Йога с Валерией - [19]
Трианг Мукхаикапада Пашимоттанасана
Сядьте в Дандасану (стр. 112) прижимая область под коленями сильнее к полу. Согните правую ногу в колене. Возьмите лодыжку правой рукой и подогните ногу назад. Пальцы ног смотрят назад и немного внутрь, причем все пальцы стопы лежат на полу. Если стопа будет направлена наружу, существует риск повреждения коленной связки. Тазовые кости должны находиться на одном уровне, и левое колено должно быть прижато к правому. Прижимайте правую ягодицу к полу так, чтобы вес тела равномерно распределялся между седалищными костями. Если эта поза дается с трудом и вы чувствуете боль в лодыжке, практикуйте Вирасану (стр. 122). Можно попробовать выполнить эту позу, садясь на кирпичик. Вдохните и вытяните тело вперед, направляя грудь вперед, а не вниз. Выдохните и опуститесь ниже, растягивая поверхность тела. Возьмитесь левой рукой за правое запястье, обхватив левую стопу. Положите лоб и подбородок на голень ниже колена, расправьте плечи, увеличивая пространство между лопатками. Расслабьтесь, но продолжайте прижимать правую седалищную кость к полу. Дышите равно. Продолжайте вытяжение, продвигая грудную клетку вперед и вниз. Держите позу на 10 вдохов-выдохов. На вдохе поднимитесь, затем выдохните и выпрямите правую ногу. Примите исходное положение – Дандасана. Повторите асану с другой стороны, согнув левую ногу.
Эта поза помогает хорошо вытянуть заднюю поверхность бедра и связки коленей и лодыжек. Как и большинство наклонов вперед, эта асана стимулирует работу органов пищеварения.
Адхо Мукха Вирасана
Встаньте на колени. Стопы поверните так, чтобы подошвы смотрели в потолок. Большие пальцы ног вместе, колени на ширине бедер.
Если у вас еще недостаточно подвижности или большой вес – положите под колени полотенце или одеяло. Садитесь ягодицами на пятки. Если это не получается, положите на пятки свернутое одеяло. Вы должны копчиком чувствовать опору.
Как только ягодицы опустились, вытяните туловище вперед и положите лоб на пол. Потяните вперед руки и бока, положите ладони на пол: если не получается, вы можете и под голову положить кирпич или свернутое одеяло. Не расставляйте колени слишком широко. Оставайтесь в позе 20–30 секунд. Выпрямитесь.
Поза Героя с наклоном вперед успокаивает тело и душу, снимает усталость и головные боли, растягивает и тонизирует позвоночник, облегчает боли в спине и шее.
Уткатасана (промежуточный вариант)
Встаньте в Тадасану (стр. 74), стопы на ширине таза, параллельны друг другу. На вдохе вытяните руки вверх. На выдохе, опуская их на бедра, согните ноги так, как если бы вы хотели сесть на стул. Чтобы не создавать излишней нагрузки на колени, убедитесь, что они смотрят строго вперед и находятся на одной линии с пальцами ног.
В идеале бедра должны быть параллельны полу, но чем ближе они к этому положению, тем тяжелее удерживать позу – и для мышц ног, и для мышц спины.
С каждым вдохом поднимайте грудную клетку, уводя ее дальше от бедер, стараясь прогнуться в грудном отделе позвоночника. На каждом выдохе мягко сокращайте мышцы живота, втягивая копчик внутрь и удлиняя поясницу. Чтобы придать устойчивость позе, сильно прижимайте к полу четыре точки на стопе: подушечки под большим пальцем и мизинцем, внешний и внутренний края пяток. Пальцами рук едва касайтесь пола.
Оставайтесь в позе до 10 секунд. Вернитесь в Тадасану и несколько раз вдохните и выдохните.
Если вы чувствуете, что готовы к более интенсивной работе – переходите к полной Уткатасане.
Асана максимально нагружает лодыжки, голеностоп, мышцы бедер, спины, ягодицы. Живот, напротив, расслаблен, дыхание ровное.
Уткатасана
Встаньте в Тадасану (стр. 74). Подошвы ступней держите вместе так, чтобы они плотно стояли на полу. Вдохните, вытяните руки над головой так, чтобы они составляли со спиной единую прямую линию, и сложите ладони. На выдохе согните ноги в коленях и опускайте туловище до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.
Не ныряйте вперед, напротив, насколько возможно отклоняйте грудь назад, дышите нормально. Сохраняйте равновесие, хотя это нелегко: вы можете держать руки перед собой параллельно полу или, чтобы раскрыть грудную клетку еще больше, поднять руки вверх. Оставайтесь в позе до 30 секунд. Вдохните, выпрямите ноги, опустите руки – вернитесь в Тадасану и расслабьтесь.
«Утката» означает «сильный», «яростный». Это «поза удержания энергии». Сидение на воображаемом стуле укрепляет лодыжки и мышцы ног, делая ноги красивыми. К тому же развивается грудь и поднимается диафрагма, что благотворно сказывается на здоровье сердца.
Чатуранга Дандасана
Поза посоха
Лягте на живот. Согните руки в локтях и поставьте их под плечами, пальцы должны смотреть вперед. Подогните пальцы ног, расставив ступни на расстоянии ≈ 25 см.
Напрягите мышцы пресса и, сильно оттягивая пятки назад, оторвите тело от пола так, чтобы вес полностью распределился равномерно между руками и ступнями. В таком положении тело находится параллельно полу. Не позволяйте ягодицам подниматься, они должны находиться на одной прямой с ногами.
Прижимайте локти к туловищу. Задержите позу на 10 вдохов-выдохов.
