Зачем мы спим - [115]
Одно короткое предупреждение относительно физической активности: старайтесь не заниматься физическими упражнениями непосредственно перед сном. После физических нагрузок температура тела может оставаться высокой в течение часа или двух. Если это произойдет перед самым сном, то, вероятно, будет трудно достаточно понизить внутреннюю температуру из-за вызванной физической нагрузкой повышенной скорости обмена веществ. Лучше проводить тренировку по крайней мере за два-три часа до того, как вы погасите ночник (не светодиодный, я надеюсь).
Что же касается диеты, то количество исследований, изучающих влияние на ночной сон того, что и как вы едите, ограниченно. Кардинальное уменьшение калорий, например до 800 калорий в день на протяжении одного месяца, затрудняет нормальное засыпание и уменьшает количество глубокого медленного сна ночью.
То, что вы едите, по-видимому, также оказывает влияние на ваш ночной сон. Высокоуглеводная диета с низким содержанием жира в течение двух дней понижает количество глубокого медленного сна ночью, но повышает количество быстрого сна со сновидениями по сравнению с двухдневной диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. В тщательно контролируемом исследовании с участием здоровых взрослых четырехдневная диета с высоким содержанием сахара и других углеводов, но с низким содержанием клетчатки приводила к менее глубокому медленному сну и более частым ночным пробуждениям[114].
Сложно дать конкретные рекомендации среднестатистическому взрослому, особенно с учетом того, что масштабные эпидемиологические исследования не показали последовательной связи между определенным типом диеты и качеством или количеством сна. Тем не менее научные данные позволяют сделать предположение, что, если вы хотите иметь здоровый сон, не следует ложиться спать слишком сытым или слишком голодным и нужно избегать диет с избыточным содержанием углеводов (более 70 % всего потребления энергии), особенно сахара.
15. Сон и общество
Сотню лет назад менее 2 % населения США спали ночью шесть часов или меньше. Теперь это делают почти 30 % взрослых американцев.
Линзы опроса 2013 года, проведенного Национальным фондом сна, четко фокусируются на проблеме нехватки сна[115]. Более 65 % взрослого населения США не получают рекомендованные семь-девять часов сна каждую ночь в течение недели. Совершим кругосветное путешествие и увидим, что дела обстоят нелучшим образом по всему земному шару. В Великобритании и Японии, например, 39 и 66 % всего взрослого населения соответственно спят менее семи часов. Глубокие потоки пренебрежительного отношения ко сну циркулируют по всем развитым странам, и по этой причине Всемирная организация здравоохранения в настоящее время обозначает нехватку сна в обществе как глобальную эпидемическую проблему. Если рассматривать в целом, каждый второй взрослый в развитых странах (приблизительно 800 миллионов человек) не получит достаточно необходимого сна на наступающей неделе.
Важно, что многие из этих людей не сообщают о своем желании меньшего сна или потребности в таковом. Если вы проанализируете время, затрачиваемое в развитых странах мира на сон в выходные, то цифры будут совсем другими. Теперь уже не жалкие 30 % взрослых (которые в среднем спят по восемь часов), а почти 60 % из общего числа пытаются попировать восемью часами сна или более. Каждые выходные множество людей отчаянно пытаются выплатить задолженность по сну, накопленную за неделю. Но как мы повторяли снова и снова на страницах этой книги, сон не похож на кредитную или банковскую систему. Мозг не может восстановить весь сон, которого был лишен. Мы не можем накапливать банковский долг без начисления пени, точно так же не можем выплатить долг по сну с опозданием.
Но почему эта проблема должна волновать не отдельного человека, а все общество? Если мы изменим отношение ко сну и увеличим количество сна, будет ли это иметь значение для нашего сообщества как человеческой расы, для наших профессий и корпораций, для производительности труда, для зарплат, образования наших детей или даже для нашей морали? Неважно, кто вы – руководитель-бизнесмен или наемный работник, директор больницы, практикующий врач или медсестра, государственный служащий или военный, политик или работник здравоохранения, человек, которому медицинская помощь может понадобиться в любой момент, или родитель, – ответ несомненно «да», и причин для этого больше, чем вы можете себе представить.
Ниже я предлагаю четыре различных, понятных примера того, как недостаточный сон влияет на ткань человеческого общества. Мы рассмотрим: сон на рабочем месте, пытки (да, пытки), сон в контексте образовательной системы и сон в медицине и здравоохранении.
Сон на рабочем месте
Депривация сна разрушает многие из ключевых качеств, требуемых для большинства форм занятости. Почему же мы тогда переоцениваем служащих, которые недооценивают сон? Мы расхваливаем энергичного сотрудника, который сидит за электронной почтой в час ночи, а потом приходит в офис в 5:45 утра; мы восхваляем «воина аэропортов», который пересек пять различных временных поясов за семь полетов в течение восьми прошедших дней.
Что такое, в сущности, лес, откуда у людей с ним такая тесная связь? Для человека это не просто источник сырья или зеленый фитнес-центр – лес может стать местом духовных исканий, служить исцелению и просвещению. Биолог, эколог и журналист Адриане Лохнер рассматривает лес с культурно-исторической и с научной точек зрения. Вы узнаете, как устроена лесная экосистема, познакомитесь с различными типами леса, характеризующимися по составу видов деревьев и по условиям окружающей среды, а также с видами лесопользования и с некоторыми аспектами охраны лесов. «Когда видишь зеленые вершины холмов, которые волнами катятся до горизонта, вдруг охватывает оптимизм.
