Йога от А до Я: практика асан с позиции Аюрведы - [41]

Общие предупреждения

Избегайте травмы колена:

Держите согнутое колено позади пятки стопы (с вертикальной голенью). Колено задней ноги должно быть всегда прямым.

ВИРАБАДРАСАНА III

Поза Воина III

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

1 Начинаем с позы Тадасана и занимаем позу Вирабадрасана I вправо. Выдыхаем и вытягиваем туловище и руки вперед, подводя грудную клетку по направлению к правому бедру. Сделайте вдох. На выдохе перенесите вес на правую ногу. Руки остаются вытянутыми и рядом с ушами.

2 Вдохните и займите устойчивое положение, т. е. сохраняйте равновесие. Выдохните и выпрямите правую опорную ногу. Ваши руки, голова, туловище и левая нога должны составлять одну прямую линию, параллельную полу.

Важные действия

• Ноги прямые и сильные

• Держать уровень таза

• Грудная клетка опускается вниз, когда руки поднимаются и вытягиваются

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

1 При каждом вдохе фокусируйтесь на опорные точки (см. рисунок).

2 При каждом выдохе используйте список ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЙ. Помните о том, чтобы вытягиваться посредством задней части поднятой ноги, пятки, позвоночника, рук и кистей рук.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

1 На вдохе согните правую ногу и опустите прямую левую ногу, пока ваша стопа не коснется пола. Верните стопу назад в ее прежнюю позицию. Вдохните и равномерно распределите вес на обеих ногах. Выдохните и верните туловище, плечи и руки опять в позу Вирабадрасана I.

2 Сделайте несколько вдохов в этой позиции. Затем выдохните и выпрямите правую ногу. Вдохните, поворачивая стопы лицом вперед, прыжком вернитесь в позу Тадасана. В этой асане подумайте о своем самочувствии, Повторите в другую сторону.

МОДИФИКАЦИИ

• Расположите кисти на стене и выполните «Толкание о стену». Отталкивайтесь от стены, пока ваши туловище и руки не образуют прямую линию. Поднимите заднюю ногу и работайте над выравниванием таза и вытягиванием позвоночника.

• Когда подколенные сухожилия ригидные, обопритесь о стену чуть выше. Удерживайте туловище, руки и ногу на прямой линии, но с более открытым углом.

Общие предупреждения

• Если ваши колени слишком выступают, тогда держите колено опорной ноги слегка согнутым при сокращенной четырехглавой мышце. Не отталкивайте опорное колено назад.

• Когда вы входите в позу или выходите из нее, держите колено передней ноги над центром стопы. Не позволяйте ему поворачиваться, когда вы двигаетесь.

АРДХА ЧАНДРАСАНА

Поза Полумесяца

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

1 Из Тадасаны перейдите в позу Триконасана (с. 134) на правой стороне и удерживайте ее.

2 Затем выдохните и согните правое колено, расположив правую кисть на пол на расстоянии примерно 30 см перед собой и на несколько см снаружи от правой стопы. Дышите спокойно, пока не почувствуете устойчивость.

3 На выдохе перенесите часть веса тела на кисть и выпрямите переднюю опорную ногу. Когда ваш вес переносится, поднимите левую (заднюю) ногу вверх и полностью вытяните и напрягите обе ноги. Одновременно выпрямите руки и откройте грудную клетку (поверните ее по направлению к потолку).

Важные действия

• Держать обе ноги напряженными

• Плечи и руки прямые и вытянутые

• Поднять туловище вверх от опорного плеча и руки

• Удерживать вытяжение от поднятой пятки через макушку головы

• Вытягивать позвоночник и повернуть грудную клетку по направлению к потолку

• Вытягиваться и удлиняться во всех направлениях

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

1 При каждом вдохе ощущайте вашу опорную ногу прочно стоящей на полу и поднимите правую ногу, чтобы поддерживать напряжение и стабильность позы.

2 При каждом выдохе потянитесь во всех направлениях. Вытягивайтесь посредством рук и ног и растягивайте позвоночник, удлиняясь с помощью шеи и головы. Когда позвоночник вытягивается, поворачивайте грудную клетку по направлению к потолку.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

Выдохните, когда сгибаете правое колено и опускаете вашу заднюю стопу (нога остается прямая) вниз на пол. Выпрямите переднюю ногу и вернитесь в позу Триконасана. Сделайте вдох. На выдохе поднимите туловище вверх, поверните стопы и ноги вперед и прыжком вернитесь в позу Тадасана на выдохе. Задержитесь в этой асане и обратите внимание на свое самочувствие. Затем повторите в другую сторону.

МОДИФИКАЦИИ

Используйте стену в качестве опоры, равновесия или чтобы сосредоточиться на технике. Работайте, опираясь о стену спиной, плечами, головой и пяткой задней ноги, стоя на расстоянии примерно 5–7 см от нее.

Используйте кирпич, стул или скамью для опорной руки. Используйте кисть верхней руки, чтобы почувствовать движение позвоночника (согнув локоть и расположив кисть верхней руки на середине спины так, чтобы пальцы касались позвоночника). Вы можете расположить вашу верхнюю руку прямо на боковой поверхности тела, а кисть – внизу, на бедре.

Общие предупреждения

Не подходит для тех, у кого была операция на тазобедренном суставе.

Держите опорную ногу прямой, бедро поднято вверх, но не отведено назад.

Чтобы не упасть, используйте опору или стену.

Чтобы избежать дискомфорта в колене, выполняйте поворот опорной ноги наружу от середины, так чтобы колено оставалось повернутым к пальцам одноименной стопы.

ПАДАНГУСТАСАНА

Поза большого пальца стопы

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

1 Станьте в позу Тадасана. Вдохните и сфокусируйтесь на вашей связи с землей. Выдохните и сфокусируйтесь на вытягивании позвоночника вверх.