Йога между делом - [38]
2. Сделайте вдох, затем выдох, выпуская из легких весь воздух.
3. На вдохе медленно досчитайте до четырех.
4. Задержите дыхание на два счета. Старайтесь не напрягать плечи.
5. На выдохе медленно досчитайте до шести.
6. Сделайте обычный вдох и выдох.
7. Повторяйте шаги 3–6.
• Совет. Если задержки дыхания вызывают у вас ощущение дискомфорта, тревогу или головокружение, сократите их длительность. Продолжайте практику и постепенно удлиняйте время задержки. Не забудьте: считать нужно медленно.
• В нагрузку. С каждым разом упражнение будет даваться вам все легче. Когда вы полностью освоите данный ритм, попробуйте еще два:
– вдох на шесть секунд, задержка на четыре, выдох на восемь;
– вдох на восемь секунд, задержка на шесть, выдох на десять.
Подробно об упражнении
Вы уже загнали себя настолько, что не можете вспомнить, чем занимались пять минут назад? Самое время притормозить! Это упражнение поможет вам соскочить с бешено несущегося поезда и научиться замечать и ценить каждое мгновение, из которых вообще-то и состоит наша жизнь. Основанное на кумбхаке – технике задержки дыхания – упражнение заставляет вас сделать паузу в дыхательном цикле и в то же время дает вам уважительную причину для небольшой передышки. Во время дыхательной паузы не происходит ровным счетом ничего. Полное недеяние – ни вдоха, ни выдоха. Регулярно практикуя подобное недеяние, вы вскоре заметите, что необходимость выполнить очередное срочное дело уже не так на вас давит. Вы будете знать, что успеете, несмотря ни на какие передышки, и, как следствие, – приступите к делу спокойно, уверенно и сосредоточенно, не теряя ясности ума. Если вам кажется, что некогда даже вздохнуть, сделайте паузу в дыхании. А потом продолжайте – со свежей головой.
Кругом тоска зеленая – ни единого просвета. Единственное, чего вам хочется, – это сидеть и ничего не делать. Вы чувствуете вялость и полное безразличие и совершено не представляете, как вырваться из окружающего вас болота. Начните повторять эту коротенькую фразу, чтобы снова вступить на путь созидания.
Техника выполнения
1. Закройте глаза.
2. Сделайте носом глубокий вдох. Шумно и энергично выдохните через рот.
3. Закройте рот и продолжайте дышать в обычном ритме.
4. Повторяйте вслух или про себя:
ом
хам
со
хам
5. Сделайте хотя бы три повтора; если ваша тоска уж очень темно-зеленая, придется поработать подольше.
• Совет. Я настоятельно рекомендую выполнять эту медитацию с закрытыми глазами, чтобы не отвлекаться на происходящее вокруг: так вы сможете лучше сосредоточиться на произнесении звуков.
Подробно об упражнении
Мантра – это мистическая последовательность звуков, влияющих на состояние ума. Мантры могут вдохновлять, исцелять, придавать силы и подсказывать правильное направление. Здесь мы имеем дело с мантрой «Ом хам, со хам» – одной из самых мощных в йоге. Эта мантра обладает силой, способной поднять ваш дух и вернуть вас в реальный мир. При этом ее текст не имеет какого-то особого смысла, хотя «со хам» можно перевести как «я есть то». Пропевая мантру, вы можете почувствовать, как внутри вас словно что-то накатывается и откатывается – в том же ритме, в котором вы произносите слова. Эти «волны» помогут уравновесить и объединить ваши противоположные энергии.
Вы запутались. Вроде бы хочется все поменять, но как это лучше сделать – неясно. Вы боитесь негативных последствий и не доверяете внутреннему голосу, который робко шепчет, что стоит только сделать первый шаг – и ваша жизнь начнет круто меняться. Да, это нелегко. Необходимо создать правильный настрой. Избавьтесь от убеждений, которые больше не помогают вам идти вперед, а только тормозят, и освободите место для созидательной энергии. Ваша судьба – в ваших руках!
Техника выполнения
1. Сядьте удобно.
2. Дышите в обычной манере. Сделайте несколько вдохов и выдохов.
3. Закройте глаза и положите руки на колени ладонями вверх. Вдохните.
4. На выдохе произнесите «Са-а-а-а», соединяя подушечки большого и указательного пальца каждой руки. Сделайте вдох.
5. На выдохе произнесите «Та-а-а-а», соединяя подушечки большого и среднего пальца. Сделайте вдох.
6. На выдохе произнесите «На-а-а-а», соединяя подушечки большого и безымянного пальца. Сделайте вдох.
7. На выдохе произнесите «Ма-а-а-а», соединяя подушечки большого пальца и мизинца. Сделайте вдох.
8. Повторяйте шаги 4–7.
• Совет. Начните с нескольких циклов и постепенно дойдите до двенадцати минут – именно столько обычно выполняется эта медитация. Не расстраивайтесь, что ваши первые попытки длятся совсем недолго. Вам просто нужно потренироваться!
• В нагрузку. В первое время вы, скорее всего, не решитесь распевать мантру вслух. Когда будете готовы, попробуйте такую схему.
Первый цикл: вслух, громко.
Второй цикл: шепотом.
Третий цикл: про себя.
Подробно об упражнении
Когда мы произносим эти загадочные слоги, наш мозг наполняется так называемыми «гормонами удовольствия». А еще эта мантра развивает интуицию, координирует полушария мозга, выступает катализатором перемен и вообще раскручивает колесо жизни – по крайней мере, так говорят индусы. Упражнение основано на одной из древнейших практик кундалини-йоги; в данной интерпретации особое значение придается влиянию положения пальцев на чакровую энергосистему, или тонкое энергетическое тело человека. Принято считать, что, прикасаясь подушечкой большого пальца к другим пальцам, мы уравновешиваем наши тонкие энергии и первоэлементы. Существует несколько вариантов соотношения между пальцами рук и первоэлементами; в данном случае большому пальцу ставится в соответствие внутренний огонь и его преобразующая энергия.
