Я не умею спать - [15]
Советы жаворонкам: если вы причисляете себя к жаворонкам, то пик вашей работоспособности приходится на утро и начало дня. Самые важные дела лучше делать в этот промежуток времени. Ранним вечером вы, вероятно, чувствуете, как силы заканчиваются, а настроение ухудшается. Постарайтесь провести это время, не напрягаясь.
Советы совам: вам не стоит слишком загонять себя по утрам. Начинайте ваш день не спеша. Если вы примете контрастный душ и подвигаетесь на свежем воздухе, то, возможно, вам будет легче шагнуть в новый день. Примерно с четырнадцати часов и до позднего вечера – пик активности у сов. Самые важные дела лучше всего выполнять в это время.
Советы промежуточному/смешанному типу: у таких людей особых проблем не возникает, как правило, ни утром, ни вечером. Им живется чуть проще остальных, и они неплохо справляются с трудностями будней вне зависимости от того, в какое время дня с ними сталкиваются. Но и им неприятно рано вставать, и они тоже могут страдать от недосыпа.
Когда пора ложиться спать именно вам?
Я уже довольно долго разжигаю ваше любопытство и надеюсь, что вы еще не уснули. На своем пути к ответу на вопрос: «Во сколько же мне ложиться спать?» мы уже собрали всю необходимую информацию. Есть пять важных пунктов, которые надо принять во внимание.
Первое, о чем необходимо помнить: потребность во сне индивидуальна и меняется с возрастом. Обобщенные утверждения о том, сколько нужно спать, не верны. Ребенку, организм которого развивается, нужно значительно больше сна, чем взрослому.
Во-вторых, мы узнали, что по разумным причинам человек – дневное животное. В ночное время человеческие органы чувств проигрывают органам чувств охотящихся на него хищников. Поэтому в рамках эволюции было предложено не вступать по ночам в контакт с окружающим миром, а вместо этого в темноте заниматься починкой организма в активном состоянии сна. То есть второй пункт заключается в том, что по ночам мы хотим спать. Вы справедливо скажете, что это очевидно и что вы знали это и раньше, но теперь мы можем осознать последствия жизни в нашем круглосуточно неспящем обществе.
Почему люди, работающие посменно, чаще страдают от проблем со сном и здоровьем: их образ жизни противоестественен.
В-третьих, мы познакомились с управляемыми сменой дня и ночи главными часами, резиденция которых располагается в нашем мозге. Эксперименты в бункерах Андекса показали, что в человеке имеется еще множество других часов, которые идут независимо от главных, но все вместе они работают гармонично. Поэтому важно, чтобы мы ложились и вставали примерно в одно и то же время, иначе наши внутренние часы сбиваются с такта, и мы заболеваем.
Важный четвертый факт заключается в том, что в нашем цикле сна и бодрствования не 24, а 25 часов. Каждый день внешний ритм жизни заставляет внутренние часы переводить стрелки, а иначе мы каждый вечер ложились бы на час позже. Для нашего часового оркестра важно, чтобы мы оказывали сопротивление своим внутренним часам и дисциплинированно отправлялись спать не позже, чем вчера, пренебрегая соблазнами вечера.
И решающее значение для ответа на интересующий нас вопрос имеет хронотип: сова ли вы, жаворонок или что-то среднее? Жаворонки рано ложатся и рано встают, а совы, напротив, по вечерам полны сил, но утром с трудом выбираются из постели. Речь при этом идет о генетически заложенной программе: мы не можем сделать из жаворонка сову и наоборот.
Из всех вышеперечисленных пунктов и выводится наиболее предпочтительное время отхода ко сну, а выяснив генетически заложенную в человеке потребность в сне и отсчитав ее от вычисленного нами часа, мы определяем общее количество сна и время пробуждения.
Оздоравливающий и бодрящий дневной сон
К сожалению, далеко не у всех в нашем обществе есть возможность регулярно ложиться спать тогда, когда им предназначено природой. Работа и школа начинаются слишком рано, будильник прерывает сон до того, как программа восстановления успевает завершиться. Чтобы в таких условиях избежать хронического недосыпа, крайне важно идти на компромиссы.
