Йога от А до Я: практика асан с позиции Аюрведы - [42]

2 Вдохните и держите грудную клетку открытой, когда отводите руки в стороны и вверх над головой. Держите стопы крепко прижатыми к полу и спину прямой, когда наклоняете туловище вперед в тазобедренных суставах. Вытяните руки, туловище и грудную клетку вперед, чтобы двигаться. Сохраняйте нейтральное положение поясницы. Поднимите и разведите кости таза, чтобы вытянуть туловище до пола. Держа ладони повернутыми друг к другу, обхватите двумя пальцами кистей большие пальцы ног.

Важные действия

• Вытяжение прямого позвоночника, когда вы наклоняетесь вперед от таза

• Разведение костей таза и подъем

• Выпрямить колени, не выталкивая их назад

• Живот остается расслабленным и подтягивается по направлению к груди

• Вытягивание шеи по направлению к стопам

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

1 Вдохните, выпрямите руки и поднимите голову. Растяните позвоночник, грудную клетку и шею, когда делаете спину вогнутой. Ноги остаются напряженными.

2 Удерживая напряжение в позвоночнике, выдохните и вытяните переднюю часть туловища по направлению к полу, согните локти и отведите их в стороны. Опустите грудь и голову вниз по направлению к лодыжкам. Расслабьте живот и шею. Удерживайте растяжку. Повторите 1–2 раза по желанию.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

• Выдохните на подъеме туловища вверх, выпрямите спину, руки, шею и голову. Когда встанете, расслабьте руки, отведя их сначала в стороны, затем вниз. Снова займите Тадасану и подумайте над своим самочувствием.

• Новички должны положить кисти на талию или отвести руки в стороны, когда наклоняетесь вперед или принимаете позу.

Общие предупреждения

• Не подходит для страдающих ишиасом.

• Не отводите колени назад. Держите вес на передней части стоп, чтобы предупредить перенапряжение в области подколенных сухожилий.

МОДИФИКАЦИИ

Если у вас ригидные подколенные сухожилия, положите кисти на кирпич или стул, чтобы вы могли работать с прямой спиной и вытянутыми руками.

УРДХВА ПРАСАРИТА ЭКАПАДАСАНА

Сгибание вперед с поднятой вверх ногой

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

1 Станьте в Тадасану. Сделайте вдох, поднимите руки через стороны вверх над головой.

2 Держа спину прямо, наклонитесь вперед от тазобедренных суставов. Потяните туловище и руки по направлению к полу. Удерживая стопы прочно на полу, обхватите правую лодыжку левой кистью. Правая кисть на полу, пальцы рук рядом с пальцами ног.

3 На выдохе поднимите левую ногу назад на максимальную высоту. Удерживайте ее. Сохраняйте прямое положение обеих ног и напряжение в коленях.

Важные действия

• Опорная нога абсолютно вертикальна

• Пальцы ног расслаблены

• Держите опорную ногу напряженной

• Растягивайте позвоночник, грудную клетку и шею

• Живот расслаблен

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

1 При каждом вдохе опирайтесь на пол, расслабляйте живот и шею и напрягайте правую опорную ногу.

2 При каждом выдохе, когда поднимаете ногу выше, растягивайте позвоночник, грудную клетку и шею по направлению к полу. Вариант: держа правую кисть на полу и левую вокруг правой лодыжки, поднимайте грудную клетку вверх на вдохе. Потяните ее и живот вниз, когда выдыхаете.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

Поставьте поднятую ногу на пол в позу Уттанасана (см. 172). На выдохе поднимите прямое туловище вверх, повернувшись в тазобедренном суставе. На первом году практики на подъеме вверх держите руки направленными в стороны. Вернитесь в позу Тадасана. Повторите в другую сторону.

МОДИФИКАЦИИ

Используйте стену или стул для опоры кистей, тогда вы сможете работать с прямым позвоночником.

Общие предупреждения

• Не подходит для больных ишиасом.

• Если у вас проблемы со спиной или ригидные подколенные сухожилия, используйте упор кистями о стул на высоте бедер.

• Если у вас слабая спина, держите руки в стороны, когда наклоняетесь вперед и снова поднимаетесь вверх.

ПАДАХАСТАСАНА

Кисти под стопами

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

1 Станьте в позу Тадасана. На вдохе удерживая грудную клетку открытой, руки через стороны вверх над головой.

2 Держите стопы плотно прижатыми к полу, спину прямо, когда вы наклоняете туловище вперед от тазобедренного сустава. Вытяните руки, туловище и грудную клетку по направлению к полу. Поднимите и разведите кости таза, когда вытягиваетесь. Перенесите вес тела на передние части стоп.

3 Положите кисти, ладонями вверх, под стопы (пальцами к пяткам) и стойте подушечками стоп на ладонях кистей. Держите вес равномерно распределенным на обеих стопах.

УДЕРЖИВАНИЕ ПОЗЫ

1 Вдохните, выпрямляя руки и поднимая голову. Растяните позвоночник, когда перемещаете нижние ребра вперед и делаете спину вогнутой. Кости таза должны быть ровными и поднятыми.

2 На выдохе, удерживая напряжение в позвоночнике, согните локти и отведите грудь и голову по направлению к лодыжкам. Расслабьте живот и шею. Напрягите ноги.

ЗАВЕРШЕНИЕ ПОЗЫ

Положите кисти рядом со стопами, ладони прижаты к полу. Выдохните и поднимите руки, плечи и туловище, выпрямляясь в тазобедренном суставе. Принимайте постепенно позу Тадасана и анализируйте свои ощущения.

Важные действия

• Своды стоп, лодыжки и внутренние части ног подтягиваются вверх

• Удерживайте колени напряженными, но не отводите их назад

• Задняя часть голени движется вниз

• Задняя часть бедра движется вверх