вращательные движения руками, наклоны туловища вперед-назад и в стороны.

Заниматься следует регулярно, не менее 4 раз в неделю, при желании – ежедневно. Тренировка занимает от 20 до 30 минут. Равномерно распределяйте нагрузку на все мышечные группы. Не допускайте перегрузки отдельных мышц, даже если считаете их «проблемными» (например, мышцы живота, бедер). Трудные упражнения чередуйте с простыми или с активным отдыхом, чтобы восстановить дыхание и дать возможность нагруженным мышцам расслабиться.

Заниматься можно в любое время, кроме ранних утренних часов, когда организм еще не отошел от ночного сна, и не перед сном, чтобы возбуждение после физической нагрузки не стало помехой для засыпания. Лучшее время для занятий – вторая половина дня, через 2–2,5 часа после еды.

Помещение должно быть проветрено, чтобы организм получал достаточное количество кислорода. Еще лучше заниматься на свежем воздухе, где больше простора, свежего воздуха и завидующих зрителей. Спортивный костюм должен быть удобным, не стесняющим движений, ноги обуты в спортивные тапочки или кроссовки. Для занятий в домашних условиях можно ограничиться хлопчатобумажными носками или чешками.

После тренировки обязательно примите прохладный душ и энергично разотрите тело махровым полотенцем.

Не усердствуйте на первых занятиях, стремясь сразу достичь совершенства. Нагрузку надо наращивать постепенно, увеличивая число повторений или подходов, а также усложняя упражнения. После первого занятия возникнет боль в мышцах, но это не должно заставить вас отвернуться от гимнастики. Мышечная боль – нормальная реакция организма на неожиданную нагрузку. Через несколько дней вы забудете о такой неприятности, и дальнейшие занятия будут приносить только мышечную радость. Занимайтесь под негромкую ритмичную музыку, так вы получите большее удовольствие от тренировки. Отбросьте все ненужные мысли и сосредоточьтесь на выполняемых упражнениях, наблюдайте за своим отражением в зеркале. Оно является строгим критиком и сразу укажет на ошибки.

Основные комплексы гимнастических упражнений для женщин

Первый комплекс

Исходное положение – стать спиной к стене без плинтуса, носки слегка развернуты в стороны. Плотно прижать к стене затылок, лопатки, ягодицы и пятки. Колени прямые, руки опущены вдоль туловища, плечи держать на одном уровне и не поднимать, живот подтянуть, головой тянуться вверх. Дышать свободно, не задерживая дыхания. Стоять свободно, без напряжения, считая до 10.

Ходьба на месте или с продвижением вперед в течение 20 секунд. Во время ходьбы держать спину прямо, плечи развести, нижние углы лопаток соединить и опустить, подбородок слегка выставить вперед, живот подтянуть. Во время ходьбы ноги выносить вперед, носочки оттянуть. При ходьбе на месте колени поднимать к груди, выполнять свободные махи руками.