Йога с Валерией - [20]

Эта поза хорошо укрепляет все тело, вес равномерно распределяется между руками и ногами.

Урдхва Мукха Шванасана

Лягте на живот. Поставьте ладони на пол на уровне груди так, чтобы пальцы смотрели вперед и находились на одном уровне с плечами. Держите локти ближе к телу. Разведите стопы на ширину бедер. Подогните пальцы.

Вдохните и оттолкнитесь ладонями от пола и немного оторвите тело от пола. Продолжая работать руками и ногами, продвиньте бедра вперед, перекатитесь пальцами ног так, чтобы подъем стопы лежал на полу. Выпрямите руки и продвиньте грудную клетку вперед. Держите ноги прямыми и активными. Продолжая работать мышцами бедер, оторвите колени от пола, но при этом ни в коем случае не зажимайте ягодицы. Вес тела должен равномерно распределяться между стопами и ладонями.

Головка плеча должна быть развернута назад и опущена вниз, помогая грудной клетке еще больше продвинуться вперед и вверх. Мысленно создавайте картину, что ладони и бедра двигаются навстречу друг другу, хотя в действительности они остаются на месте. Это поможет еще больше продвинуть ребра вперед и больше раскрыться грудной клетке. Вытяните шею вверх и смотрите на потолок.

На выдохе согните колени и опуститесь.

Собака мордой вверх. Эта поза укрепляет запястья и плечи, раскрывает грудную клетку и отлично прорабатывает весь позвоночник.

Пурвоттанасана

Сядьте в Дандасану (стр. 112).

Затем продвиньте ладони назад и плотно прижмите их к полу.

Пальцы рук обращены внутрь, по направлению к стопам. На вдохе прогнитесь и поднимите корпус: голова свободно откинута назад, грудь смотрит ровно вверх, колени натянуты, подошвы стоп плотно прижаты к полу. Старайтесь удлинить пальцы ног – не поднимайте их и не поджимайте. Если чувствуете напряжение в шее – не запрокидывайте голову.

Почувствуйте, как энергия течет через все тело – от кончиков пальцев ног к макушке.

Оставайтесь в позе 2–3 цикла дыхания. Затем перенесите вес тела в центр, медленно поднимите голову и опустите ягодицы на пол. Вернитесь в Дандасану.

Постепенно увеличивайте время нахождения в позе.

 «Пурва» в терминологии йоги означает «запад» или «передняя сторона тела». Поза не имеет противопоказаний и крайне проста. Она укрепляет руки, растягивает плечи и служит для контрнагрузки после работы мышц пресса и всей фронтальной стороны туловища. Единственную трудность в ней может доставить закрепощение плеч, оно мешает выгнуть тело в необходимую дугу с постановкой ступней ног целиком на пол (чему на первых порах может препятствовать недостаточная гибкость стоп). При регулярной практике все эти трудности уходят.

Данурасана

Поза лука

Лягте на пол лицом вниз. Согните оба колена, максимально приблизив пятки к ягодицам. Отведите руки назад, обхватите лодыжки руками снаружи. Не раздвигайте колени, держите их на ширине бедер. Теперь вдохните и поднимите голени и бедра так, чтобы они не были на полу.

Одновременно поднимите голову вверх, а затем грудную клетку как можно выше. Держите руки прямыми, а плечи тяните назад за счет силы ног. Для того чтобы изогнуться еще больше, дави те руками сильнее на стопы, направляя их дальше назад. Запрокиньте голову и посмотрите вверх. Вес тела должен приходиться только на область живота. Следите, чтобы ребра и бедра не касались пола. Задержитесь в позе 5–10 вдохов-выдохов.

Затем выдохните, согните колени, опустите грудь и выпрямите ноги. Опустите голову и лягте ровно на пол.

В этой позе руки, как стрелы лука, туго натягиваются силой спины и ног. Эта асана делает спину гибкой и тонизирует органы брюшной полости. Идеально подходит для тех, кто страдает от болей в спине.

 Шалабхасана

 Ложитесь на живот. Зажмите воображаемый кирпич между стопами. Ширина кирпича варьируется в зависимости от ощущений в пояснице. Если вы чувствуете дискомфорт в нижней части спины, раздвиньте стопы пошире. Опустите лоб на пол и вытяните руки назад. Закройте глаза и сосредоточьтесь на спокойном, равномерном дыхании. Стягивайте внешние стороны лодыжек друг к другу и к «кирпичу», а внутренние стороны пяток уводите в противоположную от кирпича сторону. Вытяните пальцы ног и разведите их в стороны. Прижмите верхние части стоп к полу и подтяните коленные чашечки. Направьте ягодицы к пяткам, расширив поясницу. Крестец расслаблен. Не сжимайте ягодицы.  

Поза саранчи укрепляет мышцы спины.

Прижмите ладони к полу и втяните лопатки внутрь. Раскройте верхнюю часть спины, направьте грудину вперед и вверх. Медленно поднимите голову. Не отрывая рук от пола, вытягивайте вплоть до кончиков пальцев и удлиняйте боковые части корпуса. Как и прежде, уводите трапециевидные мышцы от шеи. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания, затем расслабьтесь. Если в этой вариации вы не чувствуете дискомфорта в пояснице, оторвите руки от пола. Наблюдайте за работой мышц верхней части спины. Поэкспериментируйте в позе, поочередно отрывая ноги от пола и активно вытягивая при этом внутреннюю сторону бедер. Затем поднимите обе ноги. Это положение позволит вам точно почувствовать момент, когда вы начинаете сжиматься.

 Если вам тяжело выполнять эту позу, используйте кирпич.