Йога с Валерией - [22]
Поза Перевернутого Посоха удлиняет тело, развивает грудную клетку, развивает уверенность в себе. Однако ее не следует делать людям с травмами запястий, плеч, шеи и поясницы.
Сету Бандха Сарвангасана
«Сету» означает «мост». В этой вариации Сарвангасаны тело выгибается дугой. Как бы образуя мост. Это трудная асана. Поэтому начните с легкого варианта ее выполнения. Здесь важно научиться сгибать позвоночник назад, чтобы сделать его гибким. Лягте ровно на пол. Согните колени. Возмитесь пальцами за лодыжки и поднимите грудь, бедра и живот. Держите затылок и плечи на полу. Когда руки вытягиваются в этом движении, грудь легко расширяется. Оставайтесь в этом положении некоторое время, ровно дыша. Постепенно время увеличивайте.
Эта поза улучшает деятельность почек. Укрепляет мышцы спины, нервную систему. Снимает утомление и улучшает циркуляцию крови в области груди. При помощи этой асаны вы не только развиваете уверенность в себе, но и укрепляете силу воли.
Урдхва Прасарита Падасана
Ложитесь на спину. Ноги вытяните и напрягите колени. Руки вдоль туловища. На выдохе перенесите руки за голову и вытяните их. Сделать вдох-выдох дважды. На выдохе поднимите ноги примерно на 30° и удерживайте такое положение 15–20 секунд при нормальном дыхании. Снова на выдохе поднимите ноги на 60° и оставайтесь так еще 15–20 секунд, дышите ровно. На выдохе поднимите ноги до вертикального положения – держите до одной минуты при нормальном дыхании. Повторите асану 3–4 раза. Если не удается выполнять все три положения подряд, можно делать перерывы, отдыхая после каждого «угла».
Название асаны происходит от слов «урдхва» – прямо, высоко, сверху; «прасарита» – удлиненный, вытянутый и «пада» – стопа. Эта асана очень полезна для уменьшения жировых отложений в области живота. Она укрепляет поясницу, тонизирует органы брюшной полости, дает облегчение при гастритах и метеоризме.
Супта Падангуштхасана
Лягте на спину и вытяните ноги. На вдохе поднимите правую ногу до вертикального положения. Носок левой ноги натяните на себя и старайтесь не отрывать пятку от пола, пальцы левой ноги смотрят вверх. Захватите большой палец правой ноги правой рукой – если не получается, используйте ремешок, но не поднимайте голову и корпус от пола. Дышите ровно, оставайтесь в позе некоторое время. Затем повторите для другой ноги.
Захват большого пальца ноги в положении лежа хорошо воздействует на ноги, улучшает циркуляцию крови в области таза, раскрепощает тазобедренные суставы.
Сарвангасана
Лягте на спину. На выдохе подтяните колени к груди и, перенеся центр тяжести в колени, подведите ноги к голове так, чтобы колени оказались на уровне лба. На выдохе медленно разогните ноги вверх, сделайте упор на локти и расположите ладони на спине у лопаток. Найдите баланс – не удерживайте вес тела только ладонями. Следите, чтобы локти не расходились в стороны – они должны быть параллельны. Очень важно, чтобы положение шеи было комфортным. Постарайтесь максимально ее удлинить, затем приподнимите подбородок, чтобы освободить горло. Вытягивайтесь вверх в течение 5 минут. Затем плавно опустите ноги.
Стойка на плечах – давно известная нам Березка.
Карнапидасана
Выполните Сарвангасану (стр. 184). Положите ладони на лопатки. Выдохните, согните колени и поместите правое колено рядом с правым ухом. А левое – рядом с левым. Аккуратно поставьте колени на пол. Вытяните носки и сведите стопы. В зависимости от вашей гибкости и чувства равновесия вы можете оставить локти согнутыми, упираясь ладонями под лопатки. Или вытянуть прямые руки на полу так, чтобы пальцы рук и ног были направлены в противоположные стороны. Или сомкнуть ладони под коленными впадинами. Или же возьмите себя руками за пятки, ладони обращены друг к другу. Позвоночник должен быть устойчивым. Живот прижимается к бедрам. Это финальная поза; оставайтесь в ней 10–15 секунд. Дышите ровно.
«Карна» означает «уши». В этой позе колени прижаты к ушам так, что вы практически ничего не будете слышать – это хороший способ прислушаться к самому себе. Поза снимает боли в спине и дает отдых сердцу.
Пиндасана в Сарвангасане
Выполните Сарвангасану (стр. 184). Согните правую ногу в колене и расположите ступню у левого бедра. Согните левую ногу в колене и расположите левую ступню у правого бедра. То есть выполните для ног Падмасану (стр. 148). Продвиньте подмышки подальше между бедрами и голенями, сближая колени. Поддерживайте лопатки ладонями. Выпрямите корпус. Это Урдхва Падмасана в Сарвангасане. Оставайтесь в такой позе 30–40 секунд. Дышите ровно. На выдохе опустите скрещенные ноги к голове, сгибаясь на уровне паха. Сделайте еще несколько вдохов и выдохов, на каждом выдохе опуская ноги еще ближе к голове. Уберите руки со спины и положите их ладонями кверху рядом с коленями или обхватите колени. Не опирайтесь на руки. Вес тела равномерно распределен между плечами и коленями, которыми вы не должны касаться пола. Это финальная поза. Оставайтесь в ней 5–10 секунд при нормальном дыхании. Снова положите руки на лопатки. Вдохните, вернитесь в Урдхву Падмасану в Сарвангасане. Поднимите ноги в Сарвангасану, поменяйте скрещение ног и повторите асану – дышите ровно. Если вам трудно держать равновесие в финальной позе – не убирайте руки со спины. Если вам еще не хватает гибкости, чтобы опустить ноги к голове, вы можете опустить скрещенные ноги так, чтобы бедра были параллельны полу, и поддерживать колени ладонями выпрямленных рук. Глядите вверх, в перекрестье ног в Падмасане.
