Зачем мы спим [заметки]

1

Всемирная организация здравоохранения и Национальный фонд сна предусматривают для взрослых в среднем восемь часов ночного сна. – Здесь и далее, если не указано иное, прим. автора.

2

Перевод Н.Б. Флейшман.

3

Статья из журнала National Geographic «Бессонница в Америке» (Sleepless in America). URL: http://channel.nationalgeographic.com/sleepless-in-america/episode/sleepless-in-america

4

Эти слова принадлежат доктору Аллану Рехтшаффену.

5

Kushida C. Encyclopedia of Sleep. Amsterdam: Elsevier, 2013.

6

Джетлаг (синдром смены часового пояса) – расстройство сна по причине несовпадения ритма человека с дневным ритмом в результате быстрой смены часовых поясов (например, при авиаперелете). – Прим. ред.

7

Хотелось бы заметить из личного опыта, что этот факт идеален для того, чтобы поделиться им за торжественным ужином или на вечеринке. Он почти гарантирует, что весь остаток вечера вас не будут доставать, а возможно, и не пригласят снова.

8

Латинское слово pudica означает «стыдливая» или «застенчивая», поскольку ее листья сворачиваются от прикосновения или поглаживания.

9

Этот феномен неточных внутренних биологических часов в настоящее время постоянно наблюдается у разных представителей животного мира. Однако не у всех видов период такой долгий, как у людей. У некоторых эндогенный циркадный ритм короче и длится менее двадцати четырех часов, когда животное, например хомяка или белку, помещают в полную темноту. У других, как и у людей, он дольше двадцати четырех часов.

10

Даже совсем слабого солнечного света, проникающего через плотные тучи в дождливый день, достаточно, чтобы подкорректировать наши биологические часы.

11

Триггер (англ. trigger – спусковой крючок) – в русском языке изначально пусковая схема, термин из области радиосистем и электронной техники; здесь используется в широком смысле как причина возникновения события. – Прим. ред.

12

Для ночных видов (летучие мыши, сверчки, светлячки или лисы) такой призыв раздается утром.

13

L.A. Erland, P.K. Saxena. Melatonin natural health products and supplements: presence of serotonin and significant variability of melatonin content // Journal of Clinical Sleep Medicine, no. 2 (13), 2017: 275–281.

14

Предположим, что у вас стабильный циркадный ритм и вы не перелетали через несколько часовых поясов, в случае чего вы можете испытывать трудности с засыпанием, даже если бодрствовали шестнадцать часов подряд.

15

Основной печеночный фермент, который метаболизирует кофеин, называется цитохром P450 1A2.

16

Есть и другие факторы, влияющие на чувствительность к кофеину, такие как возраст, принимаемые лекарства, качество и количество предыдущего сна. Подробнее см.: A. Yang, A.A. Palmer, H. de Wit. Genetics of caffeine consumption and responses to caffeine // Psychopharmacology, no. 3 (311), 2010: 245–257. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242593/

17

R. Noever, J. Cronise, R.A. Relwani. Using spider-web patterns to determine toxicity. NASA Tech Briefs, no. 4 (19), 1995: 82. См. также: Peter N. Witt, Jerome S. Rovner. Spider Communication: Mechanisms and Ecological Significance. Princeton University Press, 1982.

18

D.J. Buysse. Sleep Health: Can we define it? Does it matter? // Sleep, no. 1 (37), 2014: 9–17. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3902880/bin/aasm.37.1.9s1.tif

19

Некоторые люди с одним из типов бессонницы не способны точно определить, спали они ночью или бодрствовали. В результате такого искаженного восприятия сна они не понимают, сколько времени спали. К этому состоянию мы вернемся позже.

20

Разные виды животных имеют различную протяженность ФМС и БДГ. У большинства из них они короче, чем у людей. Функциональное назначение длины фазы – еще одна загадка сна. До настоящего времени лучший предсказатель длины фазы быстрого и медленного сна – толщина мозгового ствола: виды, имеющие бо́льшую толщину ствола, демонстрируют более продолжительные фазы сна.

