Зажги себя! Жизнь – в движении. Революционное знание о влиянии физической активности на мозг - [104]

Джоггинг

Когда вы переходите к среднему уровню интенсивности, то есть 65–75 % максимальной ЧСС, организм сжигает и жир, и глюкозу, а в мышечной ткани в результате стресса появляются микроразрывы. Все клетки тела и мозга теперь постоянно в процессах повреждения и восстановления, однако на этом этапе обменные потребности постепенно повышают обменные же реакции. Тело осознает необходимость в более активном снабжении клеток кислородом, поэтому мышцы начинают вырабатывать фактор роста эндотелия сосудов и фактор роста фибробластов. Они побуждают клетки к делению для создания большего количества тканей, формирующих кровеносные сосуды – новые капилляры, появление которых «поймал» на своих сканах Скотт Смол. Ученые установили, что в лабораторных условиях оба упомянутых фактора роста заставляют клетки создавать сосуды всего через два часа после попадания в них. В мозге человека эти факторы не только создают капилляры, но и побуждают клетки к образованию новых связей и нейрогенезу.

В клетках головного мозга активизация факторов роста способствует образованию «обменных очищающих команд», создавая новые белки и энзимы, которые освобождают ткани мозга от свободных радикалов, разорванных кусков ДНК и продуктов воспалений, разрушающих клетки, если с ними не бороться. Все новые исследования убеждают нас, что прием антиоксидантов в форме таблеток не всегда помогает (а иногда и вредит), но большинство людей не до конца осознают, что аэробные упражнения – замечательный естественный способ снабдить клетки антиоксидантами напрямую. И оксиданты составляют только часть истории. Если человеку удается обеспечить своим нервным клеткам достаточный восстановительный период, их реакция на упражнения делает нейроны значительно более сильными.

Физические упражнения средней интенсивности также способствуют выработке адреналина и активному попаданию его в кровь. Даже у не слишком тренированных людей активизируется гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось. Это система, отвечающая за реакцию «бей или беги», о которой я рассказывал в главе 3. В ходе такой реакции тело находится в повышенной боеготовности, а в мозг выбрасывается большое количество кортизола. При умеренном объеме он активизирует механизмы обучения на клеточном уровне, которые помогают ему зафиксировать информацию, необходимую человеку с точки зрения выживания. Но если кортизола в организме хронически много, он превращается в яд для нервных клеток. Для нейронов лучшей защитой становится нейротрофин BDNF. Поднимая уровень защитных веществ с помощью упражнений, вы усиливаете нейронные цепи в мозге и настраиваете гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось, чтобы она более активно противостояла стрессам. Точно так же и ваша иммунная система становится сильной и более готовой к отражению настоящих атак на организм – к борьбе со всем, начиная от простуд и кончая раковыми заболеваниями.

Еще одно важное естественное химическое соединение, которое вступает в действие, – атриальный натрийуретический пептид (атриопептин). Производимый мышцей сердца во время ее работы атриопептин с током крови попадает в мозг, где модерирует наши реакции на стресс и снижает посторонние воздействия. Это важный член целой группы нейрохимических веществ, которые спасают нас от стрессов и снижают тревожные состояния. Поскольку атриопептин активно вырабатывается во время физической нагрузки вместе с притупляющими боль эндорфинами и эндоканнабиноидами, их комбинированным действием и объясняется ощущение расслабленности и покоя, которое обычно наступает после среднеинтенсивных занятий. Когда мы говорим, что «сжигаем» стресс, занимаясь фитнесом, мы имеем в виду как раз работу этих нейрохимических веществ.

На стадии физических упражнений со средней интенсивностью вы разрушаете устоявшийся дисбаланс в организме в расчете на то, что его работа станет более гармоничной и стабильной. При этом важно выделять достаточно времени для восстановления, чтобы тело и мозг в полной мере возвращались к норме.

Бег

При высоких физических нагрузках – 75–90 % максимальной ЧСС – организм попадает в настоящее чрезвычайное состояние. И его реакции обычно адекватно сильные. При таких нагрузках, особенно в районе верхних значений, обменные процессы из аэробных превращаются в анаэробные, когда для мышц характерно кислородное голодание, поскольку они не получают кислород из крови в достаточном количестве. Он нужен организму, чтобы эффективно сжигать гликоген, иначе мышцы жгут креатин и гликоген, накопленный непосредственно в них. Это сложный процесс, в результате которого образуется молочная кислота (именно она при высокой нагрузке создает ощущение жжения в районе бедер и груди). Этот так называемый анаэробный порог у разных людей возникает при различной интенсивности занятий. Однако, как правило, во время высокоинтенсивных тренировок следует подходить к нему вплотную уже на разминке, а во время самого бега за него не заходить. Пока физиологи не определили чудодейственной частоты сердечных сокращений человека, при которой обменные процессы в его теле из аэробных превращаются в анаэробные. Однако исследование кинезиолога Пантелеймона Эккекакиса из Университета Айовы позволяет сделать вывод, что одним из самых надежных маркеров такого метаболического изменения у людей становится момент, когда конкретный уровень усилий «труднопереносим». Звучит довольно расплывчато, но Эккекакис установил, что этот уровень последовательно коррелирует с истинным состоянием. Есть еще один способ определения этого уровня: даже если «несколько затруднительно» находиться близко к анаэробному порогу, человек в силах продолжить физические занятия на том же уровне еще 30–60 минут.