Но даже те, кто всю ночь проспал как младенец, бодры не целый день – фазы большей и меньшей активности чередуются. Как они распределены в течение дня, зависит от хронотипа. Вы уже знаете, что жаворонки рано встают, и первый пик активности у них наступает между 9 и 10 часами утра. За коротким снижением следует еще один пик, который сменяется полуденным упадком сил где-то между 12.00 и 14.00. У ранних типов этот упадок сил выражен явственнее, чем у поздних. После еще одного, не такого яркого пика между 14.00 и 18.00, где-то от 16.00 до 18.00 начинается третий спад, и он сильнее проявляется у позднего типа. С девяти вечера силы идут на убыль, и усталость в какой-то момент неизбежно переходит в сон. Для сов эти приливы и отливы сил сдвинуты немного ближе к вечеру, но на самые большие усилия совы способны во время вечерних пиков.
Недавние исследования показывают, что кратковременный дневной сон увеличивает нашу работоспособность. Не важно, как вы его называете: тихий час, сиеста или послеобеденная дрема – лучше всего ему предаваться днем, во время первого спада. 10 минут бывает достаточно, ни в коем случае не стоит «ложиться подремать» дольше, чем на полчаса, потому что тогда эффект может оказаться противоположным: вместо того чтобы как следует взбодриться, 2/3 из нас разлепят глаза усталыми и вялыми. Почему? Чем дольше мы спим, тем выше вероятность, что мы войдем в стадию REM-сна, к чему многие очень чувствительны.
Как мотивировать себя на занятия бегом, каждый час которого, согласно многим исследованиям, продлевает нашу жизнь на два часа? Как, начав тренировки, не утратить мотивации при столкновении с теми или иными проблемами? Как контролировать свое физическое и психическое состояние, получать максимальную пользу и удовольствие от физических упражнений и улучшить качество жизни в целом? Ответы на эти и многие другие вопросы вы найдете в книге Джеффа Гэллоуэя, инструктора по бегу и автора оригинальных тренировочных методик.
Наталия Правдина – специалист по позитивной психологии, практикующий мастер фэн-шуй, а для своих учеников – добрая фея. Ее книги и тренинги способны как по волшебству изменить отношение к жизни, привлечь любовь, деньги, гармонию. Книга, которая перед вами, посвящена любви и тому, как привлечь ее в свою жизнь. С помощью уникальных авторских методик, практик фэн-шуй и специальных упражнений вы сможете настроиться на любовь, научиться принимать себя, наслаждаться сексом и… привлекать процветание. Чтобы встретить прекрасного принца, необязательно быть бедной Золушкой.
Говорят, что надо жить настоящим и думать о будущем, а не копаться в прошлом. Так я и делаю.Днем…Но почти каждую ночь сны возвращают меня в мое лучшее десятилетие, в удивительное время, наполненное надеждами и возможностями, прекрасными путешествиями, красивыми и умными женщинами, верными друзьями и лучшей на свете работой.1995–2005 – миром правит красота, он еще не начал превращаться в дешевый супермаркет. Расцвет московского «глянца» и модельных агентств.Волшебный мир моды, где красивая картинка важнее любых гонораров.Совсем немного людей, с которыми сегодня я мог бы это обсуждать, да и зачем?Хорошо, что есть эта книга…Михаил Королев, фотограф.
В этой книге вы найдете сто пять тем, которые стоит обсудить с подростками 10–15 лет, чтобы привить им принятые в вашей семье и обществе ценности и развить привычку думать. От житейских вопросов (что значит «настоящий друг»; можно ли скачивать фильмы в Интернете?) – до самых сложных (нужна ли нам смертная казнь?).Майкл Паркер уверен, что хорошее образование – это лишь часть хорошего воспитания. Не менее важно с детства приучать человека размышлять над этическими дилеммами. Но делать это лучше без нравоучений, в игре и увлекательном диалоге на равных, чтобы ребенок сам приходил к верным выводам.Эта книга-шпаргалка поможет вам тактично и легко обсуждать с вашим ребенком отношения, любовь и секс, нормы и законы общества, экологию и будущее нашей планеты, понятие справедливости, этику лжи и правды.Читайте, спорьте, обсуждайте, но не поучайте!