21

Странно, но во время перехода из состояния бодрствования в легкую фазу медленного сна глаза начнут мягко и очень, очень медленно, но вполне синхронно закатываться в глазницах, подобно двум балеринам, одновременно совершающим пируэт. Это верный признак, безусловно указывающий на то, что переход ко сну неизбежен. Попробуйте понаблюдать за засыпающим человеком, точнее за его веками, когда он начнет уплывать в сон. Вы увидите, как под закрытыми веками перекатываются глазные яблоки. Кстати, если вы решите довести до конца предлагаемый эксперимент, имейте в виду возможные последствия. Немногие вещи могут вызывать такие же неприятные ощущения, как прерванное засыпание. Представьте, вы открываете глаза и обнаруживаете нависшее над вами лицо подруги, которая пристально вглядывается в ваше лицо.

22

Так озаглавлена его статья – Th. Dobzhansky. Nothing in biology makes sense except in light of evolution // The American Biology Teacher, no. 3 (35), 1973: 125–129 (перевод Г. Рюрикова; URL: heathland.ru/111/LJ/Dobzhansky_rus.pdf. – Прим. ред.).

23

Наличие сна у очень маленьких видов, таких как насекомые, у которых записи электрической активности мозга невозможны, подтверждается использованием такого же набора поведенческих черт, описанных в главе 3 и проиллюстрированных примером с Джессикой: легко обратимые неподвижность и пониженная восприимчивость внешнего мира. Еще одним критерием является то, что лишение организма того, что похоже на сон, должно приводить к повышенной потребности во сне после его депривации, что называется «восстановлением сна».

24

Некогда считалось, что акулы не спят, в частности потому, что они никогда не закрывают глаза. На самом деле у них есть четко выраженные активные и пассивные фазы, которые напоминают бодрствование и сон. Теперь мы знаем, что они никогда не закрывают глаза, потому что у них нет век.

25

Цит. по изд.: К. Э. Саган. Мир, полный демонов. Наука – как свеча во тьме / Перевод Л. Сумм. – М.: Альпина нон-фикшн, 2018. – Прим. ред.

26

У птиц, как и у людей, левое полушарие отвечает за правый глаз, а правое – за левый. – Прим. ред.

27

A. Roger Ekirch. At Day’s Close: Night in Times Past. New York: W.W. Norton, 2006.

28

То есть порядка 6–15 метров (1 фут равен 30,5 сантиметра). – Прим. ред.

29

Исключением, отмеченным в главе 4, могут быть новорожденные детеныши косаток. Они не имеют возможности спать сразу после рождения, поскольку им вместе с матерью приходится совершать длительное и опасное путешествие от места своего рождения к ареалу обитания стаи. Однако это лишь предположение. Остается вероятность, что они, как и другие млекопитающие, перед самым рождением потребляют в утробе большее количество сна, в том числе БДГ-сна. Мы просто еще этого не знаем.

30

S. Cohen, R. Conduit, S.W. Lockley, S.M. Rajaratnam, K.M. Cornish. The relationship between sleep and behavior in autism spectrum disorder (ASD): a review // Journal of Neurodevelopmental Disorders, no. 1 (6), 2011: 44.

31

A.W. Buckley, A.J. Rodriguez, A. Jennison et al. Rapid eye movement sleep percentage in children with autism compared with children with developmental delay and typical development // Archives of Pediatrics and Adolescent Medicine, no. 11 (164), 2010: 1032–1037. См. также: S. Miano, O. Bruni, M. Elia, A. Trovato et al. Sleep in children with autistic spectrum disorder: a questionnaire and polysomnographic study // Sleep Medicine, no. 1 (9), 2007: 64–70.

32

G. Vogel, M. Hagler. Effects of neonatally administered iprindole on adult behaviors of rats // Pharmacology Biochemistry and Behavior, no. 1 (55), 1996: 157–161.

33

Ibid.

