X-фактор здорового веса. Как добиться естественной стройности, позаботившись о кишечнике - [73]
500 г мелких морских гребешков,
500 г филе камбалы,
1/2 ч. л. соли с пониженным содержанием натрия,
1 щепотка свежемолотого черного перца,
125 г тертого пармезана.
Очистите и мелко нарежьте лук, чеснок и болгарский перец. Обжарьте лук и чеснок с половиной сливочного масла в сковороде с толстым дном до мягкости. Добавьте половину муки, постоянно помешивая, и обжаривайте на среднем огне, часто помешивая, 10 минут. Добавьте крабовое мясо и перемешайте. Снимите сковороду с огня и отставьте в сторону.
В большой кастрюле вскипятите воду. Добавьте креветки, морские гребешки и камбалу, варите на слабом огне 3 минуты. Оставьте 225 миллилитров жидкости, остальное слейте и отставьте смесь морепродуктов в сторону.
На среднем огне в сковороде с толстым дном растопите оставшееся сливочное масло. Помешивая, добавьте оставшуюся муку. Постоянно помешивая, обжаривайте в течение минуты. Постепенно влейте молоко и оставшийся бульон. Увеличьте огонь до среднего и варите, постоянно помешивая, пока смесь не загустеет. Помешивая, добавляйте тертый сыр, уксус, вустерский соус, соль и черный перец. Добавьте смесь морепродуктов и хорошо перемешайте.
Поставьте духовку на 175°C. Смажьте маслом жаропрочную форму 20 на 30 сантиметров и распределите крабовое мясо по дну формы. Вылейте на крабовую основу смесь морепродуктов и посыпьте пармезаном. Запекайте 30 минут в разогретой духовке, пока не образуется золотистая корочка. Подавайте сразу.
Пора вам сделать еще один шаг в планировании питания и составить собственные блюда.
Руководствуйтесь принципами, с которыми познакомились ранее в этой книге, и составляйте приемы пищи из А – белков, В – углеводов с низким гликемическим индексом, F – жиров и небольшого количества С – углеводов со средним гликемическим индексом.
Кроме того, следует подобрать много напитков и придумать один или два перекуса.
Чтобы составить сбалансированное меню на день, выбирайте в течение одного дня:
1) 4 порции А для женщин или 5 порций А для мужчин;
2) 4 порции В;
3) 4 порции F;
4) не более 1 порции С – вместо этого вы можете выбрать еще одну порцию В, если хотите;
5) 1–2 перекуса.
Выберите продукты из списка в главе 5 и составьте из них полноценные приемы пищи. Планируйте меню на каждый день до конца недели. Когда усвоите принцип, вам, возможно, больше не понадобится подробный план, но держите модель ABCF в голове, когда придумываете блюда и покупаете еду.
Что делать в случаях, когда вы чувствуете потребность съесть что-нибудь вкусное помимо основных приемов пищи? Может, вы скучаете по булочкам и шоколаду?
В главе 6 я уже рассказывал о том, как справляться с подобными проблемами.
9. Десять секретов сохранения здоровья и стройности
Если бы вы однажды проснулись и почувствовали себя на 100 % здоровым, как бы вы это поняли? Есть множество ответов на этот вопрос, но большинство из опрошенных сказали, что они бы почувствовали себя полными энергии, спокойными, расслабленными и не ощущающими боли. Как те самые счастливчики, которые редко болеют и всегда полны сил и энергии. Они не набирают вес и не страдают от проблем с памятью. В чем же их секрет?
Поделюсь с вами 10 важными правилами. Отчасти они представляют собой краткое изложение того, о чем я рассказывал в книге ранее. Нужно принять осознанное решение следовать им. Начните с малого, а через какое-то время, когда свыкнетесь с каждым отдельным изменением, сможете приступить к следующему. Работая на долгосрочную перспективу, вы будете вознаграждены большим благополучием и лучшей формой.
1. Оптимизируйте пищеварение
Весь наш организм (включая головной мозг) состоит из пищи, которую мы едим. Если вы не получаете что-то из рациона или если ваш организм что-то не усваивает, то, как правило, взять это больше неоткуда. Помните: пища полезна только тогда, когда организм ее принял полностью, взял из нее все самое полезное. Поэтому оптимальное пищеварение так важно.
Эффективность пищеварения, то есть усвоения питательных веществ из пищи, прямо влияет как на физическое здоровье, так и на ваше душевное состояние. Пищеварение влияет на продолжительность жизни и на то, чувствуете ли вы себя полным энергии или истощенным. Самое здоровое пищеварение у тех, кто ежедневно ест овощи, свежие фрукты, семена, орехи и рыбу. Многие продукты содержат ферменты, которые помогают переваривать пищу, но эти ферменты работают только тогда, когда она сырая или слегка отварена, старайтесь, чтобы на такую пищу приходилось 50–60 % вашего рациона. Лучше, если температура обработки продуктов не превышает 100°C. Избегайте жарки во фритюре и приготовления на гриле на прямом жаре, а также жарки на сковороде и запекания в духовке на сильном огне. Но все в порядке, если вы готовите пищу на гриле на непрямом жаре или жарите на среднем или слабом огне. Более щадящие способы – отваривание и приготовление на пару, а также запекание в духовке при температуре ниже 100°C. Это занимает больше времени, но здоровье того стоит, да и вкус пищи будет гораздо лучше.
