Йога для беременных - [14]
Лягте на бок, удобно подперев голову левой рукой.
Согните колени и захватите правой рукой правую щиколотку. Надавливайте ладонью на стопу, чтобы растянуть мышцы плеча и передней поверхности бедра. Используйте дыхание уджайи и на выдохе усиливайте натяжение.
Задержитесь в позе на 3–4 дыхания и отпустите ногу; повторите с другой ногой.
ДЛЯ ЗАМЕТОК
_______________________
_______________________
_______________________
Второй триместр
Ваше тело
• В груди начинает вырабатываться молозиво.
• Возможная прибавка в весе составляет около 2,5–5 кг.
• После 20-й недели вы можете почувствовать шевеления малыша.
• Может возникнуть боль в пояснице.
• Может возникнуть боль в области прохождения седалищного нерва. Этот крупный нерв берет начало от крестца, чуть ниже поясницы, и доходит до стопы. Давление на него нередко приводит к сильным болезненным ощущениям по всей ноге.
Ваш ребенок
• Малыш открывает и закрывает глаза.
• На 18-й неделе ребенок начинает слышать.
• К 22-й неделе формируется кора больших полушарий мозга.
• На 22-й неделе у него появляются вкусовые рецепторы.
• В этот период заканчивается формирование наружных половых органов.
• Начинают формироваться зубные почки.
• Когда вы нажимаете на живот, ребенок реагирует.
Мантры для второго триместра (для каждой недели)
1. Я сияю от любви.
2. Меня наполняет сила.
3. Мое тело – храм любви.
4. Мой ребенок прекрасен.
5. Мое тело прекрасно.
6. Я живу в настоящем.
7. Я люблю свою жизнь.
8. Все так, как и должно быть.
9. Мой малыш счастлив.
10. Для меня нет ничего невозможного.
11. Я радуюсь каждому моменту.
12. Я чувствую, что мне было дано особое благословение.
13. Я чувствую себя великолепно.
Во втором триместре вы ощутите прилив сил. В эти недели вы окрепнете и почувствуете, что расцвели, вынашивая своего малыша. Отдавайте предпочтение позам, наполняющим вас внутренней силой и энергией. Воспользуйтесь своим хорошим самочувствием и практикуйте более активно. Помимо поз, описанных далее, в шестой главе вы найдете последовательность асан для выполнения на латентной фазе первого периода родов. Освойте ее и добавьте к своей ежедневной программе.
Поза дерева
Поза поможет вам удерживать равновесие и оставаться сильной и во время беременности. Она раскрывает тазобедренные суставы и грудную клетку, заставляет вас ощутить связь с собственным дыханием и жизненной энергией.
Если вам трудно удерживать равновесие, опирайтесь о стену или стул. Начинающие могут ставить стопу на голень и не поднимать ее выше, пока не почувствуют уверенность в своих силах.
Из положения стоя перенесите вес на правую ногу.
Оторвите левую стопу от пола и установите ее на внутреннюю поверхность правой ноги. Это может быть щиколотка, голень или бедро. Однако не ставьте стопу на внутреннюю поверхность колена.
Поднимите руки и выровняйте таз, чтобы он не кренился в сторону. Надавливая стопой на противоположную ногу, создайте встречное сопротивление. Вы можете дышать глубоко и удерживать позу так долго, как хочется. Можно опираться о стену. Выйдите из позы и поменяйте ноги.
ДЛЯ ЗАМЕТОК
_______________________
_______________________
_______________________
Поза стула
Поза поможет вам удерживать равновесие и оставаться сильной и во время беременности. Она укрепляет мышцы поясницы и пресса, предотвращая болезненные ощущения в этой области. Используйте глубокое дыхание, чтобы почувствовать внутреннюю силу.
При возникновении неприятных ощущений в коленях выполняйте позу, опираясь спиной о стену и медленно сгибая колени. Если у вас была травма плечевых суставов, не поднимайте руки над головой.
Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Слегка присядьте и поднимите руки.
Посмотрите вперед и расслабьте плечи. Дышите глубоко и с каждым выдохом приседайте ниже. На вдохах слегка вытягивайтесь вверх, а на выдохах снова погружайтесь вниз.
Затем наклонитесь вперед, отдохните и повторите еще раз.
ДЛЯ ЗАМЕТОК
_______________________
_______________________
_______________________
Поза короля танца
Поза поможет вам удерживать равновесие и оставаться сильной и во время беременности. Она раскрывает тазобедренные суставы и грудную клетку, заставляет вас ощутить связь с собственным дыханием и жизненной энергией. Поза является безопасным способом укрепления мышц пресса, что готовит вас к послеродовому восстановлению.
Если у вас болят запястья или вы страдаете синдромом запястного канала, накиньте на щиколотку ремешок или веревку. При необходимости опирайтесь о стену или стул. Если у вас проблемные колени, опорную ногу можно сгибать.
Встаньте прямо и распределите вес равномерно между обеими ногами, затем перенесите его на правую ногу.
Отведите левую ногу назад, потянитесь левой рукой и захватите стопу. Подтяните ногу ближе к ягодице, одновременно выпрямляя колено. Раскройте плечи, не давайте тазу разворачиваться вбок.
Потянитесь правой рукой вперед. Останьтесь в позе на 4 дыхания. Отпустите ногу и выполните позу с другой стороны.
ДЛЯ ЗАМЕТОК