34

V. Havlicek, R. Childiaeva, V. Chernick. EEG frequency spectrum characteristics of sleep states in infants of alcoholic mothers // Neuropadiatrie, no. 4 (8), 1977: 360–373. См. также: S. Loffe, R. Childiaeva, V. Chernick. Prolonged effects of maternal alcohol ingestion on the neonatal electroencephalogram // Pediatrics, no. 3 (74), 1984: 330–335.

35

A. Ornoy, L. Weinstein-Fudim, Z. Ergaz. Prenatal factors associated with autism spectrum disorder (ASD) // Reproductive Toxicology, no. 56, 2015: 155–169.

36

E.J. Mulder, L.P. Morssink, T. van der Schee, G.H. Visser. Acute maternal alcohol consumption disrupts behavioral state organization in the near-term fetus) // Pediatric Research, no. 5 (44), 1998: 774–779.

37

Стоит отметить, что помимо сна алкоголь также угнетает лактацию и вызывает временное уменьшение количества молока.

38

J.A. Mennella, P.L. Garcia-Gomez. Sleep disturbances after acute exposure to alcohol in mothers’ milk // Alcohol, no. 3 (25), 2001: 153–158. См. также: J.A. Mennella, C.J. Gerrish. Effects of exposure to alcohol in mother’s milk on infant sleep // Pediatrics, no. 5 (101), 1998: E2.

39

Не будучи непосредственно связанным с качеством или количеством сна, употребление алкоголя перед совместным сном с новорожденным младенцем приводит к возрастанию в семь-девять раз риска синдрома внезапной детской смертности (СВДС) по сравнению с теми, кто не употребляет алкоголь. См. P.S. Blair, P. Sidebotham, C. Evason-Coombe и другие Hazardous cosleeping environments and risk factors amenable to change: case-control study of SIDS in south west England) // BMJ, no. 339, 2009: b3666.

40

Способность младенцев и маленьких детей самостоятельно засыпать ночью – мечта многих молодых родителей, а точнее, их навязчивое желание. Существует огромное количество книг, авторы которых советуют, как обеспечить ребенку здоровый сон. В данной работе мы не будем останавливаться на этой теме. Однако есть одна ключевая рекомендация: всегда укладывайте ребенка в постель сонным, а не уже спящим. В этом случае младенцы и малыши, вероятно, разовьют способность успокаиваться ночью без помощи родителей, и тогда они смогут засыпать сами.

41

Несмотря на то что степень связанности нейронной сети во время развития уменьшается, физические размеры клеток мозга и соответственно размеры самого мозга, как и головы, увеличиваются.

42

При всех этих разговорах об удалении синапсов из мозга подростков следует заметить, что в остающихся цепочках в мозге подростка (как и взрослого) продолжается их укрепление, и это осуществляется разными мозговыми волнами сна, о чем мы поговорим в следующей главе. Достаточно сказать, что способность заучивать, сохранять и запоминать новую информацию сохраняется даже при снижении числа общих связей в период позднего развития. Тем не менее к подростковому возрасту мозг становится менее податливым, или пластичным, чем в младенчестве или раннем детстве. Примером этого может служить способность детей младшего возраста с легкостью, по сравнению с подростками, овладевать вторым языком.

43

M.G. Frank, N.P. Issa, M.P. Stryker. Sleep enhances plasticity in the developing visual cortex // Neuron, no. 1 (30), 2001: 275–287.

44

Груминг (англ. grooming) – поведение, связанное с чисткой кожи, умыванием и купанием. Различают личный и социальный груминг (взаимное ухаживание). – Прим. ред.

45

N. Olini, S. Kurth, R. Huber. The effects of caffeine on sleep and maturational markers in the rat // PLOS ONE, no. 8 (9), 2013: e72539.

46

S. Sarkar, M.Z. Katshu, S.H. Nizamie, S.K. Praharaj. Slow wave sleep deficits as a trait marker in patients with schizophrenia // Schizophrenia Research, no. 1 (124), 2010: 127–133.

47

M.F. Profitt, S. Deurveilher, G.S. Robertson, B. Rusak, K. Semba. Disruptions of sleep/wake patterns in the stable tubule only polypeptide (STOP) null mouse model of schizophrenia // Schizophrenia Bulletin, no. 5 (42), 2016: 1207–1215.