Римский император Константин Великий (правил в 306–337 гг.) принадлежит к числу знаковых фигур античной и мировой истории. Одной из наиболее необычных целей его правления было увековечивание своего имени и правления. Для ее достижения, среди прочего, он предпринял меры по сохранению власти в руках членов своей семьи, на основе которой была создана императорская династии. В работе рассматриваются методы династического строительства, предпринятого императором Константином. Книга адресована как специалистам по античной истории, так и широкому кругу читателей, интересующихся Древним Римом. В формате PDF A4 сохранен издательский макет.
Под словом «гриб» мы обыкновенно имеем в виду плодовое тело гриба, хотя оно по сути то же, что яблоко на дереве. Большинство грибов живут тайной – подземной – жизнью, и они составляют «разношерстную» группу организмов, которая поддерживает почти все прочие живые системы. Это ключ к пониманию планеты, на которой мы живем, а также наших чувств, мыслей и поведения. Талантливый молодой биолог Мерлин Шелдрейк переворачивает мир с ног на голову: он приглашает читателя взглянуть на него с позиции дрожжей, псилоцибиновых грибов, грибов-паразитов и паутины мицелия, которая простирается на многие километры под поверхностью земли (что делает грибы самыми большими живыми организмами на планете)
Книга посвящена истории польской диаспоры в Западной Сибири в один из переломных периодов истории страны. Автором проанализированы основные подходы к изучению польской диаспоры в Сибири. Работа представляет собой комплексное исследование истории польской диаспоры в Западной Сибири, основанное на материалах большого числа источников. Исследуются история миграций поляков в Сибирь, состав польской диаспоры и вклад поляков в развитие края. Особое внимание уделено вкладу поляков в развитие предпринимательства.
Со Ёсон – южнокорейский ученый, доктор наук, специалист в области изучения немецкого языка и литературы, главный редактор издательства Корейского общества Бертольда Брехта, исследующий связи различных дисциплин от театрального искусства до нейробиологии. Легко ли поверить, что Аристотель и научно-фантастический фильм «Матрица» проходят красной нитью через современную науку о мозге и философию Спинозы, объясняя взаимоотношения мозга и разума? Как же связаны между собой головной мозг, который называют колыбелью сознания, и разум, на который как раз и направлена деятельность сознания? Можно ли феномен разума, который считается решающим фактором человеческого развития, отличает людей от животных, объяснить только электрохимической активностью нейронов в головном мозге? Эта книга посвящена рассмотрению подобных фундаментальных вопросов и объединяет несколько научных дисциплин, которые развились в ходе напряженных споров о соотношении материи и разума, которые берут своё начало с древних времен и продолжаются по сей день.
Что значат для демократии добровольные общественные объединения? Этот вопрос стал предметом оживленных дискуссий после краха государственного социализма и постепенного отказа от западной модели государства всеобщего благосостояния, – дискуссий, сфокусированных вокруг понятия «гражданское общество». Ответ может дать обращение к прошлому, а именно – к «золотому веку» общественных объединений между Просвещением и Первой мировой войной. Политические теоретики от Алексиса де Токвиля до Макса Вебера, равно как и не столь известные практики от Бостона до Санкт-Петербурга, полагали, что общество без добровольных объединений неминуемо скатится к деспотизму.
Тревор Кокс охотится за звуковыми чудесами нашей планеты и наслаждается источниками экзотических звуков — скрипящими ледниками, шепчущими галереями, сталактитовыми орга́нами, музыкальными дорогами, неземными голосами бородатых тюленей и пирамидой майя, чирикающей, словно птица. Обращаясь за помощью к археологии, науке о мозге, биологии и дизайну, Кокс объясняет, как звук формируется и изменяется окружающей средой, как наше тело реагирует на необычные звуки и как эти загадочные чудеса выявляют удивительную динамику звука в повседневной обстановке — от спальни до оперного театра.
Бернд Хайнрих – профессор биологии, обладатель мирового рекорда и нескольких рекордов США в марафонских забегах, физиолог, специалист по вопросам терморегуляции и физическим упражнениям. В этой книге он размышляет о спортивном беге как ученый в области естественных наук, рассказывает о своем участии в забеге на 100 километров, положившем начало его карьере в ультрамарафоне, и проводит параллели между человеком и остальным животным миром. Выносливость, интеллект, воля к победе – вот главный девиз бегунов на сверхмарафонские дистанции, способный привести к высочайшим достижениям. «Я утверждаю, что наши способность и страсть к бегу – это наше древнее наследие, сохранившиеся навыки выносливых хищников.
Сколько разговоров ведется в СМИ об иммунитете, о том, что нужно больше спать и меньше есть, о кофе, холестерине, витаминах, жирах, вреде смартфонов и пользе БАДов! Что из этого правда, а что – откровенное вранье маркетологов? Доктор медицины и старший редактор The Atlantic Джеймс Хэмблин делится исключительно проверенной научной информацией об особенностях и механизмах функционирования человеческого организма. «Хэмблин пишет с сарказмом, юмором и чувством удивления… Его остроумное исследование о диетах, пищевых добавках, поливитаминах, энергетиках и глютене – невероятно нужная работа.
Эта книга — захватывающая история нашей способности говорить. Тревор Кокс, инженер-акустик и ведущий радиопрограмм BBC, крупным планом демонстрирует базовые механизмы речи, подробно рассматривает, как голос определяет личность и выдает ее особенности. Книга переносит нас в прошлое, к истокам человеческого рода, задавая важные вопросы о том, что может угрожать нашей уникальности в будущем. В этом познавательном путешествии мы встретимся со специалистами по вокалу, звукооператорами, нейробиологами и компьютерными программистами, чей опыт и научные исследования дадут более глубокое понимание того, что мы обычно принимаем как должное.