Здоровое питание в вопросах и ответах - [13]

Другое исследование показало, что гипервитаминоз D у взрослых людей чаще всего возникал из-за огромных доз витамина D в составе пищевых добавок. Многие люди ежедневно принимали по 50 000 международных единиц (МЕ) витамина D на протяжении нескольких месяцев, опираясь на ложную информацию в рекламных объявлениях. (Рекомендуемая суточная доза витамина D для взрослого человека — от 400 до 600 МЕ в день, повышенные дозы показаны для лечения некоторых заболеваний под наблюдением врача.) Основное последствие гипервитаминоза D — накапливание кальция в крови (гиперкальцемия), из-за которого проявляются такие симптомы, как слабый аппетит, тошнота и даже рвота, наряду с возможным повреждением печени и почек.

Минералы

Что такое минералы?

Вообще говоря, минералы, содержащиеся в организме живых существ, — это элементы, из которых состоит пепел, оставшийся после сжигания животных или растительных тканей. Минералы составляют от 3 до 5 % массы тела человека.

На какие группы делятся минералы?

Если принять за критерий здоровье человека, то минералы делят по суточной норме — в основном выделяют макроэлементы, микроэлементы и электролиты. К макроэлементам относятся кальций, фосфор и магний; они называются макроэлементами не только потому, что жизненно нам необходимы, — дело в том, что они накапливаются в нашем организме в больших количествах. Железо, фтор, марганец, йод, селен, цинк, молибден, хром и медь называются микроэлементами, поскольку нашему телу нужно совсем небольшое количество этих минералов, — и накапливается их в организме тоже немного. И наконец, электролиты (к ним относятся натрий, калий, хлор и, согласно некоторым источникам, бикарбонаты) участвуют в производстве электрических сигналов для передачи нервных импульсов и поддерживают в организме баланс ферментов и химических веществ. В целом все эти минералы необходимы человеку для того, чтобы оставаться здоровым, и, поскольку наш организм не производит их самостоятельно, он должен получать их из пищи.

Какие минералы самые важные для человека?

Нам требуется множество минералов — макроэлементов, микроэлементов и электролитов. Ниже приведена таблица, где перечислены главные (но не все) минералы и описана роль, которую они играют в организме человека.

Основные минералы

Минерал	Роль в организме
Макроэлементы
Кальций	Необходим для формирования костей и зубов, чрезвычайно важен для мускулатуры и нервной системы; участвует в процессе свертывания крови и помогает поддерживать стабильное кровяное давление.
Магний	Стимулирует рост костей; способствует обмену веществ и нормальной работе мышечной системы.
Фосфор	Входит в состав некоторых ферментов; укрепляет кости и зубы; необходим для обмена веществ.
Микроминералы
Хром	Помогает инсулину переносить по организму глюкозу.
Медь	Необходима для усвоения железа в организме; полезна для соединительных тканей, нервных волокон и красных кровяных телец, входит в состав некоторых ферментов.
Фтор	Помогает укрепить кости и зубы.
Йод	Помогает щитовидной железе вырабатывать тироидные гормоны.
Железо	Необходим для производства гемоглобина, с которым по организму переносится кислород.
Марганец	Входит в состав многих ферментов, необходим для обмена веществ; участвует в формировании костей и сухожилий.
Молибден	Нужен для накопления железа в организме; очень важен для обмена веществ, поскольку входит в состав ферментов.
Селен	Вместе с витамином Е защищает клеточные мембраны от окисления.
Цинк	Помогает работе некоторых ферментов при обмене веществ; необходим для роста и размножения, поддерживает работу иммунной системы.
Электролиты
Хлор	Способствует нормальному обмену веществ в организме; используется для выработки желудочного сока; в морской воде примерно такая же концентрация ионов хлора, как и в биологических жидкостях человеческого организма.
Калий	Помогает поддерживать водный баланс в организме; необходим для обмена веществ и работы мускулов.
Натрий	Так же, как и калий, помогает поддерживать водный баланс и способствует работе мускулов.
Бикарбонаты	В некоторых научных работах отнесены к электролитам; действуют как буферный раствор в организме для поддержания нормального уровня кислотности в крови и других биологических жидкостях.

Какие функции в организме человека выполняют макроэлементы?

Из всех минералов, которые содержатся в организме среднестатистического человека, макроэлементы составляют большинство — и это кальций, магний и фосфор. Основная часть макроэлементов накапливается в костях, но они также могут содержаться в крови. Как и в случае с витаминами, лучший источник макроэлементов для человеческого тела — природа, другими словами, старайтесь получать минералы из продуктов питания, а не из пищевых добавок.

В каких продуктах больше всего минералов?

Минералы содержатся во множестве продуктов. Ниже приведена таблица, где перечислены их основные источники — продукты, которые помогают организму удовлетворить его потребность в минералах (в таблице указаны не все минералы).

Главные источники основных минералов

Минерал	Главные источники
Макроэлементы
Кальций	Молоко и молочные продукты; витаминизированные напитки, например на основе сои; сардины и лосось, консервированные с костями; некоторые зеленые листовые овощи; тофу и продукты на основе тофу.