48

Реформа «No Child Left Behind» начала реализовываться в 2001 году. – Прим. ред.

49

D.J. Foley, A.A. Monjan, S.L. Brown, E.M. Simonsick и другие. Sleep complaints among elderly persons: an epidemiologic study of three communities // Sleep, no. 6 (18), 1995: 425–432. См. также: D.J. Foley, A.A. Monjan, E.M. Simonsick, R.B. Wallace, D.G. Blazer. Incidence and remission of insomnia among elderly adults: an epidemiologic study of 6800 persons over three years // Sleep; no. 22 (Suppl 2), 1999: S366–S372.

50

Подсказки для безопасного сна в пожилом возрасте: (1) держите поблизости лампу, которую можно легко включить; (2) в ванной комнате и коридоре используйте ночники или лампы освещения, снабженные датчиками движения; (3) чтобы случайно не споткнуться на пути в ванную комнату, уберите все препятствия и коврики; (4) установите у самой кровати телефон с быстрым набором номеров для экстренных вызовов.

51

A.G. Wade, I. Ford, G. Crawford и другие. Efficacy of prolonged release melatonin in insomnia patients aged 55–80 years: quality of sleep and next-day alertness outcomes // Current Medical Research and Opinion, no. 10 (23), 2007: 2597–2605.

52

Почудился мне крик:

«Не надо больше спать! Рукой Макбета 

Зарезан сон!» – Невинный сон, тот сон,

Который тихо сматывает нити

С клубка забот, хоронит с миром дни,

Дает усталым труженикам отдых,

Врачующий бальзам больной души,

Сон, это чудо матери-природы,

Вкуснейшее из блюд в земном пиру. 

У. Шекспир. Макбет. Перевод Б. Пастернака

53

Читателю, воспринимающему все слишком буквально, не стоит придавать большое значение этой аналогии и думать, будто я считаю, что человеческий мозг работает как компьютер. Да, существует некоторое сходство, но отличий разного порядка все же больше. Мозг нельзя назвать эквивалентом компьютера, как и наоборот. Просто некоторые концептуальные параллели предоставляют полезные аналогии для понимания биологического процесса сна.

54

Nicholas Hammond. Fragmentary Voices: Memory and Education at Port-Royal. Tubingen: Narr Dr. Gunter, 2004.

55

J.G. Jenkins, K.M. Dallenbach. Obliviscence during sleep and waking // American Journal of Psychology, no. 35 (1924): 605–612.

56

Такие открытия могут предоставить когнитивное оправдание для распространенного в японской культуре феномена ненамеренной дремы в общественном месте под названием «инэмури» («присутствовать и спать»).

57

G. Martin-Ordas, J. Call. Memory processing in great apes: the effect of time and sleep // Biology Letters, no. 6 (7), 2011: 829–832.

58

«…Тhe vision that was planted in my brain / Still remains».

59

Эту методику, называемую транскраниальной электрической стимуляцией мозга (ТЭС), не следует путать с электрошоковой терапией, при которой величина электрического напряжения, подаваемого в мозг, во много сотен или тысяч раз выше (последствия такого «лечения» поразительно проиллюстрированы игрой Джека Николсона в фильме «Пролетая над гнездом кукушки»).

60

Этот метод ночной реактивации работает только во время медленного сна и не срабатывает в фазе быстрого сна.

61

Вы можете даже предложить плату за каждое правильно запомненное слово, чтобы добиться большей точности эксперимента, но результаты не изменятся.

62

M.F. Bergeron, M. Mountjoy, N. Armstrong, M. Chia и другие. International Olympic Committee consensus statement on youth athletic development // British Journal of Sports Medicine, no. 13 (49), 2015: 843–851.

63

M.D. Milewski et al. Chronic Lack of Sleep Is Associated with Increased Sports Injuries in Adolescent Athletes // Journal of Paediatric Orthopaedics, no. 2 (34), 2014: 129–133.

