Йога - [2]

В настоящее время по всему миру практикуется множество стилей йоги. Так, например, в США широко распространен стиль Йенгара, названный так в честь Б. К. С. Йенгара, ученого из Индии. В этом стиле основной упор делается на растяжки. В нашей книге будет приведен ряд упражнений этого стиля для поднятия тонуса.

Большое значение в йоге придается моральным аспектам, которым посвящены разделы Йама и Нийама.

Принципы Яма

1. Ахимса – непричинение вреда любимому живому существу.

2. Апариграха – нестяжательство.

3. Брахмачарья – воздержание, умеренность во всех аспектах жизни.

4. Сатья – правдивость, честность.

Принципы Нийама

1. Шаоча – телесная и духовная чистота.

2. Сантоша – удовлетворенность, оптимизм.

3. Тапас – самодисциплина, соблюдение принципов системы йоги:

1) тапас тела – соблюдение необходимых гигиенических процедур, закаливание и тренировка тела;

2) тапас речи – правдивость, неупотребление бранных слов, спокойствие, краткость и конкретность в речи. В целях гигиены рекомендуется не реже одного дня в месяц сохранение абсолютного молчания. Оптимальный вариант – в выходной день. В этот день следует думать о возвышенном, природе, космосе и больше бывать на свежем воздухе;

3) тапас ума – культивирование спокойствия, уравновешенности, радостного, приподнятого настроения, положительных мыслей, чувств, эмоций. Соблюдение самоконтроля ума во всех обстоятельствах.

4. Свадхьяя – самообразование и самопознание.

5. Ишвара-прамдхара – любовь к высшим силам природы.

Правила Йамы и Нийамы следует практиковать в течение всех жизни в делах, речах и мыслях, изучая и внедряя их постепенно, последовательно и регулярно.

Следует заметить, что Йаму и Нийаму не следует выполнять прямолинейно, иначе можно превратиться в робота с заданной программой.

Следует вдумчиво подходить ко всем вопросам, руководствуясь общими положениями, претворять их в жизнь согласно конкретным условиям и обстоятельствам.

Йог – не эгоист, с безразличием созерцающий страдания ближнего. Всегда следует подчинять свои мысли, чувства, поступки общественным интересам, взяв на вооружение принципы гуманизма.

В книге сделан основной упор на хатха-йогу и силовую йогу, которые имеют дело с физической стороной жизни человека. Кроме того, вашему вниманию предложено несколько мудр, улучающих внутреннее состояние. Для тех же, кто заинтересуется психологической стороной йоги, рекомендована дополнительная литературу (например, Зубков А. Н. Хатха-йога для начинающих. М.: Медицина, 1991; Иванов Ю. М. Йога и здоровье. Практическое руководство. М., 1991). Но и в нашей книге мы предложим несколько психологических упражнений, основанных на самовнушении и медитации, которые помогут в сложных жизненных ситуациях сконцентрироваться, собраться с силами, найти правильный выход.

Хотя и в хатха-йоге выполнение поз – это больше, чем просто физические упражнения, так как во время упражнений следует следить за своим дыханием, а также внутренним состоянием.

§ 2. Дыхание в системе йоги

Для выполнения упражнений по системе йоги важно научиться дышать тремя зонами: диафрагмой, грудью и верхней частью грудной клетки. Следующие упражнения научат вас этому.

Мы займемся каждой дыхательной зоной по отдельности, а затем соединим все три в Полный дыхательный процесс. Выполнять упражнения можно стоя, сидя или лежа на спине.

Первая часть

Положите одну руку на диафрагму, другую же – поясницу.

Теперь глубоко и долго вдыхайте через нос так, чтобы воздух доходил до поясницы и живота, при этом ваши руки должны расходиться в обоих направлениях. Одновременно с вдохом представляйте себе, что ваш живот – это воздушный шар, который раздувается по всем направлениям. Теперь выдохните, при этом ваш живот станет мягким, а диафрагма расслабится. Повторите упражнение 3 раза.

Вторая часть

Положите руки на грудную клетку, ладонями обхватите ребра, а кончики пальцев расположите при этом друг против друга так, чтобы пальцы рук не соприкасались.

Глубоко вдохните зоной легких, руки при этом должны расширяться от боков к передней части грудной клетки. Выдохните. Проделайте упражнение 3 раза.

Третья часть

Руки положите на верхнюю часть грудной клетки, а пальцы – на ключицу.

Глубоко вдохните. Верхняя часть грудной клетки при этом расширяется, а вы в свою очередь представляйте, что воздух наполняет ваши легкие полностью до ключицы. Выдохните, расслабляя верхнюю часть грудной клетки. Повторите 3 раза.

Три части Полного круга дыхания совместно с движениями рук

При выполнении этих упражнений вам следует дышать сразу тремя зонами: 1/3 вдоха животом, 1/3 грудной клеткой и 1/3 верхней частью грудной клетки. Исходное положение для всех упражнений: ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела.

Первая часть

Вдох животом, руки потяните вперед на уровне плеч. Сделайте паузу, чтобы почувствовать, как воздух заполняет живот.

Вторая часть

Вдохните грудной клеткой, а руки разведите в стороны, держа их на уровне плеч.

Сделайте паузу, растяните пальцы рук в стороны, почувствуйте, как воздух заполняет грудную клетку. Расправьте лопатки от позвоночника.

Третья часть

Вдохните верней частью грудной клетки, а руки поднимите над головой, обратив ладони друг к другу.