Здоровое питание в вопросах и ответах - [42]

Почему у некоторых людей бобы вызывают метеоризм и можно ли это предотвратить?

У многих людей из-за бобов возникает скопление газов, вздутие живота и отрыжка. Причина — в особом виде бактерии, которая обитает в толстом кишечнике. Через несколько часов после того, как вы съели бобы, у вас может «забурлить» в животе, поскольку формироваться газы начинают, когда углеводы (олигосахариды) попадают в толстый кишечник. Если ваш желудочно-кишечный тракт с трудом переваривает углеводы, то особые бактерии в толстом кишечнике берут эту работу на себя. Они переваривают (и ферментируют) за вас олигосахариды и в качестве побочного продукта производят в кишечнике газ (в основном метан). (О метеоризме — в главе «Выбор правильного питания».)

Как справляться с метеоризмом, возникающем из-за бобов? Через какое-то время после того, как бобы станут частью вашего рациона, газообразование прекратится (или станет не таким интенсивным). Если вы едите бобы нечасто, поможет такое старое народное средство, как стакан воды с разведенной в ней питьевой содой. Но многие повара сходятся во мнении, что «быстрое замачивание» сухих бобов перед приготовлением блюда убирает «бурчание» в животе. (Подробнее о «быстром замачивании» мы расскажем в этой главе.)

Есть ли у бобовых культур питательная ценность?

Все бобовые культуры просто переполнены питательными веществами. Они способствуют пищеварению и представляют собой отличный источник антиоксидантов, которые очищают наш организм от свободных радикалов. Бобовые культуры богаты белком (20–25 % от общей массы), сложными углеводами и растворимыми пищевыми волокнами, поэтому они так полезны для желудочно-кишечного тракта. У них также низкий гликемический индекс, что важно для диабетиков, которым необходимо регулировать уровень сахара в крови; они считаются полезными для работы сердца: говорят, что содержащаяся в бобовых клетчатка снижает уровень холестерина и триглицерида в крови. А еще они очень дешевы и поэтому во многих странах остаются основным продуктом питания.

Количество питательных веществ в бобовых культурах может различаться. Например, фасоль и чечевица содержат очень много фолиевой кислоты, магния, калия и витаминов группы В; лимская фасоль — отличный источник белка, железа и витаминов А и С; а лущеный горох богат тиамином, витамином В₆, калием и магнием.

Какие бывают виды бобов и какова их питательная ценность?

Существует очень много разных бобов — известных и не очень. В таблице перечислены некоторые виды бобов, а также указана их питательная ценность, включая содержание клетчатки.

Бобы и их питательные вещества

Вид бобов	Питательная ценность
Адзуки	Эти красные бобы по размеру меньше, чем красная фасоль. По сравнению с ней содержат меньше витаминов группы В, зато в них больше минералов.
Черная фасоль	Эту сладкую на вкус фасоль еще часто называют черепашьей фасолью. В ½ чашки содержится примерно 7,5 г клетчатки; содержание фолата меньше, чем в красной фасоли.
Вигна китайская («черный глаз»)	В ½ чашки этой бобовой культуры содержится примерно 4,6 г клетчатки.
Нут	Он же — «бараний горох», имеет ореховый привкус. В ½ чашки содержится 6,2 г клетчатки.
Красная фасоль	Один из самых распространенных видов, богата витаминами и минералами, поэтому ее часто называют одним из самых питательных видов сушеных бобов. В ½ чашки содержится 6,1 г клетчатки.
Чечевица	Один из немногих видов, которые не нужно замачивать перед приготовлением. В ½ чашки — 7,8 г клетчатки.
Фасоль лимская	Содержит 6,6 г клетчатки на ½ чашки; один из самых широко распространенных видов бобов, относится одновременно и к бобам (сушеная и белая), и к овощам (свежая и зеленая).
Фасоль белая «нэви»	Более мелкий представитель больших северных бобов; на ½ чашки приходится 4,6 г клетчатки.
Фасоль «пинто»	Эти разноцветные бобы «в крапинку» содержат 7,3 г клетчатки на ½ чашки.
Красная рисовая фасоль	Более мелкая версия красной фасоли, имеет примерно такую же питательную ценность и столько же клетчатки.
Соевые бобы	Используются для приготовления множества продуктов: тофу, темпе, соевое молоко и т. д. В ½ чашки содержится 5,2 г клетчатки.
Колотый горох	Как и чечевица, это один из немногих видов бобов, которые не нужно вымачивать перед приготовлением. В ½ чашки — 8,1 г клетчатки.
Крупная белая фасоль	В ½ чашки содержится 5,7 г клетчатки.

Какие бобы чаще всего выращивают на домашних огородах?

На домашнем огороде можно посеять самые разные бобы. Например, стручковую фасоль — от желтой (которую также называют парафинированной) и зеленой до фиолетовой. Стручковую фасоль собирают не созревшей, когда стручки и семена еще мягкие. Фасоль можно есть очищенной от оболочки (или приготовить ее, а потом съесть), а можно прямо в стручках, сырой или вареной.

У культур в оболочке в пищу годятся только семена. Например, фасоль обыкновенную (Phaseolus vulgaris) собирают только после того, как оболочка засыхает (к этому виду относится белая фасоль). Садовые бобы (Vicia faba) можно собирать, когда стручок еще зеленый, или дождавшись, пока он высохнет. После сушки бобы хранят в прохладном и сухом месте. Перед приготовлением их замачивают в воде, ставят на какое-то время на огонь, и только потом готовят по рецепту. (Подробнее о том, как готовить бобы, мы расскажем ниже.)