64

Ken Berger. In multibillion-dollar business of NBA, sleep is the biggest debt (7.06.2016). URL: http://www.cbssports.com/nba/news/in-multi-billion-dollar-businessof-nba-sleep-is-the-biggest-debt/

65

K. Herron, D. Dijk, J. Ellis, J. Sanders, A.M. Sterr. Sleep correlates of motor recovery in chronic stroke: a pilot study using sleep diaries and actigraphy // Journal of Sleep Research, no. 17 (2008): 103. См. также: C. Siengsukon, L.A. Boyd. Sleep enhances off-line spatial and Temporal motor learning after stroke // Neurorehabilitation & Neural Repair, no. 23 (2009): 327–335.

66

Foundation for Traffic Safety. Acute Sleep Deprivation and Crash Risk. URL: https://www.aaafoundation.org/acute-sleep-deprivation-and-crash-risk

67

Распространено мнение, что можно побороть сонливость, если включить погромче радио, побрызгать холодной водой на лицо, похлестать себя по щекам, опустить стекла, чтобы холодный воздух обдувал лицо, поговорить по телефону, пожевать жевательную резинку, пощипать себя, пообещать себе не заснуть, – но на самом деле все это не более чем миф, и ни один из этих способов не поможет вам справиться со сном.

68

Игра слов: в английском языке слово prophylactic (профилактический, предохранительный) часто применяется по отношению к презервативу. – Прим. ред.

69

От английских слов power – сила, энергия и napping – дрема, короткий сон. – Прим. пер.

70

Также известного как DEC2.

71

K.J. Brower, B.E. Perron. Sleep disturbance as a universal risk factor for relapse in addictions to psychoactive substances. Medical Hypotheses, 74 (5): 928–933; D.A. Ciraulo, J. Piechniczek-Buczek, E.N. Iscan. Outcome predictors in substance use disorders. Psychiatric Clinics of North America, 26 (2), 200: 381–409; J.E. Dimsdale, D. Norman, D. DeJardin, M.S. Wallace. The effect of opioids on sleep architecture. Journal of Clinical Sleep Medicine, 3 (1), 2007: 33–36; E.F. Pace-Schott, R. Stickgold, A. Muzur, P.E. Wigren et al. Sleep quality deteriorates over a binge-abstinence cycle in chronic smoked cocaine users // Psychopharmacology (Berl), 179 (4), 2005: 873–883; J.T. Arnedt, D.A. Conroy, K.J. Brower. Treatment options for sleep disturbances during alcohol recovery // Journal of Addictive Diseases, 26 (4), 2007: 41–54.

72

K.J. Brower, B.E. Perron. Sleep disturbance as a universal risk factor for relapse in addictions to psychoactive substances // Medical Hypotheses, no. 5 (74), 2010: 928–933.

73

N.D. Volkow, D. Tomasi, G.J. Wang, F. Telang et al. Hyperstimulation of striatal D2 receptors with sleep deprivation: Implications for cognitive impairment // NeuroImage, no. 4 (45), 2008: 1232–1240.

74

Коссман был автором и других интересных высказываний, например: «Лучший способ запомнить день рождения жены – однажды забыть о нем».

75

A.S. Lim et al. Sleep Fragmentation and the Risk of Incident Alzheimer’s Disease and Cognitive Decline in Older Persons // Sleep, no. 36, 2013: 1027–1032; A.S. Lim et al. Modification of the relationship of the apolipoprotein E epsilon 4 allele to the risk of Alzheimer’s disease and neurofibrillary tangle density by sleep // JAMA Neurology, no. 70, 2013: 1544–1551; R.S. Osorio et al. Greater risk of Alzheimer’s disease in older adults with insomnia // Journal of the American Geriatric Society, no. 59, 2011: 559–562; K. Yaffe et al. Sleep-disordered breathing, hypoxia, and risk of mild cognitive impairment and dementia in older women // JAMA, no. 306, 2011: 613–619.

