Я жду ребёнка - [107]
Чтобы активизировать кровообращение в ногах. Лежа на спине, вытяните ноги, приготовьтесь.
Упражнение 1. Вращение стоп вокруг щиколотки. Описывайте стопами круги сначала в одну сторону, а затем в другую (10 раз). Упражнение 2. Сгибание и разгибание стоп. Пригните стопу к голени, затем медленно вытяните так, как если бы вы хотели дотронуться кончиками пальцев до предмета, находящегося в нескольких сантиметрах от стопы.
Чтобы сохранить крепкую грудь. Когда вы перестанете кормить, можете возобновить упражнения для груди, описанные в главе 14. Если вы не кормите грудью, можете выполнять их уже через 2 нед после родов.
Чтобы быстро прийти в форму. Постепенно в течение 3 мес после родов вам следует ежедневно заниматься гимнастикой, включающей описанные выше упражнения, а также упражнения, предназначенные для укрепления мышц живота (см. главу 14); выполнение этих упражнений поможет вам сделать талию тоньше.
НЕ ПУГАЙТЕСЬ ЧЕРНЫХ МЫСЛЕЙ
Вы вернулись домой, снова вы в привычной обстановке, ваш ребенок устроен в кроватке, которую вы с любовью приготовили. У вас есть все основания для того, чтобы быть счастливой, видеть жизнь в розовом свете. Но бывает и так, что все вокруг становится черным, вас охватывает настоящая тоска. Такая депрессия нередко возникает после родов. Ее называют «тоской рожениц», или послеродовой депрессией.
Вы только что пережили глубокое потрясение (и физическое и моральное), весь ваш организм участвовал в сложной работе — родах. При этом происходят значительные гормональные и, как вы сами понимаете, психологические изменения. Позади 9-месячное ожидание, во время которого вы испытывали страх, нервничали. Вы еще чувствуете себя утомленной и одновременно осознаете
набрав за период беременности 10 кг, теряет чуть больше 2/3 массы тела в течение родов и в послеродовой период.
С помощью правильного режима питания вы легко избавитесь от излишней массы тела.
Но если вы кормите ребенка грудью, то всякая диета должна быть отложена до конца кормления. Кормить ребенка —значит, расходовать энергию, поэтому нельзя себе отказывать в калорийной пище в этот период.
Если же вы не кормите грудью или уже прекратили это делать, то, последовав определенным советам, легко вернетесь к той массе тела, которая была у вас до беременности. Излишняя масса тела — это избыток воды (больше чем наполовину) и жира в организме, следовательно, вам надо избавиться от того и другого.
Раньше советовали: не солите пищу, соль задерживает воду в организме. Сейчас (я уже упоминала об этом) теории меняются; говорят — употребляйте соль, но без излишеств. Следуйте этому совету. Что же касается воды, то не пейте более 1 л в день.
Вы быстрее снизите массу тела, если будете избегать сладкой пищи (конфеты, печенье, пирожные и т. п.). Ограничьте потребление сливочного масла, соусов, животных жиров, копченостей и т. д. Но следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно мяса, яиц, сыра, овощей и фруктов и чтобы питание было разнообразным (см. главу 3).
Гимнастика и спорт. Физические упражнения — прекрасный способ обрести прежнюю форму. Но не начинайте выполнять их слишком рано, так как нельзя сразу заставлять много работать мышцы, ослабленные во время беременности. Чтобы нагружать их постепенно, делайте упражнения, описанные в следующем разделе.
Что касается спорта, то не кормящим грудью женщинам не следует начинать занятий до восстановления менструального цикла, а кормящим—до конца грудного кормления. Во всяком случае не стоит серьезно заниматься спортом раньше, чем через 2 мес после родов.
Начиная со 2-го дня после родов, если врач вам не запретит, можно выполнять в кровати следующие упражнения; лежа на спине, согните и расставьте ноги, затем пытайтесь сдвинуть колени, в то время как ваш помощник будет мешать вам это сделать (рис. 87).
Другое упражнение: лежа, напрягите промежность (см. рис. 62, б).
Однако эти упражнения противопоказаны, если была произведена эпизиотомия.
Чтобы укрепить мышцы живота. Глубоко вдохните, затем медленно выпускайте воздух, полуоткрыв губы, как если бы вы задували свечу. В то же время сильно напрягите мышцы живота; после выдоха поддерживайте давление в течение нескольких секунд, затем расслабьтесь; повторите упражнение. Это упражнение можно делать несколько раз в день (оно противопоказано после кесарева сечения).
Между указанными упражнениями вы будете выполнять дыхательные упражнения. Лежа на спине, сделайте вдох, откинув руки назад и соединив ладони за головой. При выдохе опустите руки вдоль туловища.
Затем вы сможете ввести следующие упражнения для живота: на 4-й день, лежа на животе и не помогая себе руками, вытянутыми вдоль туловища, поднимайте голову и грудь. Поднимаясь, делайте вдох, а опускаясь —выдох. Начиная с 12-го дня: лежа на спине, поднимите ноги вертикально вверх и затем опускайте их (соединенными вместе и напряженными) как можно медленнее.
Чтобы активизировать кровообращение в ногах. Лежа на спине, вытяните ноги, приготовьтесь.
Упражнение 1. Вращение стоп вокруг щиколотки. Описывайте стопами круги сначала в одну сторону, а затем в другую (10 раз). Упражнение 2. Сгибание и разгибание стоп. Пригните стопу к голени, затем медленно вытяните так, как если бы вы хотели дотронуться кончиками пальцев до предмета, находящегося в нескольких сантиметрах от стопы.
