Здоровье и красивая фигура после 50 - [38]
Выберите правильное направление.
И еще аргументы.
Следующая информация из статьи Rivoluzione dell’età, si diventa “anziani” dopo i 75[1] («Революция возраста: пожилыми становятся после 75 лет» – прим. ред.) из итальянского издания La Repubblica.
В статье говорится о конгрессе по вопросам старения человека. Знаете, какой возраст теперь предложено считать началом биологической старости?
75 лет.
Не 50. Не 60. Не 70 даже, хотя на 70-летних у нас смотрят, будто они уже одной ногой в могиле, а – 75.
И то – предложено считать, а не вынесен вердикт, что, мол, 75 – это конец, сушите весла.
Ничего не сушите.
Потому что мир изменился. За последние десятилетия собрана масса информации по влиянию на здоровье физкультуры и правильного питания. И теперь совершенно ясно, что благодаря им человек может оставаться в хорошей форме очень долгое время.
Как отмечают ученые, многие сегодняшние 65-летние находятся в тех же физических и интеллектуальных кондициях, что и 45-летние 30 лет назад. А очень большое количество достигших 75 имеют ту же форму, какую в 1980 году имели 55-летние.
Естественно, речь о тех 65- и 75-летних, кто не махнул на себя рукой, а правильно питается и занимается физкультурой.
То есть реальность такова: человек, которому 65, больше не может считать себя пожилым.
Там же приведена ссылка на исследование, опубликованное в журнале прикладной физиологии. Согласно ему, упражнения могут сделать 70-летних людей биологически моложе примерно на 30 лет.
На 30 (!) лет, друзья мои.
А теперь вернусь к началу. Замедлить старение проще, чем мы предполагали, потому что сейчас в этом вопросе уже накоплен огромный опыт. Есть на что опираться. Есть на кого равняться, в конце концов. Сотни тысяч и миллионы людей активны после 70 и не думают останавливаться.
Я хоть и помладше, но тоже не представляю себя без физических упражнений и стараюсь придерживаться разумного подхода к питанию.
Чего и всем желаю!
Как накачать кубики пресса
Сразу скажу: в этой главе не обсуждается – а зачем вообще после сорока иметь кубики пресса. То есть она не для тех, кто хочет дискутировать насколько это нужно в таком возрасте: какие, мол, кубики, что за блажь, зачем напрягаться, перед кем красоваться, девушек кадрить поздно, нормальные люди вон пиво пьют на диване и им хорошо.
Она для тех, кто хочет иметь рельефный пресс.
Если вам это не надо – храбро проходите мимо.
Итак.
Главное – пусть многих это и удивит – питание.
Пресс скрывается под слоем подкожного жира. Для того чтобы этот жир убрать, нужно ограничить в еде количество углеводов. (Жиров, конечно, тоже, но практика показывает, что полнеем мы в основном за счет углеводов – просто потому, что едим их больше.)
Углеводы
В сутки на каждый кг веса нужно есть 2 грамма углеводов. Что это такое? Рассмотрим на примере гречки.
В граненом стакане сухой гречки чуть меньше 120 граммов углеводов. Если вы весите, например, 80 килограммов, вам в день нужен такой стакан и еще его треть. Разварится это чуть не на полкастрюли – то есть не оголодаете.
Норма углеводов, которая совершенно точно приведет к снижению уровня подкожного жира, – не более 2 граммов на каждый килограмм вашего веса в сутки.
То есть если вы весите 80 килограмм – то в сутки должны есть 160 граммов углеводов.
В граненом стакане сухой гречки около 120 граммов углеводов. Добавьте еще треть стакана, разварите – и вот вам ваши полкастрюльки.
Подойдут, понятно, и рис, и овсянка, и вообще любые крупы. Макароны твердых сортов – тоже. Углеводов там примерно как в гречке.
В принципе, можно есть и сладкое. Это простые (а не сложные, как то, что я перечислил) углеводы. Но все равно же углеводы. Однако со сладким – засада. Пара кусков торта запросто могут превысить всю вашу дневную норму, а есть все равно захочется через час-другой.
Поэтому если без сладкого невмоготу, смотрите состав на этикетках и как-то подстраивайтесь.
Жиры
Жиров надо есть около 1 грамма на каждый килограмм веса в сутки. Но жиров обычно едят меньше углеводов, поэтому основное внимание все-таки последним.
Я, кстати, жиры вообще не считаю. Просто не ем ничего такого, где бы их было много – колбасы, сосиски, пирожные и прочее. И норма как-то сама собой не превышается.
Например, в одном курином яйце около 6 граммов жиров. Значит, норма для 80-килограммового человека содержится где-то в 13 яйцах. Не надо, понятно, есть по 13 яиц в день – это просто как пример, что и тут вы не оголодаете.
Белки
Если не тренируетесь – 1 грамм на каждый килограмм веса в сутки. Если тренируетесь – 1,5 грамма. Если тренируетесь тяжело – то можно и 2 грамма. На 80 килограмм – 120–160 граммов.
