Йога от А до Я: практика асан с позиции Аюрведы - [43]

• Живот расслаблен

• Шея вытянута

УТТАНАСАНА

Поза интенсивной растяжки

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

1 Станьте в позу Тадасана. Держите грудную клетку открытой, когда делаете вдох и поднимаете руки в стороны и вверх над головой.

2 Держите спину прямой, когда наклоняетесь от тазобедренных суставов. Вытяните руки, туловище и грудную клетку вперед и вниз по направлению к полу. Поднимите и разведите кости таза. Удерживайте вес на передней части стоп, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение коленей.

3 Прижмите ладони к полу рядом со стопами.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

1 При вдохе сильно опирайтесь в пол и напрягайте ноги, расслабьте живот и шею.

2 При каждом выдохе растягивайте позвоночник, грудную клетку, шею и голову, вытягивая переднюю часть туловища.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

Выдохните и поднимите туловище, сделав поворот в тазобедренном суставе. Держите спину, руки, шею и голову прямо, когда возвращаетесь в позу Тадасана. (Начинающие и те, у кого слабая спина, встают, держа руки в стороны.)

МОДИФИКАЦИИ

Расположите кисти на опоре или на стуле и работайте с прямым позвоночником и руками.

Общие предупреждения

• Не подходит для больных ишиасом.

ИНВЕРСИОННЫЕ АСАНЫ

АДХО МУКХА СВАНАСАНА

Поза Собаки, смотрящей в землю

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

1 Из позы «Кошечка» расположите колени под тазобедренными суставами, стопы на ширине бедер, пальцы ног поджаты. Кисти находятся под внешним краем плеч. Теперь передвигайте ладони на длину кисти вперед (пальцы широко разведены в стороны). Держа руки прямо, вдохните и опустите грудную клетку по направлению к полу, как в позе «Кошечка».

2 На выдохе встаньте на передние части стоп и выпрямите колени. Держите пятки вверх, когда вытягиваете (от указательного пальца) руки, плечи, туловище и таз по направлению к потолку, создавая прямую линию от кончиков пальцев рук до копчика.

3 Удерживая прямую линию туловища и таза, позвольте пяткам медленно опуститься. Опускайте пятки только тогда, когда можете удержать таз поднятым.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

1 На вдохе почувствуйте, как дыхание входит в ваше тело, и снова сфокусируйтесь на опорных точках. Голова, шея и живот – расслаблены.

2 При каждом выдохе поднимайте таз и позвольте пяткам опускаться. На начальной стадии практики данной асаны удерживайте ее 30–40 секунд, а затем когда окрепнут мышцы рук и плеч, постепенно увеличивайте это время.

МОДИФИКАЦИИ

• Чтобы увеличить растяжку в ногах, работайте при упоре пяток о стену, а стопы прочно прижимайте к полу.

• Чтобы освоить правильное положение поясницы относительно позиции ног, практикуйте «Толкание о стену». Это научит вас правильно двигать таз, когда он поднимается, и тому, как «втягивать» позвоночник в тело. Колени всегда зафиксированы.

Варианты асаны: используйте позу «Толкание о стену», чтобы правильно двигать кости таза и удерживать уровень бедер, когда вы поднимаете вытянутую ногу. Практикуйте растяжку тела от ладоней до копчика.

Важные действия

• Поднимите пах вверх

• Откройте грудную клетку по направлению к стопам

• Поднимите тазобедренный отдел вверх, а икры опустите

• Голова, шея и живот расслаблены

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

На выдохе согните колени, сядьте снова на пятки и отдохните в позе «Эмбриона».

Примечания для дошей

• Чтобы уменьшить усталость, задержитесь в позе «Эмбриона» подольше.

• Данная асана снимает ригидность в позвоночнике, подколенных сухожилиях, задней поверхности ног.

Общие предупреждения

• Те, у кого излишне «растянуты руки», получат пользу от сокращения дистанции между кистями и стопами на 9-18 см в зависимости от своей величины. Это уменьшает напряжение в локтях.

• Эта поза полезна для сердца и обычно безопасна при высоком кровяном давлении.

ВАРИАНТ ПОЗЫ АДХО МУКХА СВАНАСАНА

Поза Собаки, смотрящей в землю, с вытянутой ногой

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

1 Из предыдущей позы Собаки сделайте вдох и перенесите вес тела на правую стопу.

2 Сделайте выдох, удерживая уровень таза, оттолкнитесь левой ногой и пяткой и поднимайте ее до тех пор, пока не получится прямая линия от указательного пальца до левой пятки.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

1 Сначала удерживайте позу 10–20 секунд. Постепенно увеличивайте время, когда укрепите мышцы плеч и рук.

2 Выдохните, возвращаясь в позу Собаки. Повторите в другую сторону.

Важные действия

• Удерживайте уровень таза

• Удлиняйте и напрягайте вытянутую ногу

• Шея расслаблена

САРВАНГАСАНА I И II

Полустойка на плечах I и II

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Перед асаной выполните упражнение на растягивание мышц шеи. Используйте два – четыре сложенных одеяла, чтобы они ровно лежали под тазом, туловищем, плечами и руками. Лежа на одеялах, двигайте плечи вниз от ушей (и на 5 см вниз от края одеял). Вытяните шею.

Сарвангасана I

1 Положите одеяла у стены. Лягте на них, вытянув ноги вверх вдоль стены, таз касается стены. Голова на полу. Сгибайте колени пока стопы не коснутся поверхности. Оттолкнитесь от стены, чтобы поднять таз вертикально вверх, на одну линию с плечами.

2 Сомкните кисти в замок позади себя, выпрямляя руки. Сведите как можно ближе верхние части рук, подтягивая под себя плечи. Прижмите локти к полу и положите ладони на спину для поддержки. Таз расположен на кистях. Вытяните шею.