Выбираем здоровье! - [9]

Все движения выполняют от периферии по направлению к сердцу. Вначале массируют ноги, затем руки, а потом грудь и спину.

Действенным средством, улучшающим сон, является комнатная воздушная ванна, которая выполняется следующим образом.

Предварительно согреваются под одеялом. После этого встают с постели, накрыв ее одеялом, чтобы она не остыла, и в комнатных туфлях прохаживаются раздетым 2–3 минуты по комнате. Свет не включают. Опасаясь наткнуться на мебель или же какие-либо другие предметы, человек отвлекается от беспокоящих его мыслей, и это производит дополнительный расслабляющий эффект. После чего ложатся в постель и стараются уснуть. Если долгожданный сон не приходит, то процедуру можно повторить.

Давно замечено, что человека успокаивают водные процедуры: общие обтирания прохладной водой, холодные ножные ванны, ванны для рук. Благодаря им сон приходит быстрее и бывает более глубоким.

Общее обтирание производят следующим образом. Полотенце смачивают в воде, имеющей температуру 20–22 градуса, и отжимают, после чего обтирают все тело от ступней и до головы (кроме шевелюры). Ноги и руки моют в тазике или ведре, а то и просто под краном. Все это занимает 30–40 секунд. А затем, не вытирая обмытых участков тела, укутывают их сухим полотенцем или шерстяным платком и ложатся в постель.

Если перед сном принимают ванну или душ, то можно, не вытираясь, надеть на мокрое тело пижаму или ночную сорочку и тут же улечься в постель, укрывшись теплым одеялом.

В научной литературе это считается одним из эффективных методов регулирования сна.

Восстанавливать нормальный сон помогает и аутогенная тренировка — самовнушение.

Способ, о котором мы расскажем, доступен практически каждому. Овладеть им можно за 2–3 недели, каждый день занимаясь по 15–20 минут. Не всем удается сразу же достичь нужного результата — многие из нас не умеют правильно расслабляться. А для произвольного расслабления мышц (релаксации) надо, чтобы человек сознательно отключил импульсы от мышц скелетной мускулатуры, которые формируются в двигательных центрах головного мозга. Когда это удается сделать, появляется чувство истомы, легкости, покоя.

Полное расслабление лучше всего достигается в лежачем положении. При этом не следует думать ни о чем постороннем. Каждую фразу словесного внушения произносят про себя несколько раз. Все внимание сосредоточено только на смысле произносимых слов.

Вот примерный текст такого внушения:

1. Я успокаиваюсь. Я совершенно спокоен.

2. Ноги тяжелеют. Руки становятся тяжелыми.

3. Приятное тепло разливается от кончиков пальцев по левой ноге, теперь оно переходит в правую ногу, левую руку, правую руку, тепло переходит и охватывает все туловище.

4. Все тело становится теплым.

5. Сердце бьется спокойно.

6. Дыхание успокаивается. Дыхание спокойное.

7. Дышится легко.

8. Туловище полностью расслаблено. Оно отдыхает.

9. Появляется чувство сонливости, которое нарастает все больше и больше. Сонливость усиливается.

10. Веки постепенно слипаются.

11. Я засыпаю. Я сплю.

Все фразы повторяют до тех пор, пока не начинают ощущать необходимый эффект. Последние фразы повторяют монотонно по 15–20 раз. Первые 8 позиций аутотренинга можно использовать как успокаивающее словесное внушение для восстановления сил, для углубления кратковременного отдыха. В этом случае заключительная часть формулы будет такой.

9. Я полностью отдохнул, полон энергии и полностью мобилизован.

Особое внимание следует обратить на то, как снимать мышечное напряжение. Важность этого подчеркивал еще К. С. Станиславский: «Чтобы уподобиться при лежании детям и получить форму тела, как в мягкой почве, нужно освободиться от всякого мышечного напряжения — такое состояние дает лучший отдых телу. При таком отдыхе можно в полчаса или час освежиться так, как при других условиях не удается этого добиться в течение ночи».

Заметим, кстати, что вовсе не обязательно во время кратковременного отдыха ложиться в постель. Отдыхать можно и сидя. Для этого нужно сначала расслабить стягивающие детали одежды (расшнуровать обувь, расстегнуть пояс, верхние пуговицы рубашки и т. д.), затем сесть удобно, облокачиваясь корпусом на спинку стула или кресла; руки при этом кладут на колени или подлокотники, пальцы находятся в полусогнутом состоянии, голову наклоняют вперед.

Специалисты утверждают, что методы аутогенной тренировки пригодны для любого здорового человека. У больных же могут обнаружиться противопоказания. Известны случаи, когда в результате сознательного замедления сердечного ритма у больных стенокардией возникал приступ.

Людям, страдающим бессонницей и другими нарушениями сна, нелегко бывает вернуться к состоянию нормального полноценного отдыха. Чтобы нарушить сон, нужны месяцы, но и для его восстановления порою требуется такой же срок. Надо еще учесть, что нарушения эти могут возникнуть в результате болезней. Тогда только врач может определить, какой выбрать метод для его восстановления. Жизнь человека в современном обществе связана с постоянными нервными, а подчас и физическими перегрузками, поэтому важно уметь регулировать свой отдых, чтобы сохранить работоспособность и здоровье. Но в то же время получить дополнительный заряд бодрости и энергии немыслимо без систематических физических нагрузок. Хорошо, если дом, где вы живете, расположен возле парка, леса, водоема. Тогда занятия на свежем воздухе не составляют проблемы. Ну а если квартира находится далеко от таких мест и поблизости нет зоны отдыха? В этом случае стоит потратить силы и время на то, чтобы во дворе дома или на близлежащем пустыре создать свой спортивно-игровой комплекс. Стоит только начать, и тут же появятся помощники среди взрослых и детей, всегда найдутся те, кто придет на выручку в таком важном и полезном деле, которое в конечном счете касается всех.