76

S. Ancoli-Israel et al. Cognitive effects of treating obstructive sleep apnea in Alzheimer’s disease: a randomized controlled study // Journal of the American Geriatric Society, no. 56, 2008: 2076–2081; W.d.S. Moraes et al. The effect of donepezil on sleep and REM sleep EEG in patients with Alzheimer’s disease: a double-blind placebo-controlled study // Sleep, no. 29 (2006): 199–205.

77

O. Tochikubo, A. Ikeda, E. Miyajima, M. Ishii. Effects of insufficient sleep on blood pressure monitored by a new multibiomedical recorder // Hypertension, no. 6 (27), 1996: 1318–1324.

78

Лептин и грелин звучат как имена двух хоббитов, но на самом деле первое слово образовалось от греческого leptos, что значит «стройный», а второе произошло от праиндоевропейского ghre,означающего «рост».

79

То есть 4,5–6,8 килограмма (1 фунт равен 0,45 килограмма). – Прим. ред.

80

Я подозреваю, что мы обнаружим двусторонние отношения, когда не только сон влияет на микрофлору, но и микрофлора может взаимодействовать со сном и менять его качество посредством многочисленных биологических каналов.

81

Помимо обычной нехватки сна исследовательская команда Дейка также выяснила, что неурочный сон, связанный с расстройством биоритмов в результате перелетов или сменной работы, может равным образом влиять на экспрессию человеческих генов. Ежедневно, в течение трех дней, подталкивая индивидуальный цикл сна-бодрствования на несколько часов, Дейк нарушил треть считывающей активности генов в группе молодых здоровых взрослых. И вновь оказалось, что гены, подвергшиеся воздействию, контролировали базовые жизненные процессы, такие как хронометраж метаболической, терморегуляторной и иммунной деятельности, а также здоровье сердца.

82

Безусловная связь между расстроенным сном и короткими или поврежденными теломерами наблюдается даже с учетом других факторов, которые вредят теломерам, таких как пожилой возраст, лишний вес, депрессия и курение.

83

Я говорю «немногие», поскольку есть люди, которые не только могут осознавать, что они видят сон, но даже контролировать, как и что именно они видят. Это называется осознанным сновидением, и мы прочитаем об этом больше в последующей главе.

84

Перевод Я.М. Когана.

85

Исключение: состояние посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), которое мы обсудим ниже.

86

Все упомянутые в этой книге лекарственные средства нельзя принимать без соответствующего назначения врача. – Прим. ред.

87

Достаточно убедительным примером может послужить изучение языков и выведение новых грамматических правил. Дети начинают использовать законы грамматики (спряжения, времена, местоимения и т.д.) задолго до того, как поймут, что это такое. Именно во время сна их мозг, основываясь на опыте бодрствования, извлекает эти правила, несмотря на то, что у ребенка еще нет понимания обретенных знаний.

88

Цит. по: Кедров Б.М. К вопросу о психологии научного творчества (по поводу открытия Д.И. Менделеевым периодического закона) // Советская психология, 3, 1957: 91–113.

89

То есть нечто вроде «сьгу» = «гусь». – Прим. пер.

90

В прямом значении миксология – искусство смешивания коктейлей. – Прим. ред.

91

То есть своеобразная «прореха, в которую просачивается гениальность». – Прим. ред.

92

Книга написана в 2017 году. – Прим. ред.

93

URL: https://sleepfoundation.org

94

Игра слов: emotions («эмоции») – motions («движения»). – Прим. ред.

95

Фатальная семейная бессонница – одно из ряда заболеваний, вызываемых вредоносной мутацией прионового протеина. В этот список входит и болезнь Крейтцфельдта–Якоба, или так называемое коровье бешенство, хотя при этом заболевании разрушаются другие отделы мозга, не так прочно связанные со сном.

