Здоровье и красивая фигура после 50 - [36]
Нет?
Значит вам ходьба нужна. Да, 10 тысяч шагов. Да, 6–8 километров. Да, в день.
И да – и в 50 лет и старше.
Потому что она:
Укрепляет сердце и сосуды
Ускоряет метаболизм
Нормализует давление
Улучшает гормональный фон
Успокаивает нервную систему
Способствует снижению веса
И при этом не опасна для суставов неподготовленного человека, как, например, бег.
То есть – если у вас есть время и возможность ходить – считайте, что вам повезло. Не отказывайтесь от такого подарка!
Начинайте не с расстояния, а с времени. То есть с 5-10 минут ходьбы. Спокойной, без напряжения. И абсолютно не важно, какое расстояние вы за это время пройдете.
Постепенно – скажем раз в несколько дней – прибавляйте минут по 5 и немного ускоряйте темп. Цель такая: дойти до часа ходьбы со скоростью около 7 км/ч. Это примерно и будут те самые 10 тысяч шагов. Понятно, что если вы купите шагомер, то проблем со счетом вообще не возникнет.
И я вот что скажу: вы уже на первой неделе занятий заметите, что становитесь здоровее. Вот, вроде, и результатов еще особых нет, и вес пока не убыл – а самочувствие уже лучше.
А дальше будет еще лучше. Именно так это все и работает. Проверьте сами.
Улучшаем свои показатели
Как быстро увеличить количество подтягиваний
Я расскажу о двух способах быстрого увеличения количества подтягиваний на турнике.
Способ 1 подойдет, если в течение дня у вас есть возможность периодически подходить к перекладине, чтобы сделать по одному подходу подтягиваний.
Способ 2 – это одна (обычно не более чем получасовая) тренировка. Ее можно проводить в любое удобное время.
(В конце статьи я расскажу, за счет чего эти способы работают.)
Итак, предположим, вы можете подтянуться на турнике максимум 10 раз.
Утром (или в первой половине дня) подтягиваетесь 6 раз. Примерно через пару часов – 7 раз. Еще через пару часов – 8 раз. Еще через два часа – 9 раз. И по прошествии следующих двух часов – 10 раз, то есть выдаете свой максимум.
На следующей тренировке – с той же периодичностью увеличиваете на 1 раз каждый из результатов. Вот таким образом:
Тренировки можно проводить ежедневно, либо через день, либо через два дня – это зависит от вашего восстановления.
Всего делаете 5 подходов за одну тренировку. Но уже в обратном порядке, то есть с уменьшением результатов.
Итак:
Подтягиваетесь свои максимальные 10 раз. Затем отдыхаете несколько минут, чтобы как-то восстановиться, и подтягиваетесь сколько сможете. Через несколько минут – снова подтягиваетесь, сколько сможете. И так – до конца:
На следующей тренировке все повторяете, но делаете на 1 подтягивание больше в любом подходе. Если получится – в двух:
В результате очень скоро максимальное количество ваших подтягиваний тоже увеличится.
Тренировки опять-таки – либо ежедневные, либо через день, либо через два дня. Главное – чтобы вы нормально восстановились.
Тут применяется принцип малого прибавления нагрузки. Увеличить количество подтягиваний, например, с 10 до 11 сразу – это значит поднять нагрузку на 10 процентов.
ЭТО МНОГО!
Люди, которые толкают от груди 100 кг, не выдают на следующей тренировке 110. Они прибавляют постепенно – по 1 или 2 кг.
То же самое можно сделать и с подтягиваниями. В общем их количестве за день (или за тренировку) прибавление 1 или 2 раз будет не так заметно. Но обязательно скажется на максимальном результате.
Как быстро увеличить количество отжиманий
Схема такова.
Предположим, вы можете отжаться от пола максимум 10 раз.
Значит: за весь день вам нужно отжаться в 3 раза больше. То есть 30 раз.
Вот как набирается это количество:
В первой половине дня делаете подход на свой максимум – то есть отжимаетесь 10 раз.
А затем, в течение дня, набираете еще 20 отжиманий. Как угодно – хоть еще 2 подхода по 10:
Хоть 4 подхода по 5:
Хоть, например, 1 подход на 7, потом еще 1 на 6, а потом еще 1 на 7:
Или даже 10 подходов по 2. Или 20 по 1.
Неважно!
Главное – набрать 20 отжиманий сверх первых 10.
Перерывы между подходами – любые. Хоть 3 минуты, хоть 3 часа. Имеет значение только общее количество отжиманий за день.
Напоминаю: оно должно быть в 3 раза больше вашего максимума за 1 подход. Причем первый подход вы именно на максимум и делаете, а остальные – без разницы. Так вы тренируетесь в течение недели (через день).
На следующей неделе ваш максимум почти наверняка подрастет. Скажем, вы сможете отжаться за один подход уже 11 раз. Соответственно, общее количество отжиманий за день тоже должно вырасти – до 33.
Итак: в первом подходе делаете 11, а потом, в течение дня, еще 22 – по уже описанной выше схеме.
Может быть (и даже скорее всего), количество отжиманий будет расти быстрее. Но я просто описываю схему.
Так что тренируйтесь!
Как легко стать рельефным к лету
Если хотите иметь летом рельефное мускулистое тело – начните изменять его сейчас. Спортсмены называют этот процесс сушкой.
Вот ее простые правила.
Вам нужен дефиции калорий
То есть вы должны получать с пищей меньше калорий, чем тратить.
Как же понять, сколько именно вы должны есть?
Все можно легко высчитать – как это делается, я писал ранее.
Но можно поступить еще проще.