Боль в спине является одной из наиболее частых жалоб врачам. А в более старшем возрасте спина без боли – редкость, возрастные нарушения наблюдаются практически у каждого второго человека. И не секрет, что цены на медицинские услуги год от года становятся все выше и выше. Но теперь, благодаря книге Стивена Риппла, у вас есть надежное средство, которое обеспечит вам эффективное альтернативное лечение по самой приемлемой цене.Эта книга посвящена методам лечения и профилактики боли в спине, базирующимся на энергетической медицине.
Пусть кто угодно говорит, что красота — понятие многогранное, что мужчины любят разных (вернее» по-разному красивых) женщин, что важнее не «оболочка», а «начинка». Это очень удобно, если лень следить за собой, а средств на регулярное посещение салона красоты не хватает. Но стерва — не лентяйка, она борется за свою красоту, используя самое современное оружие. Она не доверяет свои лицо и тело случайным «мастерам», она сама мастер, скульптор и художник, творец Прекрасного. Стерва не любит тратить деньги, когда их можно не тратить.
Мы привыкли к тому, что старение сопровождается заболеваниями, но всегда ли так происходит? И вообще — обязательно ли нам болеть и стареть? Сколько людей, столько и рецептов здорового образа жизни, и многие полагают, что их знаний и опыта достаточно, чтобы давать советы другим. Но ведь никто никогда не говорит: «Я часто летаю, так что могу управлять самолетом» или: «Я часто болею, поэтому из меня выйдет отличный врач». «Пытаться вылечить болезнь без нужных знаний — это то же самое, что чинить автомобиль, понятия не имея, как он работает», — здраво рассудил доктор Вальтер Лонго и, собрав и обработав результаты последних сенсационных открытий, написал эту книгу — руководство по пользованию собственным телом. Она даст представление о том, как функционирует наш организм и как улучшить его работу с помощью питания, чтобы нашу голову занимал список гостей на 110-й юбилей, а не список лекарств.
Вы не задумывались, почему некоторые люди в 60 лет выглядят и чувствуют себя как в 40 и почему некоторые в 40 лет выглядят как 60-летние старики?Доктор Элизабет Блэкберн обнаружила биологический индикатор – теломеразу, которая восстанавливает теломеры, влияющие на продолжительность нашей жизни. Открытие принесло ей мировую славу и Нобелевскую премию. Согласно результатам ее исследования, все, что нам нужно, чтобы жить долго и счастливо, – это удлинить теломеры. В соавторстве с психологом Элиссой Эпель доктор Блэкберн написала книгу с уникальными рекомендациями, которые помогут защитить наши теломеры и повернуть вспять траекторию старения.Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача.
«Компас питания» – это увлекательное путешествие в мир исследований пищевых продуктов и возрастных изменений. Больше нигде, кроме как в этой книге, вы не встретите такого обилия полезных знаний о еде и ее влиянии на вес и здоровье. Автор, Бас Каст, изучил сотни исследований и книг по диетологии и питанию, выделил самую актуальную информацию, а затем удобно структурировал ее для вас. Ключевые вопросы книги: как эффективно сбросить вес? Как посредством питания защитить себя от болезней? Как отличить мифы о питании от фактов? Можно ли с помощью тщательно подобранного рациона перехитрить биологические часы и остановить процесс старения? Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача.
Все мы сталкивались с физическими травмами и имеем о них представление. А что мы знаем о психологических? Ведь, как бы банально это ни звучало, зачастую моральная травма накладывает больший отпечаток на нашу жизнь, чем рана на теле. Порез – быстро затянется, перелом – срастется, а вот как проявит себя психологическая травма в сознательном возрасте, каким образом она способна помешать нормальной жизни и что с этим можно сделать? Доктор Бессел ван дер Колк, один из самых известных в мире специалистов по травме, провел более 30 лет, изучая посттравматическое стрессовое расстройство.