96

После того как результаты были опубликованы, к проводившему эти исследования старшему научному сотруднику Аллану Рехтшаффену обратился репортер популярного женского журнала. Автор будущей статьи хотел знать, не сможет ли депривация сна стать для женщин новым эффективным способом похудения. Заметив скрытую дерзость вопроса, Рехтшаффен попытался составить достойный ответ. Сначала он, казалось, признал, что в результате принудительной депривации сна крысы действительно теряли вес, так что да, острая нехватка сна в конце концов приводит к потере веса. Журналист пришел в восторг от предвкушения того, что сейчас получит именно тот сюжет, который хотел. Но тут Рехтшаффен настоял на добавлении примечания, в котором отметил: одновременно с похудением на коже подопытных животных образовывались язвы, через которые сочилась лимфа. Помимо этого, грызуны впадали в немощь, напоминавшую преждевременное старение. К этим негативным явлениям нужно приплюсовать и катастрофическое (и в конечном итоге гибельное) разрушение внутренних органов и иммунной системы: «Рекомендую читательницам учесть все вышесказанное, если приятная внешность и долгая жизнь входят в число их приоритетов». Похоже, интервью на этом сразу же завершилось.

97

Если задаться вопросом, почему голубой свет – самый мощный из видимого светового спектра – так влияет на выработку мелатонина, то ответ, скорее всего, найдется в нашем очень отдаленном прошлом. Жизнь, а значит, и прапредки человека зародились в океане, вода которого, подобно фильтру, гасила большую часть длинных световых волн желтого и красного спектра, позволяя проникать вглубь лишь коротким синим волнам. Именно по этой причине даже на небольшой глубине все имеет голубоватый оттенок, включая саму водную поверхность, когда мы смотрим на нее с суши. Следовательно, значительный сегмент морской жизни, включая эволюцию водного зрения, развивался, не выходя за пределы голубого спектра. Поэтому чувствительность человеческих глаз к холодному голубому свету – это пережиток, доставшийся нам от наших морских предков. К сожалению, эволюционный виток вывел нас в эпоху голубых светодиодов, которые сбивают с толку наш мелатониновый ритм, а следовательно, ритмы сна и бодрствования.

98

V. Zarcone. Alcoholism and sleep // Advances in Bioscience and Biotechnology, no. 21 (1978): 29–38.

99

R.J. Raymann, Van Someren. Diminished capability to recognize the optimal Temperature for sleep initiation may contribute to poor sleep in elderly people // Sleep, no. 9 (31), 2008: 1301–1309.

100

J.A. Horne, B.S. Shackell. Slow wave sleep elevations after body heating: proximity to sleep and effects of aspirin // Sleep, no. 4 (10), 1987: 383–392. См. также: J.A. Horne, A.J. Reid. Night-time sleep EEG changes following body heating in a warm bath // Electroencephalography and Clinical Neurophysiology, no. 2 (60), 1985: 154–157.

101

Даже петухи, поскольку они кукарекают не только на рассвете, но и в течение всего дня.

102

K. Kaida, K. Ogawa, M. Hayashi, T. Hori. Self-awakening prevents acute rise in blood pressure and heart rate at the time of awakening in elderly people // Industrial Health, no. 1 (43), 2005: 179–185.

103

«Гениальность специалистов в области сельского хозяйства хорошо проявляется в следующем: они могут взять решение и аккуратно поделить его на две проблемы».

104

Wendell Berry. The Unsettling of America: Culture & Agriculture. St. Louis: Turtleback Books, 1996. P. 62.

105

E.L. Arbon, M. Knurowska, D.J. Dijk. Randomised clinical trial of the effects of prolonged release melatonin, temazepam and zolpidem on slow-wave activity during sleep in healthy people // Journal of Psychopharmacology, no. 7 (29), 2015: 764–776.

106

T.B. Huedo-Medina, I. Kirsch, J. Middlemass и другие. Effectiveness of non-benzodiazepine hypnotics in treatment of adult insomnia: meta-analysis of data submitted to the Food and Drug Administration // BMJ 345, 2012: e8343.

107

С этим также связана озабоченность по поводу употребления снотворного беременными женщинами. Ведущие мировые эксперты утверждают, что это повышает у младенцев «риск возникновения физической зависимости и симптомов абстиненции в послеродовой период». См.: J.MacFarlane, C.M. Morin, J. Montplaisir. Hypnotics in insomnia: the experience of zolpidem // Clinical Therapeutics, no. 11 (36), 2014: 1676–1701.