В 100 граммах куриной грудки без кожи – примерно 23 грамма белка. А на 80 килограмм веса нужно 160 граммов, то есть – почти 700 граммов мяса.
Значит, не оголодаете опять.
Не буду грузить вас подсчетами и просто скажу: откажитесь от полуфабрикатов, сала, майонеза и прочего, и ешьте курицу, яйца, рыбу и творог. Чтобы перескочить с такой едой за норму – надо очень сильно постараться.
Любые на пресс. Серьезно, для того чтобы он был более-менее очерчен – любые. Даже самые простые. Сложные и тяжелые – это для тех, кто прошел начальный уровень, кому уже мало нагрузки.
«В России медицинское самосознание на уровне Зимбабве» (про отношения россиян со здоровьем). «Это не опаснее, чем на Красной площади находиться без свинцовых трусов, где базальт и гранит Мавзолея фонит очень прилично» (про рентген в аэропорту)». «Происходит сокращение мускулатуры волосяных фолликулов и возникает пилоэрекция» (про мурашки)». «Из-за этой чистоты иммунной системе нечем заняться, и она начинает сходить с ума и бороться уже не с глистом, а с березой, кошкой и рыбой» (про бум аллергий)». TheQuestion собрал ответы лучших врачей, психологов, медицинских работников, популяризаторов науки на вопросы о том, о чем мы знаем меньше всего, – о нас самих и нашем здоровье.
В подробнейшем справочнике «Здоровое питание в вопросах и ответах» более 500 ответов на вопросы, которые охватывают все области нутрициологии. Что нужно знать о составе продуктов? Как готовить еду, чтобы продукты не потеряли своих питательных веществ? В чем опасность пищевых добавок? И так ли страшны ГМО, как о них говорят? Какие продукты и как влияют на наше настроение? Почему некоторые едят все, что хотят, и не полнеют? Авторы книги Патриция Барнс-Сварни и Томас Сварни, опираясь на новейшие научные исследования и данные, рассказывают про основы питания, объясняют, как сбалансировать свой рацион, и разбирают самые популярные диеты и мифы.* * * Примечание верстальщика fb2: книга содержит текстовые таблицы.
Как сохранить молодость, остановить старение, укрепить здоровье и увеличить продолжительность жизни? Наука стоит на пороге революции: исследования теломер (концевые участки хромосом) и теломеразы (Нобелевская премия по физиологии и медицине 2009 года) дали свои плоды. Доктор М. Фоссел, ведущий специалист по клиническому применению теломеразы, в своей книге рассказывает, что такое старение, почему изнашиваются органы тела, стареет сама клетка, и объясняет, как и чем всем нам может помочь открытие этого фермента и что еще нужно (диета, упражнения…), чтобы повернуть процесс старения вспять и полностью избавиться от всех возрастных болезней.
В данной книге представлена уникальная информация по количеству калорий не только в продуктах, которые продаются в современных продуктовых магазинах и супермаркетах, но и в наиболее распространенных блюдах, входящих в меню кафе и ресторанов российских городов. Удобный, «карманный», формат «Счетчика» позволит всегда иметь его под рукой, а понятная структура – быстро найти нужный продукт.Кроме того, представлены 100 рецептов блюд с уже подсчитанными калориями.«Счетчик», без сомнения, будет полезен не только тем, кто стремится поддерживать свои вес и фигуру в форме, но и тем, кто в силу болезни, вынужден контролировать ценность своего рациона.
В наше время полки магазинов переполнены косметическими препаратами различных фирм. Но, несмотря на столь огромный ассортимент, все большую популярность набирает косметика домашнего приготовления на основе натуральных масел и гидролатов. В книге даны рецепты для самостоятельного приготовления кремов для лица и тела с подробным, пошаговым описанием процесса. Изготовление косметики в домашних условиях может не только стать Вашим хобби, но и принести неплохой доход.
Учитывая большую ответственность, которую повседневно несут руки и ноги, забота о них должна быть среди первостепенных. О том, как справиться с заболеваниями наших конечностей, рассказывает эта книжка.Проблемы, требующие вашего личного участия в оздоровлении своего организма, давно известны – остеопороз и переломы костей, плоскостопие, повреждение мениска, подагра, фантомная боль и варикоз. Не менее актуальны травмы конечностей, дрожь и онемение рук, локтевая боль, плексит. Вы узнаете, что предпринимает врач для лечения недуга, какие лекарства и способы выбирает для лечения.
София Малолетова – двукратная абсолютная чемпионка мира в категории Fitmodel, фитнес-блогер с миллионной аудиторией, сертифицированный нутрициолог, основатель фитнес-проекта «Фабрика фитоняшек», а также фитнес-школы. А еще обычная девушка с Крайнего Севера, которая не побоялась изменить свою жизнь. «Сколько себя помню, я всегда стремилась к чему-то большему, принимая весьма отчаянные решения в своей жизни. Многие из них давались мне с большим трудом, но в глубине души я знала, что все делаю правильно.