Йога смеха. Ежедневная практика для здоровья и счастья, завоевавшая весь мир - [20]

2). Представьте себе волну расслабления, проходящую сквозь ваше тело. Почувствуйте, как она идет от головы и направляется к пальцам ног.

3). Сосредоточьтесь на правой руке, большом, указательном пальце, среднем пальце, безымянном пальце, мизинце, ладони, запястье, предплечье, локте, верхней части руки, правом плече, правой стороне груди, правой стороне живота, мышцах правого бедра, правом коленном суставе, правой икроножной мышце, правой лодыжке, правой ступне и ее пальцах. Повторите последовательность для левой стороны тела.

• Осознание дыхания

Обратите внимание на свое дыхание.

1). Начните наблюдать, как вы дышите, направьте внимание на область носа и верхней губы.

2). Почувствуйте прохладный воздух, который на вдохе касается внутренней части вашего носа, и теплый воздух на верхней губе, когда вы выдыхаете. Обратите свое внимание на то, как вы дышите, проследите за своим дыханием от начала до конца.

3). Сосредоточьтесь на своей груди и осознайте ее движение. Почувствуйте, как ваша грудная клетка расширяется на вдохе и возвращается в исходное положение на выдохе.

4). Почувствуйте движение в животе, когда вы дышите. Сделайте медленный, глубокий вдох. Почувствуйте, как ваш живот поднимается при вдохе и опускается при выдохе. Пусть ваше дыхание станет медленнее, глубже, дольше. Попробуйте совместить выдох с расслаблением всех мышц вашего тела. С каждым выдохом говорите себе, что вы на 10 % более расслаблены, чем на предыдущем выдохе. Повторите это пять раз.

5). Теперь представьте, что вы дышите всем телом. Сделайте медленный, долгий и глубокий вдох. Продолжайте медленно дышать и старайтесь больше расслабляться с выдохом.

• Визуализация

Используйте свое воображение и попытайтесь представить себе, будто вы смотрите фильм. Попробуйте увидеть движение, цвета и звук в представляемом вами «фильме». Если вы ничего не видите, расслабьтесь и наберитесь терпения, но не принуждайте себя. Позвольте себе увидеть все предлагаемые вашим умом картины, ничего не оценивая и не анализируя. Вы можете выбрать некоторые из следующих визуализаций в зависимости от имеющегося у вас времени.

1). Представьте себе восход солнца над горами.

2). Представьте себе стаю белых птиц, парящих в небе ранним утром.

3). Представьте, что вы гуляете по пляжу и чувствуете прохладный воздух на вашем лице.

4). Представьте, что вы сидите на пляже с закрытыми глазами. Слушайте накатывающие и убегающие волны.

5). Представьте, что вы идете по пляжу, почувствуйте песок под ногами.

6). Представьте себе запах моря и крики чаек. Услышьте, как другие птицы щебечут ранним утром.

7). Представьте, что вы сидите в лодке, опустив руки в воду. Почувствуйте прохладу воды, которая касается ваших рук и ног.

8). Представьте, что вы идете по траве. Почувствуйте росу под ногами.

9). Представьте, что вы находитесь в лесу. Почувствуйте, как тело соприкасается с землей.

• Восприятие противоположных ощущений

Представим один за другим несколько противоположных чувственных образов, благодаря которым вы испытаете целый спектр воспринимаемых ощущений.

1). Представьте, что вам очень холодно. Почувствуйте, как вы дрожите от холода. Затем представьте, что вам очень жарко и вы потеете из-за сильной жары. Почувствуйте, как ваше тело разогревается. Теперь же расслабьтесь и вернитесь в исходное состояние.

2). Почувствуйте, как ваше присутствие увеличивается: представьте, что ваше тело становится гигантских размеров, словно большое здание. Как только вы почувствуете, что размеры вашего тела достигли своего пика, сдерживайте свою энергию и начинайте уменьшаться. Представьте, что ваше тело становится все меньше и меньше, и почувствуйте, как вы сжимаетесь до такого размера, что можете поместиться в самую маленькую емкость.

3). Представьте, что вы лежите на полу. Почувствуйте, как ваше тело прижимается к земле. Почувствуйте, как ваше тело становится все тяжелее и тяжелее. Представьте, что все стрессы и напряжения словно растворяются в земле. Почувствуйте, как ваше тело становится легким и расслабленным. Почувствуйте, как оно становится невесомым. Вернитесь в свое обычное состояние и сделайте несколько глубоких вдохов.

• Повторение намерения

Повторите трижды ту установку, которую вы сформулировали в начале практики, или представьте, что видите фотографии того, что вы хотите создать для себя. Почувствуйте, как будто это уже происходит и что вы живете своей мечтой.

• Возвращение в обычное состояние

1). Начните осознавать свое дыхание. Вдохните всем своим телом и расслабьтесь. Представьте, что вдох, который вы делаете, идет не только в легкие, но и в каждую клеточку вашего тела. Повторите пять раз. Начните обратный отсчет с 10 и медленно просыпайтесь.

2). Подвигайте пальцами рук и ног.

3). Медленно сделайте долгий, глубокий вдох и потянитесь.

4). Осторожно потрите ладони.

5). Прикройте руками глаза.

6). Повернитесь на бок и осторожно сядьте.

• Голос ведущего

1). Голос должен быть нежным и мягким.

2). Ваши указания должны быть простыми и однозначными.

3). Убедитесь, что ваш голос спокоен, а темп речи размеренный, с паузами.

4). Вы можете говорить «Обратите свое внимание на…», или «Рас…слабьтесь», или отсчитывать «…5, 4, 3, 2, 1». Пусть звук проникает сквозь ваше тело, пока вы растягиваете слова.