108

D.F. Kripke, R.D. Langer, L.E. Kline. Hypnotics’ association with mortality or cancer: a matched cohort study // BMJ Open, no. 1, 2012: e000850.

109

Dr. Daniel F. Kripke. The Dark Side of Sleeping Pills: Mortality and Cancer Risks, Which Pills to Avoid & Better Alternatives (March 2013) // URL: http://www.darksideofsleepingpills.com

110

M.T. Smith, M.L. Perlis, A. Park et al. Comparative meta-analysis of pharmacotherapy and behavior therapy for persistent insomnia // American Journal of Psychiatry, no. 1 (159), 2002: 5–11.

111

Такие комитеты также указывают степень своих клинических рекомендаций – от мягкой до средней и строгой. Такая градация помогает информировать и ориентировать терапевтов по всей стране относительно того, как тщательно они должны придерживаться этого руководства. Классификация комитета относительно КПТ была: «строго рекомендовано».

112

URL: https://sleepfoundation.org

113

Tips for Getting a Good Night’s Sleep // NIH Medline Plus. URL: https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/summer12/articles/summer12pg20.html (или просто вбейте в интернет-поисковик запрос «12 tips for better sleep, NIH»).

114

M.P. St-Onge, A. Roberts, A. Shechter, A.R. Choudhury. Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep // Journal of Clinical Sleep Medicine, no. 12, 2016: 19–24.

115

Международный опрос о сне, проведенный Национальным фондом сна в 2013 году. URL: https://sleepfoundation.org/sleep-polls-data/other-polls/2013-international-bedroom-poll

116

Статья корпорации РЭНД: Lack of Sleep Costing UK Economy Up to Ј40 Billion a Year. URL: http://www.rand.org/news/press/2016/11/30/index1.html

117

W.B. Webb, C.M. Levy. Effects of spaced and repeated total sleep deprivation // Ergonomics, no. 1 (27), 1984: 45–58.

118

M. Engle-Friedman, S. Riela. Self-Imposed Sleep Loss, Sleepiness, Effort and Performance // Sleep and Hypnosis no. 4 (6), 2004: 155–162. См. также: M. Engle-Friedman, S. Riela, R. Golan et al. The effect of sleep loss on next day effort // Journal of Sleep Research, no. 2 (12), 2003: 113–124.

119

Ibid.

120

C.Y. Hoeksema-van Orden, A.W. Gaillard, B.P. Buunk. Social loafing under fatigue // Journal of Personality and Social Psychology, no. 5 (75), 1998: 1179–1190.

121

C.M. Barnesa, J. Schaubroeckb, M. Huthc, S. Ghummand. Lack of sleep and unethical conduct // Organizational Behavior and Human Decision Processes, no. 3 (115), 2011: 169–180.

122

Перевод А. Злотника.

123

Статья Центра по контролю и профилактике заболеваний: Teen Drivers: Get the Facts / Injury Prevention & Control: Motor Vehicle Safety. URL: http://www.cdc.gov/motorvehiclesafety/teen_drivers/teendrivers_factsheet.html

124

Основываясь на этом описании, вы, и это простительно, можете подумать, что у резидентов теперь имеется прекрасная возможность восьмичасового дня. К сожалению, это не так. Во время этого восьмичасового перерыва резиденты должны вернуться домой, поесть, провести время с близкими, позаниматься спортом, поспать, принять душ и вернуться обратно в больницу. Трудно представить, что у них останется на отдых более пяти часов помимо всех этих дел – у них и не остается. Поэтому максимум, который мы должны были бы требовать от врача-резидента или любого лечащего врача, – это двенадцатичасовая смена с двенадцатичасовым перерывом.

125

Используется для выявления алкоголя в выдыхаемом воздухе. – Прим. пер.

126

Все «12 подсказок для здорового сна» перепечатаны из: Tips for Getting a Good Night’s Sleep // NIH Medline Plus; Bethesda, MD: Национальная библиотека медицины США, лето 2012 года. URL: 

https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/summer12/articles/summer12pg20.html