Вымпел спецназ ФСБ России - [39]
Рисунок 9. Разминка.
По мере прохождения учебного курса количество выполнений в подходе растёт, при неизменном времени выполнения. После трёхкратного выполнения без пауз, следует передышка в 30 секунд, то есть 5 минут на полное выполнение. К концу курса за 5 минут (300 секунд) бойцы выполняют по 3 подхода, по 25 выполнений каждого упражнения.
Следующее упражнение, «гусиный шаг», силовое упражнение мышц ног, передвижение шагом в приседе, руки на голове, пальцы сцеплены. В дальнейшем, это упражнение выполняется с оружием в руках, поднятым над головой. Упражнение выполняется 2 минуты, затем отдых в 1 минуту, и повторение ещё одну минуту.
Всего 10 минут.
— Силовая тренировка на спортивных снарядах. Выполняются на турниках и брусьях (рисунок 10). Высота турника (от земли до перекладины) составляет 240–250 см, ширина 120–150 см, диаметр перекладины 2,7–3 см. Высота брусьев 145–155 см, длина 160 см, диаметр перекладин 2,7–3,5 см.
Рисунок 10. Турник с брусьями.
Выполняются подтягивания широким и узким, прямым и обратным хватом. Правильное выполнение упражнения: подтягивание без рывков, не сгибая ног, поднятие подбородка до перекладины, с кратковременной фиксацией; опускание вниз до полного выпрямления рук (рисунок 11, фото 13). Ширина хвата развивает разные группы мышц в разной степени, поэтому желательно чередовать способ выполнения подтягиваний (рисунок 12).
Рисунок 11. Подтягивания на перекладине обратным хватом («на бицепс»).
Фото 13. Подтягивания на турнике прямым хватом.
Ещё одним способом подтягиваний является так называемый «нейтральный хват», при котором одна рука держит перекладину прямым хватом, а другая — обратным. Подтягивания производятся, попеременно касаясь перекладины правым и левым плечами (фото 14). Ещё одним распространённым и полезным упражнением является подъём
Рисунок 12. Типы хватов.
Фото 14. Нейтральный хват.
туловища с переворотом (рисунок 13). Таким образом, можно утверждать, что турник является многофункциональным универсальным спортивным снарядом, развивающим все группы мышц выше пояса.
Тренировки должны быть интенсивные, но не истощающие, и исходить из принципа разумной достаточности. График тренировок строится по принципу постепенного наращивания нагрузки.
Другой спортивный снаряд, брусья, тоже достаточно универсален, и позволяет выполнять широкий набор упражнений (вертикальные и горизонтальные отжимания, отжимания в амплитуде, с махами туловищем, упражнения для брюшного пресса).
Рисунок 13. Подъём с переворотом.
Рекомендуется выполнять в среднем темпе, с кратковременной фиксацией в крайних нижнем и верхнем положениях.
Рисунок 14. Вертикальные отжимания на брусьях с согнутыми ногами.
Дыхание. Важным элементом правильного выполнения физических упражнений всех типов является правильное дыхание. С самого первого дня бойцов необходимо обучать правильному дыханию в процессе бега, отжиманий, подтягиваний и всех прочих упражнениях.
Фото 15. Горизонтальные отжимания на брусьях.
Опускание в нижнее положение глубже, чем при обычном отжимании от пола.
Рисунок 15. Отжимания на брусьях с вытянутыми вперёд ногами и удержанием угла.
Во всех видах силовых упражнениях принцип дыхания следующий: в стадии расслабления — вдох (опускание вниз при подтягиваниях на турнике, приседаниях, жиме в упоре лёжа и на брусьях), и выдох — в стадии нагрузки (подтягивание, жим и подъём из приседа вверх).
При беге специальной техники дыхания нет, как правило, она подбирается индивидуально. Дышать необходимо ртом, глубоко. Есть варианты «вдох на три шага, выдох на два», «вдох на два, выдох на два» и т. д. В процессе тренировок каждый боец сам, пробуя различные варианты, подбирает для себя оптимальный. Сам автор во время своей службы, при беге со средней скоростью на дистанциях 5—10 км пользовался схемой «три/ три», то есть вдох на три шага (через нос), и выдох на три (через рот). Носом дышать или ртом, тут тоже нет однозначного ответа. В любом случае, выдерживание ритма дыхания, и концентрация на нём, помогают войти в некий транс и «отключить» сознание, что тоже помогает в преодолении дистанции. Точно также, «отключению сознания» способствует мысленное повторение рифмованных фраз, песен, мелодий. Смысл и содержание их не важны, важно только соблюдение необходимого ритма. Как пример, для лучшего понимания, можно привести известную многим (по крайней мере, по мелодии) песню морской пехоты США «Captain Jack» (Капитан Джек). Особым смысловым содержанием песня похвастаться не может, однако, для поддержания размеренного монотонного бега вполне подходит. Само исполнение песни на бегу — неплохо развивает дыхание, вырабатывает «командирский голос» и позволяет бегущему подразделению поддерживать бег «в ногу».
Ещё одним тренажёром, который на весь период подготовки горного пехотинца становится его верным боевым товарищем, является мешок с песком (фото 16). Боец собственноручно изготавливает его на третий день пребывания в учебном лагере, и не расстаётся до последнего дня. В первую неделю вес мешка составляет 15 кг для мужчин и 10 кг для женщин; в последнюю, 12ую неделю — 30 и 20 кг соответственно.
