Зажги себя! Жизнь – в движении. Революционное знание о влиянии физической активности на мозг - [103]

Хорошо известно, что легче начинать заниматься вместе с кем-то, будь то пробежка с другом, поездка на велосипеде с группой или пешая прогулка с соседом. Несколько исследований однозначно подчеркивают психологическую пользу, которую получает человек от разделения физической нагрузки с кем-то знакомым. Пациентам, которые действительно «закисли» в малоподвижности, я серьезно рекомендую для начала нанять личного тренера. Тогда меньше вероятности, что намерение будет отложено (если платить вперед, независимо от количества посещений, деньги могут стать дополнительным стимулом). Записывайте очередное занятие в ваше расписание точно так же, как помечаете визит к дантисту. Через некоторое время мозг включит эти занятия в привычный режим дня, наряду с чисткой зубов по утрам.

Если вы никогда не были активны, лучше всего начать с ходьбы. Пользуйтесь лестницами вместо лифтов, ставьте автомобиль в самом дальнем углу парковочной площадки, прогуливайтесь на воздухе в обеденный перерыв. Уже несколько десятилетий существует методика под названием «Десять тысяч шагов», в которой с помощью простого прибора подсчитываются все ваши шаги за день. Таким образом, дорога на работу тоже становится своеобразным упражнением, входящим в дневную норму. Если считать среднюю длину человеческого шага за 75 сантиметров, то 10 тысяч шагов составят примерно 8 километров. Такой мудрый способ начать приводить себя в хорошую форму, даже не посвящая этому много дополнительного времени. И он работает. Подсчет шагов, равно как и мониторинг веса и контроль за частотой пульса, помогает концентрироваться на себе и ощущать внутреннюю мотивацию, особенно если вы понимаете, что происходит с телом и мозгом на различных уровнях физической активности.

Ходьба

Достижение хорошей физической формы – по существу, создание вашей аэробной базы. Чем больше вы тренируете сердце и легкие, тем эффективнее они доставляют кислород в ткани тела и мозга. С увеличением кровотока в мозг поступает больше серотонина, эндогенных нейротрофических факторов (в том числе BDNF) и других поддерживающих его молекул.

Если ходить по часу в день с нагрузкой 55–65 % от максимальной ЧСС, вы постепенно начнете проходить за это же время большее расстояние и наберете хорошую форму. Даже на этом уровне интенсивности вы начнете сжигать отложенный в организме жир как энергетическое топливо, а это, в свою очередь, активизирует ваш обмен веществ. Когда в теле скапливается слишком много жира, в мышцах развивается резистентность к инсулину, что только способствует дальнейшим жировым отложениям и снижает выработку инсулиноподобного фактора роста. Проведенное в 2007 году Мичиганским университетом исследование показало, что одного занятия аэробными упражнениями хватило, чтобы на следующий день у человека исчезла резистентность к инсулину. Ученые сравнили пробы микроскопического количества мышечных волокон до начала тренировки и после нее и установили, что по завершении нагрузки эти волокна выработали белки, необходимые для синтеза жира. Ученые не смогли установить, сколько длится такой эффект, но это открытие позволяет сделать вывод: даже небольшого количества физической активности достаточно, чтобы начать в организме положительный «эффект домино».

Когда вы напрягаете тело, а мышцы испытывают потребность в дополнительном «топливе», в организме происходят позитивные изменения. Низкоинтенсивные и способствующие сжиганию отложенного жира упражнения закачивают в кровоток свободный триптофан, который, как вы помните, оказывается веществом – предшественником важного для настроения серотонина. На таком уровне физической активности также повышается содержание норэпинефрина и дофамина. Если посмотреть на это с точки зрения определения Хайнрихом человека в эволюционном контексте как «выносливого хищника», все становится легко объяснимым: преследуя добычу, предки должны были обладать одновременно терпением, оптимизмом, концентрацией внимания и мотивацией. Все эти способности обостряются под воздействием серотонина, дофамина и норэпинефрина.

Ходьба сделает более предметной вашу связь с окружающим миром. Очень скоро вам захочется выходить в него еще и еще. Есть простой способ, с помощью которого врачи определяют физическую форму пациентов: уточнять, сколько они смогут пройти за 6 минут. Однако исследователи из Высшей медицинской школы Университета Алабамы установили, что люди адаптируются к нагрузкам невероятно быстро и для более точного определения их формы нужно замерить прохождение сразу двух отрезков по 6 минут. Иными словами, вас может приятно удивить, как быстро вы сможете покрывать большее расстояние в ходе таких проб.

Если вы достигли такого уровня физической формы, что после часовой прогулки можете, не задыхаясь, беседовать с компаньоном, можно переходить к занятиям средней интенсивности. Задавая себе этот уровень, вы добьетесь большего не только в тренировках, но и в других сферах жизни. У вас будет больше сил и энергии, меньше негатива, и вы сможете лучше ощутить контроль над своей жизнью. Но самое главное – войдете в активный режим и перестанете сидеть дома в состоянии одиночества и застоя.