Зачем мы спим - [113]
Хочу уточнить, что я не выступаю против лекарственной терапии. Напротив, я отчаянно желаю, чтобы появилось лекарство, которое могло бы помочь людям вызывать настоящий естественный сон. Многие из ученых, работающие в фармкомпаниях и занимающиеся созданием лекарств для сна, руководствуются исключительно добрыми намерениями и искренним желанием помочь людям, имеющим проблемы со сном. Я знаю это не понаслышке, потому что встречался со многими из таких людей за годы своей карьеры. А как исследователь, я горю желанием помочь науке изучить новые лекарства в ходе тщательно контролируемых независимых исследований. Если такое лекарство – с прочной научной базой, демонстрирующей преимущества, которые на порядок перевешивают любые риски для здоровья, – наконец разработают, я буду только рад. Просто дело в том, что в настоящее время такого лекарства не существует.
Оставь эти два, попробуй лучше вот это
В то время как продолжаются поиски снотворных препаратов нового поколения, быстро возникают различные новые нефармакологические методы улучшения сна. Помимо методов электрической, магнитной и слуховой стимуляции для улучшения качества глубокого сна, которых я касался ранее (и которые все еще находятся в зачаточной стадии развития), уже существуют многочисленные и эффективные поведенческие методы улучшения сна, особенно при лечении бессонницы.
В настоящее время самый эффективный из этих методов, который называется когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, или КПТ, быстро распространяется в медицинском сообществе как терапия первой линии. Пациенты в течение нескольких недель работают с терапевтом и обеспечиваются индивидуальным набором методик, которые помогают избавиться от плохих привычек в организации сна и обратить внимание на факторы тревоги и беспокойства, препятствующие сну. КПТ основывается на базовых принципах «гигиены сна» – они описаны в приложении, – дополненных методиками, которые индивидуально подбираются для каждого пациента с учетом его проблем и образа жизни. Некоторые методики вполне очевидны, другие не настолько, а третьи оказываются неожиданными и на первый взгляд противоречащими здравому смыслу.
Традиционные методики предписывают уменьшить потребление кофеина и алкоголя, удалить электронные экранные устройства из спальни и поддерживать в ней прохладную температуру. Кроме этого, пациент должен (1) наладить режим сна и пробуждения, соблюдая его даже по выходным, (2) отправляться в постель, когда ощущает сонливость, и стараться не задремывать на диване по вечерам, (3) никогда долго не лежать в кровати без сна – лучше подняться и заняться чем-то спокойным и расслабляющим, пока не вернется желание спать, (4) избегать дневного сна, если есть трудности с засыпанием ночью, (5) избегать мыслей, пробуждающих тревогу и беспокойство, научившись расслабляться перед сном, и (6) удалить из виду циферблаты часов в спальне, чтобы с тревогой не вглядываться в них ночью.
Один из самых парадоксальных методов КПТ, используемых для помощи страдающим бессонницей, заключается в ограничении времени, проводимого в постели, для начала до шести часов сна или даже меньше. Оставаясь в бодрствующем состоянии дольше, человек накапливает более сильную потребность во сне из-за увеличивающегося уровня аденозина. Под давлением этой потребности пациент засыпает быстрее и достигает более стабильного крепкого сна в течение ночи. Таким образом он может вновь обрести физиологическую уверенность в своей способности самостоятельно генерировать и поддерживать здоровый, быстрый и крепкий сон ночь за ночью – то, что ему не удавалось в течение многих месяцев, если не лет. По мере восстановления уверенности пациента в этом время, проводимое в постели, постепенно увеличивается.
Хотя это может казаться надуманным и даже сомнительным, скептически настроенные читатели или те, кто изначально склоняются в пользу приема лекарств, должны оценить доказанные преимущества КПТ, прежде чем в секунду отметать этот метод. Результаты, которые были продублированы в многочисленных клинических исследованиях по всему миру, продемонстрировали, что методика КПТ более эффективна, чем снотворное, в решении многочисленных проблемных аспектов сна у людей, страдающих бессонницей. КПТ равным образом помогает людям засыпать быстрее ночью, спать дольше и иметь сон высшего качества при значительном снижении количества времени, проведенного в ночном бодрствовании[110]. Еще важнее, что польза КПТ сохраняется на продолжительное время, даже после того, как пациенты прекращают работать со своим терапевтом-сомнологом. Такая устойчивость резко контрастирует с возвратом бессонницы, который испытывает человек после прекращения приема снотворных.
